Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
Oasele nu dor când încep să piardă densitate. Nu trimit semnale clare, nu se simt „mai subțiri”, nu anunță din timp că devin fragile. De aceea, obiceiurile mici, repetate ani la rând, pot ajunge să conteze mai mult decât par. Printre ele se află consumul frecvent de cola și alte băuturi carbogazoase îndulcite, mai ales atunci când înlocuiesc apa, laptele, iaurtul sau alte surse importante de calciu.
Formula „băutura care macină oasele” sună dur, dar nu este complet ruptă de realitate dacă vorbim despre consum zilnic, pe termen lung, într-o dietă săracă în calciu și vitamina D. Studiile nu arată că un pahar de cola băut ocazional produce osteoporoză. Arată însă o asociere între consumul mare de băuturi tip cola sau sucuri acidulate și densitate minerală osoasă mai mică ori risc mai mare de fracturi în anumite grupuri, mai ales la femei și la persoanele aflate deja la risc.
Un studiu cunoscut, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, a analizat date din Framingham Osteoporosis Study și a găsit o asociere între consumul de cola și densitatea minerală osoasă mai mică la femeile în vârstă. Cercetătorii au observat că această asociere nu apărea la fel pentru alte băuturi carbogazoase, semn că problema nu este simpla acidulare a băuturii.
Ce au găsit cercetătorii în cazul băuturilor cola
Studiul Framingham a pornit de la o întrebare simplă. Pot băuturile carbogazoase să afecteze osul? Rezultatele anterioare erau amestecate, iar cercetătorii au vrut să vadă dacă toate băuturile acidulate au același efect sau dacă unele ingrediente fac diferența.
Concluzia a fost mai nuanțată decât multe titluri alarmiste. Cola, dar nu toate băuturile carbogazoase, a fost asociată cu densitate minerală osoasă mai mică la femeile în vârstă. Asocierea a fost observată inclusiv pentru cola dietetică și pentru unele variante fără cofeină, motiv pentru care cercetătorii au discutat mai ales despre combinația de acid fosforic, cofeină și tiparul alimentar al persoanelor care beau des astfel de sucuri.
Acidul fosforic este folosit în multe băuturi tip cola pentru gustul ușor înțepător și pentru conservare. Nu este automat periculos în cantități mici, iar fosforul este un mineral necesar organismului. Problema apare când dieta aduce mult fosfor ușor absorbabil, dar prea puțin calciu, iar băuturile de tip cola ajung să ia locul alimentelor care protejează osul.
Harvard Health explică faptul că nu există dovezi bune că apa carbogazoasă simplă afectează densitatea osoasă. Așadar, nu bulele sunt problema. Diferența stă în băuturile tip cola, care pot conține acid fosforic, cofeină și zahăr sau îndulcitori, iar consumul lor frecvent poate înlocui alegeri mai bune pentru os.
De ce cola poate fi mai problematică decât apa minerală carbogazoasă
Mulți oameni confundă sucurile acidulate cu apa minerală carbogazoasă. Pentru sănătatea oaselor, diferența este mare. Apa minerală carbogazoasă nu conține zahăr, cofeină și acid fosforic în cantitățile întâlnite în cola. În unele cazuri, poate chiar aduce minerale, în funcție de compoziția de pe etichetă.
În schimb, o băutură de tip cola poate veni cu mai multe probleme în același pahar. Poate aduce zahăr mult, cofeină și fosfați. Dacă este băută zilnic, poate reduce apetitul pentru alimente cu valoare nutritivă mai bună sau poate înlocui complet laptele, iaurtul, chefirul ori băuturile vegetale fortificate cu calciu.
Această înlocuire contează mult în adolescență, când se construiește masa osoasă maximă, dar și după menopauză, când scăderea estrogenului accelerează pierderea osoasă. International Osteoporosis Foundation arată că 99% din calciul organismului se află în oase și dinți, iar necesarul de calciu crește în adolescență și la vârste înaintate.
Când organismul nu primește suficient calciu din alimentație, îl folosește din rezervele osoase. Procesul nu se vede imediat. Se acumulează lent, iar primul semn poate fi o fractură apărută după o cădere minoră.
Sucurile acidulate și riscul de fracturi
Legătura dintre sucurile acidulate și fracturi a fost analizată și în alte cercetări. Un studiu publicat în Nutrients a urmărit date din China Health and Nutrition Survey și a găsit o asociere între consumul mare de băuturi răcoritoare și riscul de fracturi.
În analiza transversală, persoanele care consumau zilnic sucuri aveau un risc mai mare de fractură comparativ cu cele care nu le consumau. În urmărirea longitudinală, consumul aproape zilnic a fost asociat cu un risc mai mare de fracturi incidente. Cercetătorii au menționat mai multe posibile explicații, printre care aportul scăzut de calciu, raportul dezechilibrat între calciu și fosfor, zahărul, cofeina și tiparul alimentar general.
Studiul are limite. Fracturile au fost raportate de participanți, nu confirmate mereu prin documente medicale, iar cercetarea nu poate demonstra singură cauzalitate. Totuși, rezultatele se potrivesc cu alte observații din studiile pe femei aflate după menopauză.
Un studiu din Nurses’ Health Study a raportat că un consum mai mare de sucuri a fost asociat cu un risc mai ridicat de fractură de șold la femeile aflate după menopauză. Alte date din Women’s Health Initiative, publicate în Menopause, au găsit o asociere între consumul de peste două porții de sucuri pe zi și risc mai mare de fractură de șold la femeile postmenopauză.
Cine ar trebui să fie mai atent
Riscul nu este același pentru toți. O persoană tânără, activă, care mănâncă bine, are aport suficient de calciu și vitamina D și bea ocazional cola nu se află în aceeași situație cu o femeie după menopauză, sedentară, cu osteopenie, dietă săracă în lactate sau alte surse de calciu și consum zilnic de sucuri.
Cele mai vulnerabile grupuri sunt adolescenții, pentru că în acei ani se construiește o mare parte din masa osoasă, femeile după menopauză, persoanele cu osteopenie sau osteoporoză, cei cu deficit de vitamina D, persoanele care evită lactatele fără să le înlocuiască prin surse fortificate și cei care iau tratamente care pot afecta osul, cum sunt corticosteroizii pe termen lung.
NIH Office of Dietary Supplements arată că deficitul de calciu poate reduce rezistența osoasă și poate favoriza osteoporoza, boală asociată cu oase fragile și risc crescut de fracturi. Tot NIH menționează că femeile după menopauză și persoanele care evită lactatele au risc mai mare de aport insuficient de calciu.
După menopauză, pierderea de masă osoasă se accelerează. Nivelul de estrogen scade, absorbția calciului se modifică, iar osul devine mai vulnerabil. În acest punct, un obicei precum consumul zilnic de cola poate avea mai multă greutate decât la 20 de ani.
Ce rol au zahărul, cofeina și acidul fosforic
Nu există o singură explicație pentru legătura dintre cola și os. Cel mai probabil, efectul vine din mai multe direcții.
Zahărul poate contribui indirect prin exces caloric, creștere în greutate, risc metabolic și alimentație mai săracă în nutrienți. Băuturile îndulcite nu aduc proteine, calciu sau vitamina D, dar pot ocupa locul unor alimente care ar fi ajutat osul.
Cofeina poate crește ușor pierderea de calciu prin urină, mai ales când consumul este mare și aportul de calciu este scăzut. Pentru majoritatea adulților sănătoși, cafeaua moderată nu este considerată o problemă majoră dacă dieta include suficient calciu. În cazul băuturilor cola, cofeina apare însă într-un pachet nutrițional mult mai slab decât cafeaua simplă sau ceaiul.
Acidul fosforic este un alt suspect frecvent. Fosforul este necesar pentru os, dar raportul dintre calciu și fosfor contează. Într-o dietă modernă, cu multe produse procesate, fosfații pot fi deja prezenți în cantități mari. Când calciul este insuficient, excesul relativ de fosfor poate deveni o problemă pentru echilibrul mineral al osului.
Totuși, este importantă nuanța. Nu se poate spune că acidul fosforic dintr-o singură băutură „scoate calciul din oase” peste noapte. Problema reală este consumul repetat, într-un stil alimentar slab pentru os.
De ce adolescenții sunt o categorie sensibilă
Adolescența este perioada în care osul își construiește rezerva pentru anii următori. O masă osoasă bună la finalul adolescenței și începutul vieții adulte poate reduce riscul de osteoporoză mai târziu. O masă osoasă mai mică înseamnă pornire de la un nivel mai fragil.
Aici, sucurile acidulate devin problematice mai ales prin înlocuire. Un adolescent care bea zilnic cola sau alte sucuri poate consuma mai puțin lapte, iaurt, chefir sau băuturi fortificate. Dacă la asta se adaugă sedentarism, expunere redusă la soare și aport mic de proteine, osul nu primește ce are nevoie într-o perioadă decisivă.
Bone Health & Osteoporosis Foundation recomandă calciu și vitamina D pentru construirea unor oase dense în tinerețe și pentru menținerea sănătății osoase la vârste mai mari. Fundația notează că adulții au nevoie, în general, de 1.000-1.200 mg de calciu pe zi, în funcție de vârstă și sex, iar vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul.
Pentru adolescenți, International Osteoporosis Foundation indică un necesar de 1.300 mg de calciu pe zi între 9 și 18 ani, perioada în care oasele cresc rapid.
De ce femeile după menopauză trebuie să limiteze sucurile
Femeile după menopauză apar constant în cercetările despre sucuri și fracturi pentru că osul devine mai vulnerabil în această etapă. Scăderea estrogenului accelerează resorbția osoasă, iar riscul de osteopenie și osteoporoză crește.
Dacă o femeie aflată după menopauză consumă frecvent sucuri, are aport mic de calciu, nivel scăzut de vitamina D și face puțină mișcare, riscul se adună în timp. Nu cola este singura explicație, dar poate deveni parte dintr-un tipar alimentar care slăbește osul.
NHS recomandă pentru prevenția osteoporozei alimentație echilibrată, aport de calciu, vitamina D, renunțare la fumat, limitarea alcoolului și activitate fizică. Aceeași sursă menționează lactatele, tofu, legumele verzi și fructele uscate printre sursele de calciu.
În practică, schimbarea nu trebuie să fie dramatică. Pentru multe persoane, primul pas este reducerea consumului zilnic de cola la consum ocazional și înlocuirea ei cu apă, apă minerală, ceai neîndulcit, lapte, chefir, iaurt de băut sau băuturi vegetale fortificate cu calciu.
Apa minerală carbogazoasă nu intră în aceeași categorie
Un punct important pentru cititori este separarea apei minerale de sucurile acidulate. Apa minerală carbogazoasă simplă nu este același lucru cu o băutură cola. Nu are zahăr, nu are cofeină, nu are acid fosforic adăugat pentru gust și nu vine cu același profil nutrițional.
Dacă cineva renunță la cola, dar îi place senzația de băutură acidulată, apa minerală poate fi o variantă bună. Pentru gust, se pot adăuga lămâie, mentă, castravete sau fructe proaspete, fără să transforme băutura într-o sursă importantă de zahăr.
Atenție însă la băuturile „zero”. Faptul că nu au zahăr nu înseamnă automat că sunt bune pentru os. Multe variante dietetice de cola păstrează acidul fosforic și cofeina. În studiul Framingham, asocierea cu densitatea osoasă mai mică a fost observată și pentru cola dietetică. Așadar, problema nu este doar zahărul.
Cum îți protejezi oasele fără soluții complicate
Sănătatea osoasă se construiește prin obiceiuri repetate. Nu există o băutură miraculoasă care repară osul peste noapte, așa cum nu există o singură băutură care îl distruge după un consum ocazional. Dar există alegeri care, repetate zilnic, pot înclina balanța.
Pentru oase mai rezistente, contează aportul de calciu din alimente, vitamina D, proteinele suficiente, mișcarea cu impact sau rezistență, reducerea alcoolului, evitarea fumatului și limitarea băuturilor care înlocuiesc alimentele nutritive.
Sursele bune de calciu includ laptele, iaurtul, brânza, chefirul, sardinele sau somonul cu oase comestibile, tofu fortificat, legumele verzi precum kale și broccoli, migdalele și unele băuturi vegetale fortificate. Vitamina D vine din expunere moderată la soare, alimente precum peștele gras și, la nevoie, suplimente recomandate de medic.
Mișcarea este la fel de importantă. Mersul alert, urcatul scărilor, dansul, exercițiile cu greutăți și antrenamentele de rezistență stimulează osul. Înotul și bicicleta sunt excelente pentru inimă și articulații, dar osul are nevoie și de încărcare mecanică pentru a rămâne puternic.
Când ar trebui să ceri evaluare medicală
Osteoporoza poate rămâne tăcută ani întregi. Evaluarea devine importantă dacă ai avut fracturi după traumatisme mici, ai intrat la menopauză, ai istoric familial de osteoporoză, ai luat corticosteroizi pe termen lung, ai boli care afectează absorbția nutrienților sau ai deficit de vitamina D.
Medicul poate recomanda analize, evaluarea aportului de calciu și vitamina D sau osteodensitometrie DEXA, investigația folosită pentru măsurarea densității osoase. Nu este nevoie ca o persoană să aștepte prima fractură ca să afle că are os fragil.
