Dieta de 2.000 de calorii pe zi, care te scapă de colesterolul rău și hipertensiune. Cele 10 reguli ale DASH

Umpleți-vă farfuria cu legume
Dieta de 2.000 de calorii pe zi, care te scapă de colesterolul rău și hipertensiune. Cele 10 reguli ale DASH

Nutriţioniştii au convenit că dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) scade tensiunea şi nivelul colesterolului, ceea ce este un lucru foarte bun pentru inimă.

Chiar dacă nu aveţi probleme cu tensiunea, merită să aruncaţi o privire asupra acestei diete, susţin specialiştii. Pentru mulţi a fost un prilej de a mai pierde din kilogramele în plus şi de a adopta un stil de alimentaţie sănătos.

Dieta include multe legume, fructe şi produse cu nivel scăzut de grăsime.

Iată câteva principii de bază alte dietei DASH:

1. Renunţaţi la sare. Prea multă sare menţine lichidele în corp care pun  o presiune în plus pe inimă. Sunt câteva căi prin care puteţi reduce nivelul de sare din organism: alegeţi mâncărurile şi condimentele cu conţinut scăzut de sare, fără afumături şi murături şi limitaţi consumul de produse procesate.

2. Nu uitaţi de cereale, orez brun, pastele integrale, pâinea cu seminţe sau popcorn fără sare. Sunt o sursă importantă de fibre.

3. Umpleţi-vă farfuria cu legume. Conţin fibre, vitamine şi minerale. Nu au grăsimi şi nici multe calorii. Sunt necesare cam cinci porţii pe zi, fie că sunt mâncate sub formă garnitură de legume fierte (porţie de o jumătate de cană), suc (porţie de jumătate de cană) sau sub formă de salată care însoţeşte prânzul.

4. Adăugaţi fructe.  Sunt bogate în fibre, au magneziu şi potasiu. Sunt necesare cam cinci porţii pe zi. O porţie poate fi un măr de mărime medie sau o portocală, o jumătate de cană de suc proaspăt sau un sfert de cană de fructe uscate. Adăugaţi nepărat banane, căpşuni sau zmeură în cerealele de la micul dejun sau încercaţi să le aveţi la desert.

5. Iaurtul degresat, sursă de calciu. În plus, are proteine ceea ce menţine tensiunea la nivelul normal. Sunt necesare două-trei porţii pe zi. Poate fi înlocuit cu lapte cu grăsime de maximum 1% sau brânză slabă.

6. Carne slabă sau peşte. Carnea este o sursă bună de proteine şi nu este cazul să renunţaţi la ea, ci doar să aveţi grijă să aibă un conţinut scăzut de grăsime. Sunt indicate puiul fără pieliţă şi peştele. Regula este ca bucata de carne să nu fie mai mare decât mărimea unui iPhone. Sunt permise şi ouăle, dar nu mai mult de 4 pe săptămână, consumate în loc de carne.

7. Nuci şi legume. Nucile, legumele şi seminţele sunt bogate în magneziu, proteine şi fibre. Sunt necesare cinci porţii pe săptămână. O porţie poate consta dintr-o treime de cană de nuci, 2 linguri de seminţe sau o jumătate de cană de seminţe uscate în cuptor. Înfulecaţi un pumn de seminţe sau nuci pe post de gustare sau adăugaţi seminţe în salate şi supe.

8. Fără grăsimi şi uleiuri. Grăsimile în exces duc la creşterea colesterolului şi la boli de inimă. Dieta DASH le limitează la o lingură de margarină, de ulei vegetal sau maioneză sau 2 linguri de dressing de salată cu conţinut redus de grăsime. La gătit este recomandat uleiul de măsline sau cel de rapiţă.

9. Atenţie la dulciuri! Nu trebuie să renunţaţi la toate dulciurile. Sunt permise fie o lingură de zahăr sau gem, fie o cană cu limonadă, fie o jumătate de cană de şerbet, cinci porţii pe săptămână. Alegeţi dulciuri cu conţinut scăzut de grăsime, precum gelatina, dropsurile sau siropul de arţar. Este permisă şi îngheţata cu fructe obţinută din lapte degresat.

10. Potasiu în cantităţi suficiente. Potasiul este o parte importantă a dietei DASH. Sursele de potasiu pot fi din suplimentele alimentare (4, 7 miligrame pe zi) sau din cartofi şi banane.

Dieta nu este greu de urmat, însă trebuie să faceţi câteva schimbări în rutina zilnică. Astfel, este indicată ţinerea unui jurnal timp de câteva zile măcar pentru a vedea rezultatele, apoi puteţi face câteva adaptări, în funcţie de preferinţe.

Regula este aceea de a nu consuma mai mult de 2.000 de calorii pe zi. Depinde de cât de activ sunteţi. Şi nu uitaţi să cereţi acceptul medicului de familie.

(Laura Negoiță)

 

 

Tags:
Horoscopul zilei - Evenimentul zilei - evz.ro
comentarii pe aceasta pagina postate direct pe Facebook

2 Comments

  1. ady wonder says:

    deci ar trebui sa cumpar un i phone sau friptura merge masurata si i-pad- ul;????

  2. ati pute scrie si niste retete de mancare dietetice *ca sfaturile nu tin de foame

Leave a Reply

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *