Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
Consumul legumelor și al proteinelor înainte de carbohidrați reduce vârful glicemic cu peste 40% și aria de sub curba glucozei cu 73%, comparativ cu ordinea inversă, conform studiilor de la Weill Cornell Medicine.
Tehnica funcționează la persoanele cu prediabet, cu diabet de tip 2 și cu diabet gestațional, precum și la femeile sănătoase. Mecanismul implică încetinirea golirii gastrice, stimularea secreției de GLP-1 și reducerea cererii de insulină postprandială.
Studiile Cornell: cum a apărut conceptul
Cercetătoarea Alpana P. Shukla de la Comprehensive Weight Control Center, Weill Cornell Medicine, a publicat în 2015 primul studiu care a demonstrat impactul ordinii alimentelor asupra glicemiei postprandiale. În studiul publicat în Diabetes Care, 11 pacienți cu diabet de tip 2 au consumat aceeași masă în două zile diferite, în ordine inversă. Când legumele și proteinele au fost consumate primele, urmate la 15 minute de carbohidrați, glicemia a scăzut cu 28,6% la 30 de minute, cu 36,7% la 60 de minute și cu 16,8% la 120 de minute, comparativ cu ordinea inversă. Aria incrementală sub curba glucozei a fost cu 73% mai mică.
Un al doilea studiu al echipei Shukla, publicat în 2017 în BMJ Open Diabetes Research and Care, a confirmat efectul la 16 pacienți cu diabet de tip 2, care au consumat aceeași masă în trei moduri diferite: carbohidrați primii, proteine și legume primele, sau toate componentele simultan. Când carbohidrații au fost consumați ultimii, vârful glicemic a scăzut cu 54%, secreția de insulină a scăzut, iar nivelul GLP-1 (un hormon incretinic) a crescut.
Funcționează și la persoane fără diabet
Tehnica nu este utilă doar pentru pacienții cu diabet. Un studiu Cornell pe 15 participanți cu prediabet, publicat în 2019 în Diabetes, Obesity and Metabolism, a evaluat trei ordini de masă: carbohidrați primii, proteine și legume primele, sau doar legume primele. Vârfurile glicemice incrementale au fost reduse similar, cu peste 40%, în condițiile cu legume sau cu proteine și legume primele, comparativ cu carbohidrați primii.
La femei sănătoase, un studiu randomizat încrucișat publicat în Nutrients a arătat că efectul se păstrează indiferent de viteza de masticație. 18 tinere au consumat o masă-test (roșii, broccoli, pește prăjit, orez alb fiert) în trei moduri: rapid cu legume primele, lent cu legume primele, lent cu carbohidrați primii. Glicemia și insulina la 30 și 60 de minute au fost semnificativ mai scăzute la condițiile cu legume primele.
Efectul la femeile cu diabet gestațional
Diabetul gestațional este o complicație frecventă a sarcinii, iar controlul glicemic strict este esențial pentru sănătatea mamei și a fătului. Un studiu publicat în decembrie 2024 în Frontiers in Nutrition a evaluat tehnica la femei cu diabet gestațional. După două săptămâni de regim cu legume primele, proteine, apoi carbohidrați, glicemia postprandială a scăzut cu 5,87% la 60 de minute și cu 6,06% la 120 de minute. Insulina serică a scăzut cu 8,13% la 60 de minute și cu 11,10% la 120 de minute.
Aceste reduceri par modeste comparativ cu cele observate la pacienții cu diabet de tip 2, dar sunt semnificative pentru o populație care are nevoie de control glicemic strict, fără riscul de hipoglicemie. Tehnica este, de asemenea, ușor de aplicat, fără costuri și fără efecte adverse.
Mecanismele biologice
O sinteză publicată în Journal of Clinical Medicine a explicat trei mecanisme care explică efectul ordinii alimentelor. Primul este încetinirea golirii gastrice. Fibrele din legume și proteinele din carne sau pește forțează stomacul să elibereze conținutul mai lent în duoden, ceea ce întârzie absorbția glucozei. Al doilea este stimularea secreției de GLP-1, un hormon incretinic care crește secreția de insulină și reduce eliberarea de glucagon. Al treilea este reducerea ratei de absorbție a carbohidraților datorită prezenței fibrelor solubile.
Spre deosebire de fibre, care nu cresc semnificativ secreția de GLP-1, proteinele și grăsimile saturate consumate înainte de carbohidrați produc o creștere notabilă a acestui hormon. Cu toate acestea, consumul mare de grăsimi saturate poate stimula și GIP (peptida insulinotropă glucozo-dependentă), care promovează depozitarea grăsimilor în țesutul adipos. De aceea, combinația fibre + proteine slabe + carbohidrați la final pare să fie cea mai echilibrată din perspectivă metabolică.
Datele din 2025: ordinea fără pauză între componente
Studiile inițiale ale echipei Shukla au folosit o pauză de 10 minute între componentele mesei. În viața reală, puține persoane mănâncă în acest mod. Un studiu publicat în ianuarie 2025 în Diabetes Care a evaluat efectul ordinii fără pauze, în condiții controlate și de viață liberă. 20 de adulți cu diabet de tip 2 tratați cu metformin au fost evaluați prin design încrucișat. Tehnica a îmbunătățit timpul în intervalul glicemic optim (time-in-range) și a redus variabilitatea glicemică, doi parametri asociați cu reducerea complicațiilor diabetice și cu riscul cardiovascular.
Aceasta este o veste bună pentru aplicabilitatea tehnicii. Pacienții nu trebuie să cronometreze pauzele între componentele mesei. Este suficient să înceapă cu legumele, să continue cu proteinele și să termine cu carbohidrații.
Cum se aplică tehnica în practică
Practic, ordinea recomandată este: salată sau legume crude/fierte la început, apoi sursa de proteine (pește, pui, curcan, ou, leguminoase), iar la final pâinea, cartofii, orezul, pastele sau alți carbohidrați amidonoși. Fructele pot fi consumate ca desert, deoarece conțin fibre și ajung mai târziu în intestin după o masă bogată în proteine și legume.
Pentru micul dejun, principiul rămâne valabil. În loc să începi cu pâinea cu gem sau cu cerealele uscate, este preferabil să începi cu un ou fiert sau cu o porție de iaurt grec, urmate de pâine integrală cu unt de arahide. Pentru gustări, asocierea fibrelor cu proteinele (un măr cu o mână de migdale, un morcov cu hummus) reduce vârful glicemic comparativ cu fructul consumat singur.
Tehnica nu înlocuiește celelalte recomandări pentru controlul glicemiei: reducerea zaharurilor adăugate, alegerea cerealelor integrale în locul celor rafinate, controlul porțiilor și activitatea fizică postprandială. Plimbarea de 10-15 minute după masă potențează efectul, deoarece mușchii preiau glucoza din sânge fără a avea nevoie de insulină.
