Din cuprinsul articolului
Există numeroase alimente – atât sănătoase, cât și mai puțin sănătoase – care pot crește rapid nivelul zahărului din sânge. Dacă aveți diabet de tip 2, probabil că deja știți cât de important este să monitorizați aportul de carbohidrați. Însă cantitatea de carbohidrați nu este singurul factor care influențează glicemia.
Toate alimentele bogate în carbohidrați se transformă în zahăr în organism, însă fibrele, grăsimile și proteinele conținute pot influența modul în care glicemia este afectată. Acești nutrienți influențează indicele glicemic (IG) – un indicator care arată cât de rapid un aliment determină creșterea glicemiei comparativ cu glucoza pură. De exemplu, pastele și băuturile pentru sportivi au un IG ridicat, în timp ce salata verde, ciocolata neagră sau alunele au un IG scăzut.
Mai jos prezentăm șase alimente care tind să crească nivelul zahărului din sânge, precum și sugestii pentru a le consuma în mod echilibrat.
1. Fast-food-ul
Este bine cunoscut faptul că hamburgerii și cartofii prăjiți sunt bogați în calorii și grăsimi nesănătoase. Însă aceste alimente conțin adesea și cantități surprinzătoare de zahăr și carbohidrați rafinați. De exemplu, un cheeseburger de la un lanț fast-food poate avea 7 grame de zahăr și 32 de grame de carbohidrați – comparabil cu un baton de ciocolată Snickers, care conține 29 g de zahăr și 35 g de carbohidrați.
Din păcate, este dificil să găsești opțiuni cu adevărat sănătoase în restaurantele de tip fast-food. Ideal ar fi să evitați aceste locuri pe cât posibil. Dacă totuși ajungeți acolo, optați pentru variante cu mai puțini carbohidrați și fără sosuri adăugate.
2. Fructele uscate
Consumul excesiv de fructe, în special uscate, poate duce la creșteri semnificative ale glicemiei. Totuși, nu este necesar să eliminați complet fructele din alimentație. Acestea sunt o sursă importantă de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Secretul este porția.
Fructele proaspete, întregi, sunt de preferat în fața celor uscate, care conțin zaharuri concentrate și, uneori, adăugate. De exemplu, o caisă proaspătă are puțin peste 3 g de zahăr, în timp ce o jumătate de caisă uscată poate avea aproape 2 g. Dacă optați pentru fructe uscate, alegeți variante fără conservanți sau zahăr adăugat și consumați-le cu moderație.
3. Legumele cu amidon
Legumele precum cartofii, porumbul sau mazărea conțin mai mulți carbohidrați decât legumele fără amidon, precum broccoli, conopida sau varza. Totuși, nu este recomandat să le eliminați complet din dietă, deoarece oferă fibre, vitamine și alți nutrienți esențiali.
Cel mai bine este să le consumați în porții moderate și în combinație cu proteine slabe, fibre și grăsimi sănătoase. Astfel, veți reduce riscul unor creșteri bruște ale glicemiei.
4. Băuturile îndulcite cu zahăr
Sucurile carbogazoase, ceaiurile îndulcite și băuturile pentru sportivi sunt printre cele mai periculoase pentru glicemie. Acestea conțin cantități mari de zahăr și nu oferă niciun fel de fibre, proteine sau grăsimi care să încetinească absorbția zahărului în sânge. Mai mult, nu conferă sațietate și pot favoriza deshidratarea în zilele calde.
Singura situație în care aceste băuturi pot fi utile este în caz de hipoglicemie, când este necesară o creștere rapidă a glicemiei. În rest, este recomandat să le înlocuiți cu apă minerală sau apă infuzată cu felii de fructe pentru un gust plăcut, natural.
5. Unele tipuri de lapte vegetal
Mulți oameni aleg laptele vegetal din motive de sănătate sau din dorința de a evita produsele lactate. Însă nu toate alternativele sunt benefice pentru controlul glicemiei. Laptele de ovăz, de exemplu, are un conținut ridicat de zahăr natural și un indice glicemic mare. Laptele de orez este și el problematic, cu un IG de 86.
Pentru a evita aceste efecte, optați pentru variantele neîndulcite. De exemplu, laptele de soia neîndulcit conține doar 0,5 g de zahăr și 3,5 g de proteine per porție, ceea ce îl face o alegere mai bună pentru cei cu diabet de tip 2.
Gestionarea diabetului de tip 2 nu înseamnă renunțarea completă la anumite alimente, ci mai degrabă învățarea modului în care acestea influențează nivelul zahărului din sânge. Prin alegeri informate, porții controlate și combinații echilibrate de alimente, puteți ține glicemia sub control și vă puteți bucura în continuare de mese variate și gustoase.
