Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
Calciul și vitamina D sunt probabil cea mai cunoscută combinație de suplimente recomandată pentru sănătatea oaselor. Cele două substanțe sunt frecvent prescrise împreună femeilor după menopauză, persoanelor cu osteoporoză sau celor care au un aport alimentar redus de calciu.
Explicația pare simplă: calciul intră în structura osului, iar vitamina D ajută organismul să îl absoarbă.
Din punct de vedere biologic, asocierea are sens. Aproximativ 99% din calciul organismului se află în oase și dinți, iar vitamina D este necesară pentru absorbția activă a calciului la nivel intestinal și pentru menținerea concentrației adecvate a acestuia în sânge, potrivit National Institutes of Health.
Dar cercetările din ultimii ani aduc o precizare importantă: mai mult calciu plus mai multă vitamina D nu înseamnă automat oase mai puternice și mai puține fracturi pentru orice adult sănătos.
O meta-analiză publicată în 2025, care a inclus 11 studii randomizate și aproape 44.000 de femei cu osteoporoză după menopauză, a găsit o îmbunătățire modestă a densității minerale osoase la nivelul pelvisului după administrarea combinată de calciu și vitamina D, dar nu o reducere semnificativă a fracturilor. Beneficiul asupra nivelului vitaminei D a fost, în schimb, mai evident la femeile care porneau de la un deficit.
Așadar, combinația poate fi foarte utilă în anumite situații, dar nu trebuie transformată într-o rețetă universală.
De ce vitamina D și calciul funcționează împreună
Calciul este unul dintre materialele din care organismul își construiește scheletul.
El nu este folosit însă exclusiv pentru oase. Organismul are nevoie de calciu și pentru:
- contracția musculară;
- transmiterea impulsurilor nervoase;
- funcționarea vaselor de sânge;
- coagularea sângelui;
- secreția anumitor hormoni.
Din acest motiv, concentrația calciului din sânge este menținută în limite destul de stricte.
Dacă aportul sau absorbția sunt insuficiente, organismul poate mobiliza calciu din schelet pentru a păstra funcțiile indispensabile ale celorlalte organe.
Vitamina D intervine tocmai în absorbția intestinală a acestui mineral. NIH precizează că vitamina D este necesară pentru transportul activ al calciului prin mucoasa intestinală.
Cu alte cuvinte, poți avea calciu în alimentație, dar dacă există un deficit important de vitamina D, organismul nu îl va utiliza la fel de eficient.
Ce se întâmplă când există deficit de vitamina D
Lipsa severă de vitamina D afectează mineralizarea scheletului.
La copii poate produce rahitism, iar la adulți osteomalacie – o afecțiune în care oasele devin insuficient mineralizate și mai fragile. EFSA subliniază că vitamina D contribuie la menținerea sănătății osoase și a funcției musculare, iar deficitul poate afecta densitatea și rezistența oaselor.
Efectul suplimentării pare să fie mai evident tocmai atunci când există un deficit.
Într-un studiu randomizat pe femei de peste 65 de ani cu deficit marcat de vitamina D, administrarea timp de un an a calciului împreună cu vitamina D a dus la creșteri semnificativ mai mari ale densității minerale osoase comparativ cu placebo: aproximativ 3% la nivelul coloanei lombare, 1,2% la colul femural și aproape 1% pentru întregul corp.
Acesta este însă un grup foarte diferit de o persoană sănătoasă cu nivel normal de vitamina D.
Dacă vitamina D este deja suficientă, suplimentarea poate să nu aducă mare lucru
Un studiu randomizat pe femei aflate la începutul perioadei de postmenopauză a comparat calciul singur cu calciu plus vitamina D.
Femeile aveau de la început valori adecvate ale vitaminei D.
După doi ani, adăugarea vitaminei D nu a produs un avantaj semnificativ suplimentar asupra densității osoase față de administrarea calciului singur.
Acesta este unul dintre motivele pentru care recomandările moderne au devenit mai rezervate față de ideea că toți adulții ar trebui să ia preventiv doze mari de vitamina D.
Ghidul Endocrine Society din 2024 recomandă adulților sănătoși sub 75 de ani să nu ia empiric vitamina D în doze peste aporturile alimentare recomandate doar cu scopul prevenirii bolilor. De asemenea, nu recomandă testarea de rutină a vitaminei D la orice adult sănătos.
Situația este diferită la persoanele cu osteoporoză, hipocalcemie, malabsorbție sau alte indicații medicale.
Calciul și vitamina D cresc densitatea osoasă, dar asta nu garantează că previn fracturile
Acesta este poate cel mai interesant aspect.
Densitatea minerală osoasă și riscul de fractură sunt legate, dar nu sunt același lucru.
Meta-analiza din 2025 pe femei cu osteoporoză după menopauză a găsit o mică îmbunătățire a densității la nivelul pelvisului, însă nu diferențe semnificative la coloana lombară, colul femural sau șoldul total.
Iar pentru fracturi rezultatul a fost neutru.
În total, riscul de fractură a fost practic similar între femeile care primiseră combinația și grupurile de comparație: raport de risc 0,98, unde valoarea 1 ar însemna lipsa oricărei diferențe.
Autorii au ajuns astfel la o formulare importantă: suplimentele pot corecta deficitul de vitamina D și pot produce unele beneficii asupra densității osoase, dar nu au demonstrat reducerea fracturilor clinice în această analiză.
De ce studiile mai vechi au găsit uneori protecție împotriva fracturilor
Rezultatele diferă în funcție de populație.
Unele studii și meta-analize mai vechi, mai ales pe persoane vârstnice și pe femei cu un aport insuficient, au găsit o reducere a fracturilor atunci când vitamina D era administrată împreună cu calciu.
În schimb, atunci când suplimentele sunt administrate preventiv unor persoane sănătoase care trăiesc independent, fără deficit cunoscut și fără osteoporoză, avantajul devine mult mai greu de demonstrat.
Tocmai de aceea recomandările fac acum diferența între:
corectarea unei carențe sau tratamentul unui pacient cu risc osos crescut
și
administrarea suplimentelor tuturor adulților „ca să nu facă osteoporoză”.
Cele două situații nu sunt echivalente.
Cât calciu este necesar într-o zi
Aportul necesar depinde de vârstă și sex.
Valorile de referință folosite de National Academies și NIH sunt:
- adulți între 19 și 50 de ani: 1.000 mg/zi;
- bărbați între 51 și 70 de ani: 1.000 mg/zi;
- femei între 51 și 70 de ani: 1.200 mg/zi;
- după 70 de ani: 1.200 mg/zi.
Foarte important: acestea reprezintă aportul total, nu cantitatea care trebuie luată obligatoriu dintr-un comprimat.
Dacă o persoană primește deja 900–1.000 mg de calciu din alimentație, nu rezultă automat că mai are nevoie de încă 1.000 mg sub formă de supliment.
Unde găsești calciu fără suplimente
Printre sursele alimentare importante se află:
- laptele;
- iaurtul;
- brânzeturile;
- sardinele consumate cu oase;
- somonul conservat cu oase;
- kale și alte legume verzi;
- broccoli;
- unele tipuri de tofu;
- băuturile vegetale și alte produse fortificate cu calciu.
EFSA arată că lactatele reprezintă una dintre principalele surse de calciu în Europa, alături de legume verde închis, leguminoase, nuci și peștele consumat cu oase moi.
Pentru multe persoane, alimentația poate acoperi o mare parte sau chiar întregul necesar.
Vitamina D este mai greu de obținut doar din mâncare
Situația este diferită pentru vitamina D.
Aceasta apare natural în cantități relevante într-un număr relativ restrâns de alimente, printre care:
- pește gras;
- gălbenuș de ou;
- unele ciuperci;
- ficat;
- alimente fortificate.
Organismul o produce și în piele sub influența radiației UVB.
EFSA stabilește pentru persoanele sănătoase de peste un an un aport adecvat de 15 micrograme pe zi, echivalent cu aproximativ 600 UI, presupunând o expunere minimă la soare.
Nu este nevoie să iei calciul și vitamina D în exact aceeași secundă
Faptul că vitamina D ajută absorbția calciului nu înseamnă că cele două comprimate trebuie înghițite neapărat simultan.
Vitamina D influențează mecanismele de absorbție ale calciului pe termen mai lung.
Mai important este modul în care este administrat suplimentul de calciu.
Cele două forme comune sunt carbonatul și citratul de calciu.
Carbonatul de calciu este absorbit mai bine împreună cu mâncarea, deoarece are nevoie de acid gastric.
Citratul de calciu poate fi absorbit și fără masă și poate fi o alegere mai potrivită pentru unele persoane cu secreție gastrică redusă.
Absorbția calciului din suplimente este, de asemenea, mai bună atunci când cantitățile mari sunt împărțite în doze mai mici, în loc să fie luate toate odată.
Prea multă vitamina D poate crește prea mult calciul în sânge
Vitamina D este liposolubilă și poate fi acumulată în organism.
La adulți, limita superioară tolerabilă stabilită de autoritățile americane și europene este în general de 100 micrograme pe zi – 4.000 UI, pentru utilizarea obișnuită fără indicație medicală.
Dozele terapeutice prescrise pentru deficit pot fi uneori mai mari, dar sunt o situație diferită și trebuie administrate sub supraveghere medicală.
Excesul de vitamina D poate produce hipercalcemie și hipercalciurie – prea mult calciu în sânge și urină.
În forme severe pot apărea:
- greață;
- vărsături;
- slăbiciune;
- sete intensă;
- urinări frecvente;
- deshidratare;
- pietre la rinichi;
- afectare renală;
- tulburări de ritm cardiac;
- calcificări ale țesuturilor.
Așadar, administrarea unei doze foarte mari de vitamina D împreună cu mult calciu nu oferă „protecție suplimentară” oaselor.
Nici calciul în exces nu este lipsit de probleme
Pentru adulți, limita superioară a aportului total de calciu este în jur de:
- 2.500 mg/zi între 19 și 50 de ani;
- 2.000 mg/zi după 50 de ani,
conform NIH.
Unele studii au asociat suplimentele de calciu în cantități mari cu un risc crescut de pietre la rinichi, deși rezultatele cercetărilor nu sunt complet uniforme. Există și discuții privind posibile efecte cardiovasculare ale dozelor mari din suplimente, fără un consens definitiv.
De aceea, dacă aportul alimentar este suficient, nu există motiv să fie adăugate automat cantități mari din comprimate.
Calciul poate interfera cu pastila pentru tiroidă
Există și un detaliu foarte practic pentru persoanele care iau levotiroxină.
Calciul poate reduce absorbția levotiroxinei, motiv pentru care cele două nu trebuie administrate în același timp. NIH menționează levotiroxina printre medicamentele importante care interacționează cu suplimentele de calciu.
Calciul poate interfera și cu anumite antibiotice și alte medicamente.
Prin urmare, pentru cine ia tratament zilnic, ora la care este administrat suplimentul poate conta aproape la fel de mult ca doza.
Cine are cele mai mari șanse să beneficieze de combinație
Calciu plus vitamina D este mai probabil să aibă sens în cazul persoanelor care au:
- deficit sau aport insuficient de vitamina D;
- aport alimentar insuficient de calciu;
- osteoporoză;
- osteomalacie;
- vârstă înaintată;
- risc crescut de fracturi;
- tratament antiosteoporotic pentru care medicul recomandă asigurarea unui aport adecvat de calciu și vitamina D;
- afecțiuni sau tratamente care afectează metabolismul osos.
La femeile cu osteoporoză după menopauză, o analiză din 2025 arată că suplimentarea combinată poate avea unele efecte favorabile asupra densității osoase și poate corecta deficitul de vitamina D, însă nu trebuie prezentată ca un tratament capabil singur să prevină fracturile.
În plus, o altă meta-analiză publicată la sfârșitul lui 2025 arată că exercițiul fizic adăugat suplimentării cu calciu și vitamina D a îmbunătățit densitatea osoasă la coloana lombară și colul femural la femeile după menopauză.
Asta reamintește un lucru ușor de uitat atunci când vorbim despre suplimente: scheletul nu are nevoie doar de nutrienți. Are nevoie și să fie solicitat prin mișcare și exerciții care pun osul sub încărcare.
Pentru o persoană sănătoasă care mănâncă suficient calciu și nu are deficit de vitamina D, două comprimate luate zilnic nu garantează oase mai dense și nici protecție împotriva fracturilor. În schimb, atunci când există carențe sau un risc osos crescut, asocierea celor două poate corecta exact problema care împiedică organismul să mineralizeze corect scheletul.
