Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
Glicemia nu este influențată doar de ce mâncăm, ci și de ce bem, mai ales seara. Sucurile, ceaiurile îndulcite, cafelele cu siropuri, băuturile carbogazoase și smoothie-urile cu mult fruct pot ridica rapid nivelul zahărului din sânge, pentru că sunt absorbite repede și nu conțin suficientă fibră, proteină sau grăsime care să încetinească digestia.
Pentru persoanele cu diabet, prediabet, rezistență la insulină sau glicemii oscilante, băutura aleasă înainte de culcare poate conta. Apa rămâne cea mai sigură variantă, dar nu este singura opțiune. Paloma Vega, dietetician nutriționist, recomandă băuturile fără zahăr adăugat, care pot susține relaxarea fără să provoace vârfuri glicemice.
Lisa Stollman, dietetician specializat în educația pacienților cu diabet, indică ceaiul de mușețel și ceaiul verde decofeinizat pentru conținutul lor de flavonoide, iar Val Warner, dietetician și specialist în nutriție sportivă, recomandă laptele auriu făcut acasă și shake-urile proteice cu puțin zahăr, pentru persoanele care au nevoie de ceva mai consistent seara.
Important este ca aceste băuturi să nu fie transformate în desert lichid. Mierea, zahărul, siropurile, laptele vegetal îndulcit sau pudrele proteice cu mult zahăr pot schimba complet efectul asupra glicemiei.
Ceaiul de mușețel, varianta calmantă pentru seară
Ceaiul de mușețel este una dintre cele mai potrivite băuturi pentru seară, mai ales pentru persoanele care vor ceva cald, fără cofeină și fără impact glicemic important. Nu conține zahăr dacă este băut simplu și poate ajuta la relaxare înainte de somn.
Un avantaj posibil este legat și de glicemie. O meta-analiză publicată în Journal of Diabetes & Metabolic Disorders a arătat că administrarea de mușețel a fost asociată cu scăderi ale glicemiei à jeun și ale hemoglobinei glicozilate, deși autorii au subliniat că sunt necesare mai multe studii clinice pentru confirmare.
Asta nu înseamnă că mușețelul tratează diabetul. Înseamnă că, dintre băuturile de seară, este o alegere bună când alternativa ar fi un ceai îndulcit sau o băutură cu zahăr.
Pentru un efect cât mai neutru asupra glicemiei, ceaiul trebuie băut fără miere, zahăr, sirop de agave sau biscuiți lângă. O felie de lămâie sau puțină scorțișoară pot adăuga gust fără să schimbe mult profilul glicemic.
Ceaiul verde decofeinizat, bogat în polifenoli
Ceaiul verde este cunoscut pentru conținutul de polifenoli, inclusiv catechine, compuși studiați pentru efectele asupra metabolismului și stresului oxidativ. Pentru seară, varianta decofeinizată este mai potrivită, deoarece cofeina poate afecta somnul, iar somnul prost este legat de un control glicemic mai slab.
O analiză publicată în Critical Reviews in Food Science and Nutrition a trecut în revistă date despre extractul de ceai verde și EGCG în diabet și complicațiile diabetice, cu rezultate care indică posibile efecte asupra glicemiei, inflamației și rezistenței la insulină.
Pentru consumul de seară, nu este nevoie de extracte concentrate. O cană de ceai verde decofeinizat, băut simplu, poate fi suficientă. Extractele în doze mari pot avea riscuri, mai ales pentru ficat, iar suplimentele nu trebuie confundate cu infuzia obișnuită.
Ceaiul verde poate fi aromatizat cu mentă, ghimbir, lămâie sau câteva afine. Nu trebuie îndulcit, pentru că tocmai zahărul adăugat este elementul care poate ridica glicemia.
Laptele auriu cu turmeric, dacă este făcut fără zahăr
Laptele auriu, cunoscut și ca golden milk, este o băutură caldă pe bază de lapte, turmeric și condimente. Poate fi o variantă bună seara pentru cei care vor ceva mai consistent decât ceaiul, dar trebuie preparat corect.
Varianta potrivită pentru glicemie se face cu lapte neîndulcit, fie lapte de vacă, fie lapte de soia fără zahăr, fie altă alternativă vegetală cu puțini carbohidrați. Se adaugă turmeric, scorțișoară, ghimbir și un vârf de piper negru. Piperul ajută absorbția curcuminei, compusul activ din turmeric.
Turmericul este studiat pentru proprietățile antiinflamatoare, iar inflamația cronică are legături cu rezistența la insulină și bolile metabolice. O analiză publicată în Nutrients descrie efectele curcuminei asupra inflamației și metabolismului, dar aceste date nu transformă băutura într-un tratament.
Pentru glicemie, contează mai ales faptul că laptele auriu poate aduce puțină proteină și grăsime, în funcție de laptele folosit. Acestea pot încetini absorbția și pot ajuta la menținerea unei glicemii mai stabile decât o băutură dulce.
Trebuie evitate variantele gata preparate cu zahăr, miere, siropuri sau mixuri pudră îndulcite. Multe produse comerciale de tip latte cu turmeric pot avea mai mult zahăr decât pare la prima vedere.
Shake proteic cu puțin zahăr, pentru cei care se trezesc flămânzi sau au glicemia instabilă
Un shake proteic simplu poate fi util seara pentru persoanele care se trezesc noaptea flămânde, au antrenamente intense sau observă fluctuații ale glicemiei peste noapte. Proteina poate susține sațietatea și recuperarea musculară, fără să ridice glicemia la fel ca o gustare bogată în carbohidrați.
Alegerea produsului este însă decisivă. Un shake potrivit pentru seară ar trebui să aibă, în general, cel puțin 20 de grame de proteină și sub 5 grame de zahăr adăugat. Variantele cu arome dulci, siropuri, maltodextrină sau mult zahăr pot ridica glicemia, chiar dacă pe etichetă scrie „fitness” sau „protein”.
Pentru persoanele cu diabet, un shake proteic trebuie ales împreună cu medicul sau dieteticianul, mai ales dacă există boală renală, tratament cu insulină sau episoade de hipoglicemie.
O variantă simplă poate fi o pudră proteică fără zahăr amestecată cu apă, lapte neîndulcit sau iaurt simplu, în funcție de toleranță și obiectiv. Nu este nevoie de banane, miere, curmale sau unturi dulci de nuci seara, dacă scopul este stabilitatea glicemiei.
Băuturile care trebuie evitate seara
Cele mai problematice băuturi pentru glicemie sunt cele cu zahăr lichid. Sucurile carbogazoase, freshurile, ceaiurile îndulcite, băuturile energizante, cocktailurile, lichiorurile, ciocolata caldă și cafeaua cu siropuri pot produce creșteri rapide ale glicemiei.
Sucul de fructe este o capcană frecventă. Chiar dacă provine din fructe, are puține fibre și mult zahăr într-un volum mic. Pentru cine are diabet sau prediabet, un pahar de suc de portocale băut seara poate fi mult mai problematic decât o portocală întreagă mâncată în timpul zilei.
Alcoolul poate complica și mai mult situația. La unele persoane poate crește glicemia, la altele poate favoriza hipoglicemia, mai ales dacă este combinat cu medicamente pentru diabet. În plus, afectează somnul, iar somnul fragmentat poate înrăutăți controlul glicemic.
De ce somnul contează pentru glicemie
O băutură potrivită seara nu ajută doar prin lipsa zahărului. Dacă favorizează relaxarea și somnul, poate susține indirect controlul glicemic.
Somnul insuficient sau fragmentat poate crește rezistența la insulină, pofta de alimente dulci, nivelul cortizolului și glicemia de dimineață. De aceea, ceaiurile fără cofeină pot fi utile nu pentru că au un efect spectaculos asupra zahărului din sânge, ci pentru că înlocuiesc băuturile dulci și pot face parte dintr-o rutină de seară mai calmă.
Cofeina după-amiaza târziu sau seara poate fi problematică pentru persoanele sensibile. Chiar dacă nu împiedică adormirea, poate reduce calitatea somnului. Din acest motiv, ceaiul verde pentru seară ar trebui ales decofeinizat.
Ce mai ajută glicemia, dincolo de băutura de seară
Controlul glicemiei nu se rezolvă cu o cană de ceai. Contează întregul model alimentar și felul în care se mișcă organismul pe parcursul zilei.
O masă echilibrată conține proteine, fibre, grăsimi sănătoase și carbohidrați de calitate. Legumele, leguminoasele, cerealele integrale, iaurtul simplu, ouăle, peștele, carnea slabă, nucile și semințele pot ajuta la stabilizarea glicemiei mai bine decât mesele bogate în făinoase albe și zahăr.
Mișcarea după masă este una dintre cele mai simple intervenții. Un studiu publicat în Nutrients a arătat că o plimbare alertă de 30 de minute după masă poate îmbunătăți răspunsul glicemic. Un alt studiu publicat în Scientific Reports a arătat că și o plimbare de 10 minute imediat după aportul de glucoză poate reduce vârful glicemic.
Pentru mulți oameni, 10 minute de mers după cină pot conta mai mult decât căutarea unei băuturi „magice” înainte de culcare.
Cine trebuie să fie mai atent
Persoanele cu diabet tratat cu insulină sau medicamente care pot provoca hipoglicemie trebuie să discute cu medicul înainte de a schimba gustările sau băuturile de seară. Uneori, o gustare proteică sau cu carbohidrați controlați poate fi necesară, în funcție de tratament și valorile glicemiei.
Persoanele cu boală renală trebuie să fie prudente cu shake-urile proteice. Cele cu reflux gastroesofagian pot tolera mai greu băuturile calde cu condimente, cum este laptele auriu. Cei alergici la plante din familia Asteraceae trebuie să fie atenți la mușețel, deoarece poate provoca reacții alergice la persoanele sensibile.
Pentru femeile însărcinate, persoanele cu tratamente cronice sau pacienții cu boli digestive, orice rutină nouă folosită zilnic ar trebui discutată cu medicul.
Concluzia
Cele mai bune băuturi de seară pentru glicemie sunt simple, fără zahăr adăugat și ușor de integrat într-o rutină sănătoasă. Ceaiul de mușețel, ceaiul verde decofeinizat, laptele auriu făcut acasă și shake-ul proteic cu puțin zahăr pot fi alegeri potrivite pentru cei care vor să evite creșterile glicemice înainte de culcare.
Niciuna nu este tratament pentru diabet și nici nu compensează o cină bogată în zahăr sau făinoase rafinate. Dar pot înlocui băuturile dulci, pot susține hidratarea și pot ajuta la o seară mai liniștită.
Pentru glicemie stabilă, formula rămâne aceeași: băuturi fără zahăr, mese echilibrate, somn bun și mișcare regulată. Iar uneori, cel mai eficient „truc” după cină nu este într-o cană, ci într-o plimbare scurtă.
