Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
În diabet, nu există o listă universală de alimente „interzise” pentru toată lumea. Contează tipul de diabet, tratamentul, nivelul glicemiei, greutatea, activitatea fizică, ora mesei și cantitatea consumată.
Totuși, există alimente care ridică glicemia rapid, aduc multe calorii fără sațietate sau cresc riscul cardiovascular, iar acestea ar trebui evitate ori păstrate pentru ocazii rare.
Pentru o persoană cu diabet, întrebarea nu este doar „are zahăr?”, ci și „cât de repede îmi crește glicemia?”, „ce cantitate mănânc?”, „are fibre?”, „are proteine?”, „este ultraprocesat?”, „îmi afectează și colesterolul sau tensiunea?”.
Organizațiile medicale nu recomandă o dietă unică pentru toți diabeticii, dar regulile de bază sunt constante: mai multe legume fără amidon, proteine slabe, carbohidrați de calitate, grăsimi sănătoase, mai puțin zahăr adăugat, mai puține cereale rafinate și mai puține produse ultraprocesate. American Diabetes Association recomandă farfuria împărțită simplu: jumătate legume fără amidon, un sfert proteine slabe și un sfert carbohidrați de calitate.
Băuturile cu zahăr
Cele mai problematice sunt băuturile dulci: sucurile carbogazoase, ceaiurile îndulcite, limonadele cu zahăr, băuturile energizante, cafeaua cu siropuri, milkshake-urile și cocktailurile dulci.
Acestea pot ridica glicemia foarte repede, pentru că zahărul ajunge rapid în sânge, fără fibre care să încetinească absorbția. În plus, caloriile lichide nu satură la fel ca mâncarea solidă, ceea ce crește riscul de exces caloric.
Pentru cine are diabet, băutura de bază ar trebui să fie apa. Se pot folosi și ceaiuri neîndulcite, apă minerală, cafea fără zahăr sau băuturi fără calorii, cu atenție la toleranță și la cantitate.
Sucurile „naturale” nu sunt automat mai bune. Chiar și sucul de portocale făcut în casă poate concentra zahărul din mai multe fructe într-un singur pahar, fără fibrele fructului întreg. CDC recomandă fructul întreg în locul sucului, tocmai pentru că sucul poate aduce prea mult zahăr deodată.
Pâinea albă, orezul alb și pastele rafinate
Pâinea albă, orezul alb, pastele albe, covrigii, biscuiții sărați, lipiile din făină albă și multe cereale de mic dejun sunt surse de carbohidrați rafinați. Nu au neapărat gust dulce, dar se transformă rapid în glucoză.
Problema este că au puține fibre și sunt ușor de mâncat în cantități mari. O porție mică poate părea nesatisfăcătoare, iar o porție mare poate crește glicemia mult.
Variantele mai bune sunt pâinea integrală reală, ovăzul, pastele integrale, orezul brun, orezul basmati, hrișca, quinoa, bulgurul, orzul, lintea, fasolea și năutul. Acestea conțin mai multe fibre și pot avea un impact mai lent asupra glicemiei.
Nu înseamnă că orice produs „integral” este liber la consum. Cantitatea contează. Dar, dacă trebuie ales între pâine albă și pâine integrală, între cereale dulci și ovăz, între paste albe și paste integrale, variantele bogate în fibre sunt de preferat.
Prăjiturile, biscuiții și produsele de patiserie
Prăjiturile, fursecurile, biscuiții, gogoșile, croissantele, cornurile umplute, plăcintele dulci și produsele de patiserie sunt o combinație dificilă pentru diabet: făină albă, zahăr, grăsimi și porții care cresc ușor.
Aceste produse pot crește glicemia rapid, dar pot afecta și greutatea, colesterolul și sănătatea inimii. Pentru persoanele cu diabet, riscul cardiovascular este deja mai mare, astfel că grăsimile saturate și produsele ultraprocesate devin o problemă în plus.
Asta nu înseamnă că o persoană cu diabet nu poate mânca niciodată desert. Dar desertul trebuie planificat, consumat rar, în porție mică și, ideal, după o masă echilibrată, nu pe stomacul gol.
O variantă mai bună pentru pofta de dulce poate fi iaurt simplu cu fructe de pădure, un măr cu puțin unt de arahide, câteva nuci lângă un fruct sau o budincă de chia fără zahăr adăugat.
Cerealele de mic dejun îndulcite
Multe cereale de mic dejun sunt promovate ca fiind „cu vitamine”, „fitness”, „cu miere”, „cu fibre” sau „pentru energie”, dar pot conține cantități mari de zahăr și făină rafinată.
Pentru diabet, acesta este un început de zi riscant: puține proteine, puține grăsimi bune, multe glucide rapide. Rezultatul poate fi o creștere rapidă a glicemiei, urmată de foame la scurt timp.
O variantă mai bună este ovăzul simplu, combinat cu iaurt grecesc, nuci, semințe și fructe cu indice glicemic mai mic. Important este ca ovăzul să fie simplu, nu plicuri instant cu zahăr, arome și siropuri.
CDC atrage atenția că zahărul poate fi ascuns în cereale, granola, ovăz instant, batoane proteice, iaurturi, sosuri și produse care par sărate, nu dulci.
Iaurturile cu fructe și lactatele aromate
Iaurtul poate fi un aliment bun pentru diabet, mai ales dacă este simplu, fără zahăr adăugat. Problema apare la iaurturile cu fructe, deserturile lactate, laptele cu ciocolată, băuturile lactate aromate și alternativele vegetale îndulcite.
Unele produse au mai mult zahăr decât te-ai aștepta. Gustul „de fructe” poate veni din piureuri concentrate, siropuri, zahăr sau arome, nu dintr-o cantitate semnificativă de fruct întreg.
O alegere mai bună este iaurtul natural sau grecesc, în care poți adăuga tu câteva fructe de pădure, scorțișoară, nuci sau semințe. Astfel controlezi mai bine cantitatea de zahăr și crești aportul de proteine și fibre.
Diabetes UK recomandă verificarea zahărului adăugat în lactatele „low-fat” și alegerea iaurtului simplu, neîndulcit, cu fructe adăugate separat dacă este nevoie.
Fructele uscate și porțiile mari de fructe foarte dulci
Fructele nu sunt interzise în diabet. Dimpotrivă, fructul întreg aduce fibre, vitamine și minerale. Problema apare la cantitate și la formă.
Fructele uscate, precum curmalele, stafidele, smochinele sau caisele uscate, concentrează zahărul într-un volum mic. Este foarte ușor să mănânci multe fără să simți că ai consumat o cantitate mare de carbohidrați.
La fel, smoothie-urile pot părea sănătoase, dar pot combina două-trei fructe, suc, miere, lapte vegetal îndulcit și alte ingrediente care cresc glicemia rapid. Când fructul este băut, sațietatea scade și cantitatea crește.
O alegere mai bună este fructul întreg, în porții moderate, combinat cu proteine sau grăsimi bune: măr cu câteva nuci, fructe de pădure cu iaurt simplu, pară cu puțină brânză slabă.
Cartofii prăjiți și produsele pane
Cartofii nu sunt interziși automat, dar cartofii prăjiți sunt o alegere proastă pentru glicemie și inimă. Au carbohidrați, multă grăsime, multe calorii și adesea multă sare. Porțiile sunt, de obicei, mari.
La fel se întâmplă cu șnițelele pane, crochetele, nuggets, peștele pane sau alte produse prăjite în crustă de făină sau pesmet. Combinația de amidon rafinat și grăsime face masa mai grea și poate duce la creșteri glicemice prelungite.
O variantă mai bună este cartoful copt sau fiert, în porție controlată, lângă multe legume și o sursă de proteine. Și mai bune pot fi fasolea, lintea, năutul sau legumele fără amidon, în funcție de toleranța glicemică.
Mezelurile și carnea procesată
Mezelurile nu cresc glicemia la fel ca zahărul, dar sunt problematice din alt motiv: sare, grăsimi saturate, aditivi și impact cardiovascular. Pentru o persoană cu diabet, protejarea inimii este la fel de importantă ca scăderea glicemiei.
Salamul, cârnații, parizerul, crenvurștii, baconul, șunca foarte procesată și alte produse similare ar trebui consumate rar. Pot contribui la hipertensiune, colesterol crescut și risc cardiovascular.
Alegeri mai bune sunt carnea slabă gătită acasă, peștele, ouăle, iaurtul simplu, brânza mai puțin sărată, tofu, fasolea, lintea, năutul și alte surse de proteine mai puțin procesate.
Diabetes UK recomandă mai puțină carne roșie și procesată, menționând legătura acestora cu boli de inimă și alte riscuri de sănătate.
Sosurile, ketchupul și dressingurile din comerț
Multe sosuri par inofensive pentru că sunt consumate în cantități mici. Dar ketchupul, sosul barbecue, unele dressinguri de salată, sosurile asiatice, sosurile pentru paste și marinadele pot conține zahăr, amidon, siropuri și multă sare.
Pentru cine are diabet, aceste adaosuri pot transforma o masă aparent bună într-una mai greu de controlat. O salată sănătoasă poate deveni o sursă de zahăr și sare dacă este acoperită cu dressing dulce.
O variantă mai bună este un sos simplu făcut acasă: iaurt cu usturoi și verdețuri, ulei de măsline cu lămâie, oțet balsamic în cantitate mică, muștar fără zahăr adăugat sau pastă de roșii simplă, condimentată.
Regula simplă: citește eticheta. Dacă zahărul, siropul, dextroza, glucoza sau fructoza apar printre primele ingrediente, produsul nu este o alegere bună pentru consum frecvent.
Produsele „pentru diabetici”
Un produs pe care scrie „fără zahăr”, „no sugar added” sau „pentru diabetici” nu este automat sănătos. Poate avea făină albă, amidon, grăsimi saturate, multe calorii sau îndulcitori care întrețin pofta de dulce.
Unele dulciuri „fără zahăr” conțin polioli, care pot provoca balonare, crampe sau diaree dacă sunt consumate în cantități mai mari. Altele au carbohidrați care tot ridică glicemia, chiar dacă nu conțin zahăr clasic.
Diabetes UK spune clar că nu recomandă înghețata sau dulciurile etichetate ca „diabetice” și că nu există dovezi că astfel de produse aduc beneficii față de o dietă sănătoasă și echilibrată.
Mai sigur este să alegi alimente obișnuite, simple, cu etichetă scurtă, și să păstrezi deserturile speciale pentru ocazii rare.
Alcoolul dulce și cocktailurile
Alcoolul poate complica gestionarea diabetului. Unele băuturi cresc glicemia prin zahăr, altele pot favoriza hipoglicemia, mai ales la persoanele care iau insulină sau anumite medicamente antidiabetice.
Cele mai problematice sunt cocktailurile dulci, lichiorurile, vinurile foarte dulci, berea în cantități mari și băuturile mixate cu sucuri. Acestea pot aduce mult zahăr și multe calorii.
Alcoolul trebuie discutat cu medicul, mai ales dacă există tratament cu insulină, sulfoniluree, boli hepatice, trigliceride mari, neuropatie, pancreatită sau episoade de hipoglicemie.
Pentru unele persoane, cea mai sigură variantă este evitarea completă. Pentru altele, poate fi permis ocazional, în cantități mici, niciodată pe stomacul gol și cu monitorizarea glicemiei.
Ce înseamnă, de fapt, „a evita”
A evita nu înseamnă întotdeauna interdicție absolută. Înseamnă că acele alimente nu trebuie să fie parte obișnuită din dietă. Pentru unele persoane, o felie mică de tort la o ocazie poate fi integrată într-un plan alimentar. Pentru altele, mai ales când glicemia este greu de controlat, chiar și porțiile mici pot crea probleme.
Răspunsul diferă de la om la om. De aceea, monitorizarea glicemiei este foarte utilă. Uneori, două persoane pot reacționa diferit la aceeași porție de orez, pâine, fruct sau desert.
Cea mai bună regulă este să construiești masa astfel: legume fără amidon, proteine, grăsimi bune și carbohidrați de calitate în porție controlată. Carbohidrații mâncați singuri, mai ales cei rafinați sau dulci, ridică glicemia mai repede. Carbohidrații asociați cu fibre, proteine și grăsimi bune au, de obicei, un impact mai blând.
Concluzie
Alimentele pe care orice persoană cu diabet ar trebui să le evite sau să le limiteze sever sunt cele care cresc glicemia rapid sau afectează sănătatea inimii: băuturile cu zahăr, sucurile de fructe, pâinea albă, orezul alb, pastele rafinate, prăjiturile, biscuiții, produsele de patiserie, cerealele dulci, iaurturile îndulcite, fructele uscate în cantități mari, cartofii prăjiți, mezelurile, sosurile dulci și produsele ultraprocesate.
Diabetul nu cere o dietă tristă, ci alegeri mai inteligente. Farfuria care ajută cel mai mult este simplă: multe legume fără amidon, proteine bune, carbohidrați cu fibre și apă în loc de băuturi dulci.
Nu contează doar ce elimini. Contează ce pui în loc.
