Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
O meta-analiză publicată în BMJ Nutrition, Prevention & Health arată că leguminoasele și alimentele din soia sunt asociate cu un risc mai mic de hipertensiune. Cele mai bune rezultate au fost observate la aproximativ 170 g de leguminoase și 60–80 g de soia pe zi.
Fasolea, lintea, năutul, mazărea și alimentele din soia ar putea fi printre cele mai simple alegeri alimentare pentru protecția tensiunii arteriale. O analiză publicată în BMJ Nutrition, Prevention & Health arată că persoanele care consumă mai multe leguminoase și produse din soia au un risc mai mic de hipertensiune, una dintre cele mai frecvente și mai periculoase probleme cardiovasculare.
Cercetarea nu vorbește despre suplimente scumpe sau diete complicate, ci despre alimente banale, ieftine și ușor de inclus în meniul zilnic: fasole, linte, năut, mazăre, tofu, lapte de soia, edamame, tempeh sau miso. Efectul observat a fost cel mai clar la un consum de aproximativ 170 de grame de leguminoase pe zi și 60–80 de grame de alimente din soia pe zi, potrivit meta-analizei semnate de Michael Metoudi, Isabelle Sadler, Shireen Kassam și Dagfinn Aune. Studiul a fost publicat pe 7 mai 2026, cu DOI 10.1136/bmjnph-2025-001449.
Ce a arătat noua analiză
Cercetătorii au analizat studiile publicate până în iunie 2025 și au inclus 10 publicații, cu date din 12 studii prospective observaționale. Studiile au urmărit participanți din Statele Unite, Asia și Europa. Cinci cercetări au fost realizate în SUA, cinci în țări asiatice, inclusiv China, Iran, Coreea de Sud și Japonia, iar două în Europa, în Franța și Regatul Unit.
Numărul participanților din studiile incluse a variat de la 1.152 la 88.475 de persoane, iar cazurile de hipertensiune raportate au mers de la 144 la 35.375. După combinarea datelor, cercetătorii au observat că persoanele cu cel mai mare consum de leguminoase aveau un risc cu 16% mai mic de hipertensiune față de cele cu cel mai mic consum. Pentru alimentele din soia, consumul ridicat a fost asociat cu un risc cu 19% mai mic.
Analiza doză-răspuns a fost partea care a atras cel mai mult atenția. Pentru leguminoase, riscul a scăzut treptat până la aproximativ 170 g pe zi, unde reducerea estimată a ajuns până la 30%. Pentru soia, beneficiul maxim, de aproximativ 28–29%, a apărut la 60–80 g pe zi, fără un câștig clar peste acest prag.
Ce înseamnă 170 de grame în farfurie
Cifra poate părea tehnică, dar în farfurie este mult mai simplă. O porție de 100 de grame de leguminoase sau soia înseamnă aproximativ o cană mică ori cinci-șase linguri de fasole, năut, linte, mazăre sau boabe de soia gătite. Poate însemna și o bucată de tofu de mărimea palmei.
Aproximativ 170 de grame de leguminoase pot fi atinse printr-un bol de supă de linte, o salată cu năut, o porție de fasole bătută sau o tocăniță cu fasole și legume. Nu trebuie ca întreaga cantitate să fie mâncată la o singură masă. O parte poate intra la prânz, alta la cină.
Pentru soia, 60–80 de grame pot însemna o porție mică de tofu, edamame într-o salată, tempeh într-o tigaie cu legume sau lapte de soia folosit la mic dejun. Miso, deși este un aliment fermentat din soia, trebuie folosit cu prudență la persoanele cu tensiune mare, deoarece poate conține multă sare.
De ce leguminoasele pot ajuta tensiunea arterială
Leguminoasele au un profil nutritiv care le face interesante pentru sănătatea cardiovasculară. Sunt bogate în fibre, proteine vegetale, potasiu, magneziu și compuși bioactivi. Aceste elemente pot influența tensiunea arterială prin mai multe mecanisme.
Potasiul ajută corpul să echilibreze efectele sodiului, iar magneziul participă la relaxarea vaselor de sânge. Fibrele solubile hrănesc microbiota intestinală și pot produce, prin fermentație, acizi grași cu lanț scurt, compuși care pot influența tonusul vascular și inflamația. Cercetătorii din meta-analiza BMJ menționează aceste mecanisme ca posibile explicații pentru asocierea observată.
În plus, leguminoasele înlocuiesc adesea alimente mai puțin favorabile pentru tensiune, cum ar fi carnea procesată, gustările sărate sau produsele bogate în făină rafinată. Efectul poate veni atât din ceea ce adaugi în dietă, cât și din ceea ce scoți treptat.
Soia, mai mult decât o proteină vegetală
Alimentele din soia conțin proteine de calitate, fibre, potasiu, magneziu și izoflavone. Izoflavonele sunt compuși vegetali studiați pentru efectele asupra vaselor de sânge și metabolismului. Autorii meta-analizei notează că izoflavonele din soia ar putea contribui la reducerea tensiunii arteriale, alături de restul nutrienților.
Important este tipul de produs ales. Tofu simplu, edamame, tempeh, lapte de soia fără zahăr sau iaurt de soia simplu sunt diferite de deserturile ultraprocesate pe bază de soia, băuturile îndulcite sau produsele tip „meat alternatives” foarte sărate. Pentru tensiune, cantitatea de sodiu rămâne relevantă.
Persoanele cu afecțiuni tiroidiene, tratamente hormonale, istoric oncologic sau terapii complexe ar trebui să discute cu medicul dacă vor să crească mult aportul de soia. Pentru majoritatea adulților, consumul alimentar moderat de soia este considerat sigur, dar individualizarea rămâne cea mai bună abordare.
Hipertensiunea nu doare, dar afectează vasele ani la rând
Hipertensiunea este adesea numită „ucigaș tăcut” deoarece poate să nu dea simptome până când apar complicații. Tensiunea crescută pune presiune constantă pe pereții arterelor și crește riscul de infarct, accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă, boală renală și afectare oculară.
OMS subliniază că hipertensiunea rămâne principala cauză prevenibilă de moarte prematură la nivel mondial, iar doar aproximativ un sfert dintre persoanele cu hipertensiune au tensiunea controlată adecvat.
De aceea, orice intervenție alimentară simplă, ieftină și aplicabilă la scară mare merită atenție. Leguminoasele sunt exact acest tip de aliment: accesibile, sățioase, bogate în fibre și ușor de adaptat în bucătării diferite, inclusiv în cea românească.
De ce rezultatele nu trebuie transformate în promisiuni absolute
Studiul publicat în BMJ Nutrition, Prevention & Health este o meta-analiză de studii prospective observaționale. Acest tip de cercetare poate urmări oamenii în timp și poate arăta asocieri solide, dar nu poate demonstra cu aceeași forță ca un studiu clinic randomizat că un aliment a cauzat direct scăderea riscului.
Autorii au folosit criteriile World Cancer Research Fund pentru evaluarea dovezilor și au concluzionat că relația dintre consumul de leguminoase și soia și riscul mai mic de hipertensiune este probabil cauzală. Totuși, au menționat limite importante: diferențe între tipurile de leguminoase, metodele de preparare, nivelurile de consum, tiparele alimentare generale și definițiile hipertensiunii.
Profesorul Sumantra Ray, director executiv al NNEdPro Global Institute for Food, Nutrition and Health, a spus că rezultatele întăresc baza de dovezi pentru beneficiile cardioprotectoare ale dietelor pe bază de plante. El a subliniat însă că nu pot fi excluși complet factorii nemăsurați și că plafonarea beneficiilor pentru soia la 60–80 g pe zi trebuie studiată mai departe.
Problema Europei: mâncăm prea puține leguminoase
Autorii studiului atrag atenția că, în Europa și Regatul Unit, consumul actual de leguminoase rămâne mult sub recomandările nutriționale. Media este de doar 8–15 g pe zi, departe de recomandările de 65–100 g pe zi pentru sănătate cardiovasculară generală.
Această diferență explică de ce un aliment atât de simplu poate avea efect mare la nivel de populație. Dacă oamenii mănâncă foarte puține leguminoase, chiar și creșterea treptată a consumului poate aduce mai multe fibre, proteine vegetale, potasiu și magneziu în dietă.
În România, fasolea, mazărea, lintea și năutul nu sunt alimente exotice. Unele sunt tradiționale, altele au devenit mai populare în ultimii ani. Problema nu este accesul, ci frecvența. Mulți oameni le mănâncă rar, deși ar putea apărea în meniu de câteva ori pe săptămână.
Cum pot fi introduse fără să provoace disconfort digestiv
Pentru persoanele care nu mănâncă des leguminoase, creșterea bruscă a cantității poate provoca balonare sau gaze. Soluția nu este evitarea lor, ci adaptarea treptată.
Se poate începe cu porții mici, de două-trei linguri adăugate în salate, supe sau tocănițe. Lintea roșie decorticată este adesea mai ușor de tolerat decât fasolea uscată. Năutul bine fiert, fasolea lăsată la înmuiat și clătită, condimentele precum chimenul sau foile de dafin pot ajuta digestia.
Conservele sunt o variantă practică, dar trebuie clătite bine pentru a reduce sarea. Pentru persoanele cu hipertensiune, alegerea conservelor fără sare adăugată sau cu conținut redus de sodiu poate face diferența.
Ce trebuie evitat dacă ai tensiune mare
Leguminoasele pot ajuta, dar nu dacă sunt pregătite în rețete foarte sărate sau cu multă carne procesată. Fasolea cu afumătură, cârnați și multă sare nu are același profil ca o mâncare de fasole cu legume, ulei de măsline și verdețuri.
La fel, tofu sau tempeh pot fi bune alegeri, dar unele produse din soia au mult sodiu. Sosul de soia, miso și unele alternative vegetale la carne pot conține cantități mari de sare. Pentru cine are tensiune crescută, eticheta contează.
Ghidurile pentru controlul tensiunii pun accent pe reducerea sodiului, creșterea aportului de potasiu din alimente, scădere ponderală unde este cazul, mișcare, limitarea alcoolului și alimentație bogată în legume, fructe, cereale integrale și lactate sau alternative potrivite. Leguminoasele se potrivesc bine în acest tipar.
Cum arată o zi cu mai multe leguminoase
Un mic dejun poate include humus pe pâine integrală, cu roșii și castravete. La prânz, o supă de linte sau o salată cu năut poate aduce deja o parte importantă din cantitatea țintă. La cină, o mâncare de fasole cu legume, o porție de tofu cu orez integral și broccoli sau o tocăniță de mazăre pot completa ziua.
Pentru cei care nu vor să schimbe radical meniul, leguminoasele pot fi introduse discret: linte în sosul de roșii pentru paste, fasole într-o salată, năut în supă cremă, mazăre în orez, edamame lângă pește sau pui.
Miza nu este perfecțiunea zilnică. Important este ca aceste alimente să devină obișnuite, nu excepții de post sau garnituri rare.
Ce înseamnă pentru persoanele care iau deja medicamente
Pentru cei diagnosticați cu hipertensiune, leguminoasele și soia nu înlocuiesc tratamentul. Tensiunea mare trebuie monitorizată, iar medicamentele nu trebuie oprite după schimbări alimentare fără acordul medicului.
Dieta poate ajuta, uneori mult, dar efectul variază. Unele persoane răspund rapid la reducerea sării, scădere ponderală și creșterea aportului de fibre. Altele au nevoie de tratament medicamentos chiar și cu un stil de viață bun.
Dacă o persoană crește mult aportul de alimente bogate în potasiu și are boală renală cronică sau ia anumite medicamente pentru tensiune, cum ar fi inhibitori ai enzimei de conversie, sartani sau spironolactonă, trebuie să discute cu medicul. Potasiul alimentar este benefic pentru mulți oameni, dar poate deveni problematic când rinichii nu îl elimină normal.
De ce aceste alimente sunt utile și dincolo de tensiune
Leguminoasele nu sunt importante doar pentru tensiunea arterială. Ele au indice glicemic mai mic decât multe produse rafinate, aduc fibre care susțin sațietatea, pot ajuta la controlul colesterolului și oferă proteine vegetale fără grăsimile saturate din unele produse animale.
Într-o dietă echilibrată, pot reduce dependența de carne procesată, mezeluri și gustări sărate. Aceasta este una dintre explicațiile pentru interesul tot mai mare față de dietele bogate în alimente vegetale simple, nu ultraprocesate.
Soia, la rândul ei, poate fi o sursă bună de proteine complete, mai ales pentru persoanele care vor să reducă aportul de carne. Dar forma contează: edamame, tofu și tempeh sunt opțiuni mai bune decât produse vegetale foarte procesate, cu multă sare și aditivi.
Ce trebuie reținut
O meta-analiză publicată în BMJ Nutrition, Prevention & Health a asociat consumul mai mare de leguminoase și alimente din soia cu un risc mai mic de hipertensiune. Cele mai mari beneficii au fost observate la aproximativ 170 g de leguminoase pe zi și 60–80 g de alimente din soia pe zi.
Persoanele cu cel mai mare consum de leguminoase au avut un risc cu 16% mai mic de hipertensiune, iar cele cu cel mai mare consum de soia, un risc cu 19% mai mic. În analiza doză-răspuns, reducerea estimată a riscului a ajuns până la 30% pentru leguminoase și aproape 29% pentru soia, la nivelurile de consum menționate de autori.
Aceste alimente nu sunt tratament pentru hipertensiune și nu înlocuiesc medicamentele. Dar pot fi o schimbare simplă, ieftină și realistă într-o dietă care protejează inima: mai multă linte, fasole, năut, mazăre, tofu sau edamame, mai puține produse sărate, ultraprocesate și sărace în fibre. Pentru mulți oameni, protecția tensiunii poate începe cu o farfurie de mâncare foarte obișnuită.
