Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
O plimbare de 10-15 minute după masă este una dintre cele mai simple măsuri prin care organismul poate folosi mai eficient glucoza din sânge. Contracția mușchilor favorizează consumarea glucozei pentru energie, motiv pentru care ridicarea de la masă și câteva minute de mers pot ajuta la limitarea creșterii glicemiei după ce mâncăm.
Mersul după masă nu este însă singurul obicei care contează. Compoziția farfuriei, băuturile îndulcite, masa musculară, somnul, stresul și perioadele lungi petrecute pe scaun influențează, la rândul lor, modul în care organismul răspunde la insulină și menține glucoza sub control.
Atunci când celulele devin mai puțin sensibile la insulină, pancreasul trebuie să producă o cantitate tot mai mare din acest hormon. Modificarea se poate instala fără simptome evidente și poate favoriza, în timp, apariția rezistenței la insulină și a prediabetului.
„Mișcarea efectuată după masă transmite organismului că energia primită trebuie utilizată. Pentru o persoană sedentară, zece minute de mers pot reprezenta un început mult mai realist decât un program sportiv complicat, abandonat după câteva zile”, explică medicul Cornel Brotac, specialist în recuperare medicală și medicină regenerativă.
Iată șapte măsuri ușor de aplicat care pot susține echilibrul glicemiei și sănătatea metabolică.
1. Nu elimina carbohidrații, ci schimbă modul în care îi consumi
Mesele formate în principal din dulciuri, produse făinoase rafinate sau alte surse concentrate de carbohidrați pot determina o creștere rapidă a glucozei din sânge.
Soluția nu este eliminarea la întâmplare a tuturor carbohidraților. Asocierea lor cu proteine, fibre și grăsimi nesaturate încetinește digestia și poate oferi o senzație de sațietate mai îndelungată.
O masă echilibrată poate include:
- o sursă de proteine, precum pește, carne slabă, ouă, iaurt natural, brânză proaspătă sau leguminoase;
- legume și verdețuri;
- o porție adaptată de cartofi, orez, pâine integrală, fasole sau alți carbohidrați;
- o cantitate moderată de ulei de măsline, nuci, semințe ori avocado.
„Contează foarte mult calitatea carbohidraților, cantitatea și contextul în care sunt consumați. O porție asociată cu proteine, legume și fibre va avea un efect diferit față de aceeași cantitate consumată singură”, spune dr. Cornel Brotac.
Un iaurt natural cu fruct și câteva nuci, de exemplu, va fi metabolizat diferit față de un produs dulce consumat singur. Același principiu poate fi aplicat și meselor principale: carbohidrații nu trebuie să ocupe întreaga farfurie, ci să fie combinați cu legume și proteine.
2. Elimină zahărul pe care îl bei fără să-l observi
Sucurile carbogazoase, ceaiurile îndulcite, energizantele, cafelele cu siropuri și unele băuturi prezentate drept „naturale” pot aduce cantități mari de zahăr.
Pentru că sunt consumate repede și nu trebuie mestecate, caloriile lichide pot trece ușor neobservate. În același timp, băuturile nu oferă aceeași senzație de sațietate ca alimentele solide.
Înlocuirea lor cu apă, apă minerală, cafea fără zahăr sau ceai neîndulcit poate reduce considerabil aportul zilnic de zahăr, fără să impună o dietă restrictivă.
Și sucul de fructe trebuie consumat cu măsură. Un pahar poate conține zeama mai multor fructe, în timp ce o parte importantă a fibrelor se pierde. Fructul întreg se consumă mai lent și este, de regulă, mai sățios.
„Pentru unele persoane, eliminarea zahărului din băuturi este una dintre cele mai ușor de aplicat schimbări. Uneori, corectarea obiceiurilor care se repetă zilnic produce cele mai importante rezultate”, arată medicul.
3. Mergi 10-15 minute după masă
Mușchii folosesc glucoza pentru a produce energie. În timpul mișcării, contracțiile musculare favorizează preluarea și utilizarea glucozei din sânge.
Din acest motiv, o plimbare după masă poate ajuta organismul să gestioneze mai bine energia primită. Nu trebuie să fie un antrenament intens. Pentru o persoană sedentară, zece minute de mers pot fi mai ușor de menținut decât un program sportiv complicat.
O plimbare de 10-15 minute după una sau două dintre mesele principale poate fi introdusă treptat în program. Contează și reducerea perioadelor lungi petrecute pe scaun. Ridicarea regulată și câteva minute de mers pot întrerupe sedentarismul chiar și în timpul zilelor aglomerate.
4. Protejează masa musculară dacă vrei să controlezi glicemia
Mușchii nu sunt importanți doar pentru forță, mobilitate și postură. Ei reprezintă un țesut activ, care consumă glucoză și contribuie la reglarea metabolismului.
Pierderea masei musculare, favorizată de sedentarism, înaintarea în vârstă sau dietele foarte restrictive, poate reduce capacitatea organismului de a utiliza eficient energia.
Exercițiile de forță pot fi făcute cu:
- greutatea propriului corp;
- benzi elastice;
- gantere;
- aparate de fitness;
- programe adaptate de recuperare medicală.
Pentru adulți sunt recomandate exerciții de întărire musculară cel puțin de două ori pe săptămână, alături de activitatea aerobă.
Persoanele cu afecțiuni cardiovasculare, articulare sau neurologice și cele cu mobilitate redusă au nevoie de un program adaptat stării lor de sănătate.
„Mușchiul trebuie privit ca un organ metabolic. Cu cât musculatura este mai activă și mai bine păstrată, cu atât organismul are la dispoziție un țesut capabil să folosească energia”, afirmă dr. Cornel Brotac.
În timpul unei cure de slăbire, obiectivul nu ar trebui să fie doar scăderea numărului afișat de cântar. Reducerea țesutului adipos trebuie însoțită de protejarea masei musculare printr-un aport alimentar adecvat și activitate fizică.
5. Somnul insuficient poate afecta răspunsul la insulină
Somnul nu este doar o pauză între două zile. În timpul nopții au loc procese de reglare hormonală, refacere și adaptare metabolică.
Somnul prea scurt, orele neregulate de culcare și trezirile frecvente au fost asociate cu reducerea sensibilității la insulină și cu modificarea toleranței la glucoză.
Pentru un somn mai bun pot fi utile:
- ore relativ constante de culcare și trezire;
- reducerea luminii puternice și a ecranelor înainte de somn;
- evitarea meselor foarte consistente seara târziu;
- limitarea alcoolului;
- expunerea la lumină naturală în prima parte a zilei;
- evaluarea medicală a sforăitului sever și a suspiciunii de apnee.
Apneea de somn poate fragmenta odihna fără ca persoana să își amintească toate trezirile. Sforăitul puternic, pauzele de respirație observate de partener, somnolența din timpul zilei și durerile de cap dimineața merită discutate cu medicul.
„Un somn fragmentat sau prea scurt influențează hormonii foamei, apetitul, nivelul de energie și răspunsul la insulină. Uneori, pacientul încearcă să corecteze doar alimentația, dar ignoră o problemă importantă de somn”, explică medicul.
6. Stresul poate influența glicemia chiar dacă nu mănânci dulciuri
În perioadele tensionate, organismul eliberează hormoni precum adrenalina și cortizolul. Aceștia îl pregătesc să răspundă unui pericol și cresc disponibilitatea energiei.
Reacția este normală pe termen scurt. Când stresul devine constant, poate modifica somnul, apetitul, alegerile alimentare și motivația pentru mișcare.
Unele persoane tind să mănânce mai mult în perioadele stresante, iar altele sar peste mese și ajung să consume seara cantități mari de alimente. Stresul poate reduce și calitatea somnului, amplificând cercul oboselii și al alegerilor alimentare impulsive.
Plimbările, exercițiile de respirație, activitatea fizică, pauzele reale și delimitarea timpului de lucru de cel personal pot ajuta la reducerea perioadelor în care organismul rămâne într-o stare continuă de alertă.
„Stresul nu este doar o experiență psihologică. El produce reacții biologice măsurabile. Dacă organismul este menținut permanent în stare de alertă, recuperarea devine incompletă, iar reglarea metabolică poate avea de suferit”, spune specialistul.
7. Verifică glicemia înainte să apară simptomele
Rezistența la insulină și prediabetul pot evolua fără semnale evidente. Din acest motiv, analizele efectuate la recomandarea medicului pot identifica modificările înainte de apariția diabetului de tip 2.
Evaluarea metabolică poate include:
- glicemia măsurată dimineața, pe nemâncate;
- hemoglobina glicozilată, HbA1c;
- profilul lipidic;
- tensiunea arterială;
- greutatea și circumferința abdominală;
- testele pentru funcția ficatului;
- alte investigații stabilite în urma consultației.
Hemoglobina glicozilată oferă informații despre nivelul mediu al glicemiei din ultimele aproximativ două-trei luni și poate completa valoarea obținută printr-o singură măsurare pe nemâncate.
Monitorizarea merită discutată mai ales în cazul persoanelor care au rude apropiate cu diabet, exces ponderal, hipertensiune, colesterol crescut, ficat gras, sindromul ovarelor polichistice sau un stil de viață sedentar.
Nu există un aliment care să rezolve singur problema glicemiei
Niciun aliment, supliment sau procedură nu poate corecta singur toate problemele legate de glicemie și metabolism.
Rezultatele apar prin asocierea mai multor măsuri și prin repetarea lor: mese mai bine alcătuite, reducerea zahărului lichid, plimbări după masă, exerciții pentru musculatură, somn suficient și monitorizare medicală.
„Nu trebuie să începem cu schimbări extreme. O masă mai bine alcătuită, mersul după masă, două sesiuni de exerciții de forță pe săptămână și un program de somn mai stabil pot reprezenta pași concreți. Eficiența lor vine din consecvență și din adaptarea recomandărilor la fiecare pacient”, afirmă dr. Cornel Brotac.
Persoanele diagnosticate cu diabet sau prediabet și cele care urmează tratamente care pot reduce glicemia trebuie să discute cu medicul înainte de a-și modifica alimentația, intensitatea exercițiilor ori programul meselor. Schimbările făcute fără adaptarea medicației pot crește, în anumite situații, pericolul unor episoade de hipoglicemie.
