Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
Hipertensiunea nu se controlează doar dimineața, când iei tratamentul, sau în timpul zilei, când încerci să mănânci mai puțină sare.
Seara contează la fel de mult. După ora 17:00, mulți oameni intră în „modul relaxare”: comandă mâncare, beau un pahar de alcool, stau mai mult pe telefon sau la televizor și ronțăie ceva dulce înainte de culcare.
Luate separat, aceste obiceiuri pot părea inofensive. Dar pentru o persoană cu tensiune mare, ele pot împiedica organismul să intre în ritmul normal de seară, când tensiunea arterială ar trebui să scadă.
Dieteticienele Lisa Young, Melissa Mitri și Abby Langer atrag atenția asupra unor obiceiuri de seară care pot lucra împotriva controlului tensiunii: alcoolul, anumite medicamente fără rețetă, mesele foarte sărate comandate seara, timpul excesiv petrecut în fața ecranelor și gustările dulci târzii.
Alcoolul, chiar dacă pare că te relaxează
Un pahar de vin sau o bere seara poate părea o metodă rapidă de relaxare. Problema este că alcoolul poate crește tensiunea arterială, chiar dacă pe moment dă senzația de destindere.
Alcoolul poate activa răspunsul de stres al organismului, poate influența hormonii care cresc tensiunea și poate afecta calitatea somnului. Iar somnul slab este, la rândul lui, legat de valori tensionale mai mari.
American Heart Association arată că alcoolul poate crește tensiunea arterială și că reducerea consumului poate ajuta la scăderea valorilor, mai ales la persoanele care beau mai mult decât recomandările.
Pentru persoanele cu hipertensiune, regula este simplă: mai puțin alcool este mai bine. Dacă renunțarea completă nu este realistă, limitele uzuale sunt de cel mult un pahar pe zi pentru femei și cel mult două pentru bărbați, dar medicul poate recomanda limite mai stricte în funcție de tratament, boli asociate și valorile tensiunii.
Seara, alcoolul are încă un dezavantaj: poate strica somnul exact în perioada în care sistemul cardiovascular ar trebui să se odihnească.
Antiinflamatoarele și decongestionantele luate seara
După o zi lungă, o durere de cap, o durere de spate sau o răceală pot trimite rapid oamenii spre medicamente fără rețetă. Dar unele dintre ele pot ridica tensiunea.
Antiinflamatoarele nesteroidiene, precum ibuprofenul sau naproxenul, pot crește tensiunea arterială la unele persoane și pot interfera cu unele tratamente antihipertensive. Nu înseamnă că trebuie suportată durerea, ci că persoanele cu hipertensiune trebuie să aleagă medicamentele cu atenție.
American Heart Association avertizează că anumite medicamente, inclusiv antiinflamatoarele nesteroidiene și unele decongestionante, pot crește tensiunea arterială.
Decongestionantele folosite pentru nas înfundat sau sinuzită pot fi și ele problematice, mai ales cele care conțin pseudoefedrină sau fenilefrină. Acestea pot îngusta vasele de sânge și pot crește tensiunea.
Pentru persoanele cu hipertensiune, alegerea unui calmant sau a unui tratament pentru răceală ar trebui discutată cu medicul sau farmacistul, mai ales dacă sunt luate tratamente pentru inimă, rinichi, diabet sau anticoagulante.
Mâncarea comandată seara, de obicei prea sărată
Cina este, pentru mulți oameni, cea mai sărată masă a zilei. Porțiile sunt mai mari, preparatele sunt mai complexe, iar mâncarea de restaurant sau takeout conține adesea multă sare, sosuri, brânzeturi, mezeluri, marinade și condimente gata preparate.
Sodiul favorizează retenția de apă, iar la persoanele sensibile la sare poate crește tensiunea arterială. De aceea, o cină foarte sărată poate lucra împotriva scăderii naturale a tensiunii din timpul nopții.
Pentru cei care au tensiune mare și comandă mâncare, alegerea preparatelor la grătar, coapte sau gătite la abur, evitarea alimentelor prăjite și cererea sosurilor separat.
Mâncarea comandată nu trebuie eliminată complet, dar nu ar trebui să devină rutina de seară. O cină simplă făcută acasă poate fi mai prietenoasă cu tensiunea: ouă cu legume, pește cu salată, iaurt cu ovăz, fasole cu legume, pui cu garnitură de legume sau o supă simplă fără exces de sare.
Pentru gust, ierburile aromatice, lămâia, usturoiul, boiaua, piperul, oțetul, pătrunjelul și busuiocul pot reduce nevoia de sare.
Prea mult timp în fața ecranelor
După muncă, e ușor să te așezi pe canapea și să rămâi acolo ore întregi, cu telefonul, televizorul sau laptopul. Problema nu este un episod de serial, ci combinația dintre statul prelungit pe scaun, stimularea mentală, culcatul târziu și somnul de proastă calitate.
Timpul excesiv în fața ecranelor seara poate reduce mișcarea, poate crește stresul sau anxietatea și poate împinge ora de culcare mai târziu. Iar somnul insuficient afectează sistemul cardiovascular.
În timpul somnului, tensiunea arterială ar trebui să scadă. Dacă somnul este scurt, fragmentat sau de proastă calitate, organismul rămâne mai activ fiziologic, iar hormonii de stres pot menține pulsul și tensiunea mai ridicate.
CDC explică faptul că hipertensiunea crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, iar controlul ei depinde de obiceiuri zilnice, tratament și monitorizare.
O regulă utilă este limitarea ecranelor cu 30-60 de minute înainte de culcare sau măcar stabilirea unei ore clare la care televizorul și telefonul se opresc. În locul lor, pot ajuta o plimbare scurtă, dușul, întinderile ușoare, cititul sau exercițiile de respirație.
Gustările dulci înainte de culcare
Biscuiții, înghețata, ciocolata, cerealele dulci sau băuturile îndulcite pot părea o recompensă la finalul zilei. Ocazional, nu sunt o tragedie. Dar consumul frecvent de zahăr seara poate afecta glicemia, insulina, somnul și greutatea, toate legate de controlul tensiunii.
O gustare dulce târzie poate produce o creștere rapidă a glicemiei, urmată de o secreție de insulină. În timp, obiceiul poate contribui la instabilitate metabolică, creștere în greutate și rezistență la insulină, factori care pot influența tensiunea arterială.
Dacă pofta de dulce apare seara, o variantă mai bună poate fi un iaurt simplu cu fructe, un fruct cu câteva nuci, brânză slabă cu fructe, un ceai neîndulcit sau o gustare mică bogată în proteine.
Dieteticienii citați de EatingWell recomandă ca deserturile să fie mutate mai devreme în zi, nu chiar înainte de somn, mai ales la persoanele care au tensiune mare și probleme metabolice.
Ce poți face seara în loc
Scopul nu este să transformi seara într-o listă de interdicții, ci să alegi obiceiuri care ajută corpul să se liniștească.
O cină simplă, cu legume, proteine și puțină sare, poate susține tensiunea mai bine decât o masă comandată bogată în sodiu. O plimbare de 10-20 de minute după cină poate ajuta digestia, glicemia și relaxarea. Un program de somn mai stabil poate reduce presiunea asupra sistemului cardiovascular.
Planul alimentar DASH, recomandat pentru tensiune arterială, pune accent pe fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut redus de grăsimi, leguminoase, nuci, pește și carne slabă, cu limitarea sodiului, grăsimilor saturate și zahărului adăugat.
Un alt detaliu important este potasiul. Fructele, legumele, fasolea, lintea, iaurtul și cartofii pot ajuta la echilibrarea efectului sodiului. Totuși, persoanele cu boală renală sau tratamente care cresc potasiul trebuie să discute cu medicul înainte să crească mult aportul.
Când trebuie discutat cu medicul
Dacă tensiunea rămâne crescută seara sau dimineața, chiar și cu tratament, trebuie discutat cu medicul. Uneori este nevoie de ajustarea dozelor, de schimbarea orei de administrare, de monitorizare ambulatorie 24 de ore sau de verificarea altor cauze: apnee în somn, boală renală, exces de sare, alcool, stres, durere cronică sau medicamente care cresc tensiunea.
Nu modifica tratamentul antihipertensiv fără recomandare medicală. Tensiunea mare este periculoasă tocmai pentru că poate fi tăcută ani la rând, dar poate crește riscul de infarct, accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă, boală renală și afectare oculară.
De reținut
Dacă ai hipertensiune, seara contează mai mult decât pare. Alcoolul, antiinflamatoarele luate fără atenție, mâncarea foarte sărată comandată seara, orele lungi în fața ecranelor și gustările dulci înainte de culcare pot lucra împotriva controlului tensiunii.
Nu este nevoie de perfecțiune, ci de câteva schimbări constante: mai puțin alcool, atenție la medicamentele fără rețetă, cine mai simple, mai puține ecrane înainte de somn și gustări mai echilibrate. Pentru tensiune, rutina de seară poate fi la fel de importantă ca tratamentul de dimineață.
