Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
Glicemia crescută nu trebuie ignorată. Specialiștii explică ce schimbări în alimentație și stilul de viață pot contribui la scăderea nivelului zahărului din sânge și la reducerea riscului de complicații.
Un nivel ridicat al glicemiei poate apărea atât la persoanele diagnosticate cu diabet sau prediabet, cât și în alte situații, precum perioadele de stres, lipsa somnului ori alimentația dezechilibrată.
Dacă valorile rămân crescute o perioadă îndelungată, pot apărea complicații serioase, inclusiv afectarea inimii, rinichilor, ochilor și nervilor.
12 metode prin care poți scădea glicemia
Potrivit Health, controlul glicemiei nu depinde doar de medicamente. Stilul de viață joacă un rol esențial, iar unele schimbări aparent mici pot avea efecte importante asupra nivelului zahărului din sânge.
1. Fă mișcare în fiecare zi
Activitatea fizică regulată ajută organismul să utilizeze mai eficient insulina și permite mușchilor să consume glucoza din sânge pentru producerea energiei.
Din acest motiv, exercițiile fizice sunt considerate una dintre cele mai eficiente metode naturale pentru reducerea glicemiei.
Nu este nevoie de antrenamente intense. O plimbare alertă de 20-30 de minute, mersul pe bicicletă, înotul sau exercițiile de forță efectuate constant pot aduce beneficii importante, potrivit Health.
2. Controlează cantitatea și tipul carbohidraților
Nu toți carbohidrații au același efect asupra glicemiei. Experții recomandă limitarea produselor cu zahăr adăugat și a alimentelor ultraprocesate, în favoarea carbohidraților complecși.
Sunt recomandate:
- legumele;
- cerealele integrale;
- leguminoasele;
- fructele consumate întregi, nu sub formă de suc.
Aceste alimente sunt bogate în fibre, iar digestia lor este mai lentă, ceea ce reduce creșterile bruște ale glicemiei
3. Consumă mai multe fibre
O alimentație bogată în fibre contribuie la încetinirea absorbției glucozei și oferă o senzație de sațietate pentru mai mult timp.
Printre cele mai bune surse se numără:
- ovăzul;
- semințele de chia;
- fasolea;
- lintea;
- broccoli;
- merele;
- perele.
Consumul regulat al acestor alimente poate susține un control mai bun al glicemiei.
4. Bea suficientă apă
Hidratarea adecvată susține funcționarea normală a organismului și poate ajuta rinichii să elimine excesul de glucoză prin urină atunci când valorile sunt crescute.
În schimb, băuturile răcoritoare și sucurile cu zahăr pot avea efectul opus și favorizează creșterea rapidă a glicemiei.
5. Alege alimente bogate în crom și magneziu
Deficiențele de crom și magneziu au fost asociate cu dificultăți în controlul glicemiei. Deși suplimentele nu sunt necesare pentru toată lumea, o alimentație bogată în acești nutrienți poate fi benefică.
Surse bune sunt:
- nucile,
- semințele,
- legumele verzi,
- cerealele integrale,
- leguminoasele.
6. Gestionează stresul
Stresul determină organismul să elibereze hormoni precum cortizolul și adrenalina, care pot crește nivelul zahărului din sânge.
Tehnicile de relaxare, meditația, exercițiile de respirație, yoga sau plimbările în aer liber pot contribui la reducerea stresului și, implicit, la un control mai bun al glicemiei.
7. Dormi suficient
Calitatea somnului influențează metabolismul glucozei. Persoanele care dorm prea puțin sau au un somn fragmentat pot dezvolta o sensibilitate redusă la insulină și valori mai mari ale glicemiei.
Specialiștii recomandă 7-9 ore de somn pe noapte și adoptarea unor tehnici de relaxare, precum meditația, respirația profundă sau plimbările în aer liber.
8. Menține o greutate sănătoasă
Pentru persoanele supraponderale, chiar și o reducere modestă a greutății corporale poate avea efecte importante asupra sensibilității la insulină.
Numeroase studii au arătat că pierderea a aproximativ 5-10% din greutatea corporală poate contribui la un control mai bun al glicemiei și la reducerea riscului de complicații asociate diabetului de tip 2.
9. Consumă suficiente proteine
Proteinele încetinesc digestia și pot reduce variațiile glicemiei după masă. În plus, oferă sațietate pentru mai mult timp și ajută la controlul apetitului.
Surse sănătoase de proteine sunt peștele, carnea slabă, ouăle, iaurtul grecesc, tofu și leguminoasele.
10. Alege grăsimi sănătoase
Nu toate grăsimile sunt dăunătoare. Cele nesaturate, din uleiul de măsline, avocado, nuci, semințe și pește gras, susțin sănătatea cardiovasculară și pot contribui la un control metabolic mai bun.
În schimb, grăsimile trans și excesul de grăsimi saturate ar trebui limitate.
11. Monitorizează-ți glicemia
Pentru persoanele cu diabet sau prediabet, măsurarea regulată a glicemiei este esențială. Monitorizarea permite observarea modului în care alimentația, activitatea fizică sau tratamentul influențează valorile și ajută la ajustarea planului terapeutic împreună cu medicul.
12. Respectă tratamentul recomandat de medic
Schimbările în stilul de viață sunt foarte importante, însă nu înlocuiesc tratamentul prescris. Dacă ai diabet, este esențial să iei medicamentele conform indicațiilor și să mergi periodic la controalele medicale.
În cazul unor valori foarte mari ale glicemiei sau al simptomelor precum sete excesivă, urinări frecvente, vedere încețoșată ori stare accentuată de oboseală, este necesar să ceri sfatul medicului cât mai curând.
Ce spun specialiștii
Experții subliniază că nu există o soluție rapidă sau un aliment-minune care să normalizeze glicemia peste noapte.
Cele mai bune rezultate apar atunci când mai multe măsuri sunt aplicate simultan: alimentație echilibrată, activitate fizică regulată, somn de calitate, reducerea stresului și respectarea tratamentului, atunci când acesta este necesar.
De asemenea, orice schimbare importantă a dietei sau introducerea suplimentelor alimentare ar trebui discutată cu medicul, mai ales în cazul persoanelor care urmează tratament pentru diabet, pentru a evita episoadele de hipoglicemie sau alte complicații.
