Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
Mulți oameni cu diabet sau prediabet se confruntă cu aceeași problemă: glicemia de dimineață apare mare chiar și după o zi „corectă”. Uneori, cina pare în regulă, nu există dulciuri înainte de culcare, iar valorile rămân totuși ridicate la trezire.
Fenomenul are mai multe explicații. În a doua parte a nopții, organismul eliberează hormoni care pregătesc corpul pentru trezire. Ficatul începe să producă glucoză, iar dacă insulina nu reușește să controleze suficient procesul, glicemia crește până dimineața. Medicii numesc acest mecanism „fenomenul de zori”.
Vestea bună este că unele obiceiuri de seară pot reduce aceste creșteri. Nu există soluții miraculoase, dar mai multe studii au arătat că anumite schimbări aparent mici pot influența glicemia de a doua zi.
Mersul după cină este una dintre cele mai eficiente metode
Una dintre cele mai simple metode este și una dintre cele mai bine studiate: mersul pe jos după masă.
Un studiu publicat în Diabetes Care a arătat că mersul după cină reduce mai eficient glicemia postprandială decât exercițiul făcut înainte de masă la persoane cu diabet de tip 2. Cercetătorii au observat că activitatea fizică ușoară făcută după masă ajută mușchii să consume mai rapid glucoza din sânge.
Și mai important este că nu vorbim despre sport intens. Pentru multe persoane, 10-20 de minute de mers într-un ritm normal pot fi suficiente pentru a reduce vârful glicemic de seară.
O analiză publicată în 2023 a concluzionat că mersul început imediat după masă are efect mai bun asupra glicemiei decât activitatea făcută mai târziu.
Cina târzie poate menține glicemia mare toată noaptea
Ora cinei contează mai mult decât cred multe persoane. O masă luată foarte târziu, mai ales bogată în carbohidrați rafinați, poate menține glicemia ridicată ore întregi.
Cercetări publicate în ultimii ani au arătat că mesele târzii afectează sensibilitatea la insulină și metabolismul glucozei. Un studiu din Cell Metabolism a arătat că mesele luate târziu influențează negativ metabolismul și reglarea energetică.
Pentru persoanele cu diabet, o cină mai devreme și mai ușoară poate face diferența dimineața.
O cină bogată în proteine și fibre ajută mai mult decât carbohidrații rapizi
Tipul alimentelor consumate seara influențează direct glicemia nocturnă. O masă bazată pe pâine albă, paste, pizza, cartofi prăjiți sau deserturi poate produce creșteri glicemice mai mari și mai lungi.
În schimb, mesele care conțin proteine, fibre și grăsimi bune tind să producă variații mai lente ale glicemiei.
Exemple mai bune pentru cină:
-
pește sau carne slabă cu legume;
-
ouă și salată;
-
iaurt grecesc simplu cu semințe;
-
leguminoase precum năutul sau lintea;
-
tofu și legume;
-
o porție mică de carbohidrați complecși, precum orez integral sau pâine integrală.
American Diabetes Association recomandă controlul porțiilor și alegerea carbohidraților cu absorbție mai lentă pentru un control glicemic mai bun.
Unele gustări de seară pot stabiliza glicemia
Nu toată lumea are nevoie de gustare înainte de culcare. Totuși, pentru anumite persoane, o gustare mică, bogată în proteine și săracă în carbohidrați, poate preveni fluctuațiile mari din timpul nopții.
Printre variantele mai bune se află:
-
câteva migdale sau nuci;
-
un ou fiert;
-
iaurt simplu fără zahăr;
-
brânză cottage;
-
hummus cu legume crude.
O revizuire sistematică publicată în Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity a arătat că rezultatele studiilor despre gustările de seară sunt mixte. Nu există o soluție universală, iar efectele diferă de la persoană la persoană.
Oțetul de mere este intens discutat, dar nu este o soluție miraculoasă
Unul dintre cele mai populare „trucuri” de pe internet este consumul de oțet de mere înainte de culcare. Există câteva studii mici care au găsit efecte favorabile asupra glicemiei de dimineață.
Un studiu pilot publicat în Diabetes Care a arătat că ingestia de oțet înainte de somn a redus glicemia de dimineață la adulți cu diabet de tip 2 bine controlat.
Totuși, efectele observate au fost moderate, iar studiile au fost mici. Oțetul nu înlocuiește tratamentul și nu este potrivit pentru toată lumea. Poate irita stomacul, esofagul și smalțul dentar dacă este consumat frecvent sau nediluat.
Somnul prost poate crește glicemia
Somnul insuficient afectează sensibilitatea la insulină și poate crește glicemia chiar și la persoane fără diabet.
Cercetări publicate în The Lancet Diabetes & Endocrinology au arătat că privarea de somn influențează metabolismul glucozei și hormonii implicați în apetitul alimentar.
Persoanele care dorm puțin tind să aibă glicemii mai mari dimineața și pofte alimentare mai intense a doua zi.
Alcoolul poate destabiliza glicemia în timpul nopții
Mulți oameni cred că alcoolul „scade zahărul”. În realitate, efectul este mai complicat. Alcoolul poate provoca inițial scăderea glicemiei, apoi fluctuații importante în timpul nopții și dimineața.
Pentru persoanele care iau insulină sau anumite medicamente antidiabetice, riscul de hipoglicemie nocturnă poate crește. ADA recomandă prudență și consum moderat, întotdeauna împreună cu alimente.
Ce metodă funcționează cel mai bine
Nu există o singură metodă care funcționează pentru toți diabeticii. Pentru unii, problema este cina prea târzie. Pentru alții, lipsa mișcării după masă sau gustările bogate în carbohidrați.
Cea mai bună strategie este observarea propriului organism. Monitorizarea glicemiei timp de câteva seri poate arăta clar ce influențează valorile de dimineață.
Uneori, schimbările cele mai eficiente sunt și cele mai simple:
-
cină mai devreme;
-
mai puțini carbohidrați rafinați seara;
-
10-20 de minute de mers după masă;
-
somn mai bun;
-
gustări mai mici și mai bogate în proteine.
Pentru persoanele cu diabet care continuă să aibă glicemii mari dimineața, în ciuda acestor măsuri, poate fi nevoie de ajustarea tratamentului sau a programului meselor împreună cu medicul diabetolog.
