Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
Cofeina poate crește temporar tensiunea arterială, mai ales la persoanele sensibile sau cu hipertensiune. Ce arată studiile despre reducerea cafelei și riscul cardiovascular.
Cafeaua de dimineață pare, pentru mulți oameni, un gest banal. O ceașcă înainte de muncă, una la prânz, poate încă una după-amiaza, când energia scade. Problema apare când acest obicei se suprapune peste valori crescute ale tensiunii arteriale, palpitații, somn prost sau o sensibilitate mai mare la cofeină. Atunci, a doua sau a treia cafea a zilei poate conta mai mult decât pare.
Reducerea cafelei nu vindecă hipertensiunea și nu înlocuiește tratamentul prescris de medic. Totuși, pentru persoanele care consumă multă cofeină, scăderea dozei zilnice poate aduce valori tensionale mai stabile, mai ales în cazul tensiunii sistolice, adică prima valoare de pe tensiometru.
De ce poate crește tensiunea după cafea
Cofeina acționează rapid asupra sistemului nervos. După o cafea, organismul poate elibera mai multă adrenalină, ritmul cardiac poate urca, iar vasele de sânge se pot contracta temporar. Cofeina blochează și acțiunea adenozinei, o substanță care ajută vasele să se relaxeze. Rezultatul poate fi o creștere a tensiunii, mai vizibilă la persoanele sensibile sau la cele care beau cafea rar, dar în cantități mari.
Efectul nu este identic pentru toată lumea. Unii oameni pot bea cafea zilnic fără modificări mari ale tensiunii, deoarece organismul dezvoltă o formă de toleranță. Alții simt rapid palpitații, agitație, tremur, anxietate sau o presiune mai mare în piept. Diferența ține de doză, greutate corporală, medicamente, somn, stres, vârstă și ritmul în care fiecare metabolizează cafeina.
O analiză sistematică și meta-analiză publicată în 2023 în Clinical Nutrition ESPEN a arătat că suplimentarea cu cafeină a crescut atât tensiunea sistolică, cât și tensiunea diastolică la adulți. Creșterile medii raportate au fost de 1,94 mmHg pentru tensiunea sistolică și 1,66 mmHg pentru cea diastolică. Valorile pot părea mici, dar devin mai relevante când expunerea se repetă zilnic, mai ales la persoane cu tensiune deja crescută.
Prima valoare de pe tensiometru poate reacționa cel mai clar
Tensiunea arterială apare pe aparat sub forma a două numere. Prima valoare, tensiunea sistolică, arată presiunea exercitată asupra arterelor când inima pompează sânge. A doua valoare, tensiunea diastolică, arată presiunea dintre bătăile inimii.
După cafea, creșterea sistolică poate fi mai ușor de observat. Tensiunea poate urca în intervalul de 30 până la 120 de minute după consum. Dacă o persoană bea cafea de mai multe ori pe zi, apar mai multe vârfuri tensionale, cu perioade de scădere între ele.
Pentru cine își monitorizează tensiunea acasă, acest detaliu contează. O măsurătoare făcută imediat după cafea poate arăta o valoare mai mare decât media reală a zilei. Din acest motiv, medicii recomandă, în general, ca tensiunea să fie măsurată în repaus, după câteva minute de liniște, fără cafea, efort sau fumat imediat înainte.
Ce se poate schimba când reduci cofeina
Primul efect observat de multe persoane este scăderea vârfurilor tensionale de peste zi. Nu este obligatoriu ca tensiunea să scadă spectaculos, dar valorile pot deveni mai previzibile. Pentru cei care beau cafea dimineața, apoi încă una la prânz și încă una după-amiaza, renunțarea la ultima ceașcă poate reduce agitația de seară, poate îmbunătăți somnul și poate scădea stimularea nervoasă acumulată.
Somnul este important în acest lanț. O cafea băută târziu poate fragmenta odihna, iar nopțile proaste pot crește tensiunea în ziua următoare. Astfel apare un cerc neplăcut. Cafeaua este folosită pentru oboseală, apoi somnul devine mai slab, iar oboseala cere altă cafea.
Reducerea treptată a cafeinei poate ajuta mai ales trei categorii de persoane. Prima include oamenii cu hipertensiune sau valori la limită. A doua include persoanele care simt palpitații, anxietate sau tremur după cafea. A treia include consumatorii de doze mari, peste pragul orientativ de 400 mg pe zi.
Administrația americană pentru alimente și medicamente, FDA, arată că 400 mg de cofeină pe zi este o cantitate care, pentru majoritatea adulților, nu este asociată cu efecte negative. Pragul nu este însă valabil pentru toți. FDA precizează că sensibilitatea diferă mult de la o persoană la alta și că unele afecțiuni, medicamentele, sarcina sau alăptarea pot impune limite mai stricte.
Câtă cofeină are, de fapt, o cafea
Mulți oameni subestimează cantitatea zilnică, deoarece se gândesc doar la cafeaua clasică. Cofeina apare și în ceai negru, ceai verde, băuturi energizante, cola, ciocolată, suplimente pentru sală sau produse promovate pentru concentrare.
Potrivit FDA, o băutură de aproximativ 355 ml, poate conține 113 până la 247 mg de cofeină dacă este cafea preparată obișnuit, 71 mg dacă este ceai negru, 37 mg dacă este ceai verde, iar băuturile energizante pot varia între 41 și 246 mg. Această variabilitate explică de ce două persoane care spun că beau „două cafele pe zi” pot avea, în realitate, expuneri foarte diferite.
Un espresso scurt nu are aceeași cantitate ca o cană mare de cafea filtrată. Nici cafeaua de specialitate, băută în pahare mari, nu poate fi comparată automat cu o ceașcă mică de acasă. Pentru cine are tensiune mare, detaliul relevant nu este doar numărul de cafele, ci cantitatea totală de cafeină.
Persoanele cu hipertensiune severă trebuie să fie mai prudente
Un studiu publicat în Journal of the American Heart Association a analizat consumul de cafea și ceai verde în raport cu mortalitatea cardiovasculară la persoane cu și fără hipertensiune. Cercetarea a găsit o asociere între consumul mare de cafea și riscul de deces cardiovascular la persoanele cu hipertensiune severă, definită prin valori de cel puțin 160/100 mmHg. Două sau mai multe cești de cafea pe zi au fost asociate cu un risc mai mare în acest grup, dar aceeași asociere nu a fost observată la persoanele fără hipertensiune severă.
Această diferență este importantă. Cafeaua nu devine automat periculoasă pentru toți oamenii cu tensiune crescută. Riscul pare mai clar la cei cu valori foarte mari sau slab controlate, mai ales când dozele sunt mari. Pentru o persoană cu tensiune bine controlată, o cafea pe zi poate fi acceptabilă, dar decizia depinde de istoricul medical, tratament, simptome și valorile măsurate acasă.
Cum reduci cafeaua fără dureri de cap și oboseală puternică
Renunțarea bruscă la cofeină poate aduce dureri de cap, iritabilitate, somnolență și dificultăți de concentrare. O variantă mai ușor de dus este reducerea treptată.
Un pas simplu este înlocuirea uneia dintre cafele cu o variantă decofeinizată sau cu o cafea „half-caf”, adică amestec de cafea normală și decofeinizată. Altă variantă este mutarea ultimei cafele mai devreme în zi. Pentru mulți oameni, cafeaua de după-amiază este cea care strică somnul și întreține oboseala din dimineața următoare.
Ceaiul verde sau ceaiul negru pot păstra ritualul unei băuturi calde, cu mai puțină cofeină decât multe cafele. Totuși, și acestea trebuie incluse în calculul zilnic. Băuturile energizante merită privite cu mai multă atenție, deoarece pot combina cofeina cu mult zahăr și alți stimulenți.
O plimbare de 10 minute poate înlocui, uneori, cafeaua de după-amiază. Mersul alert poate ajuta la scăderea tensiunii la persoanele hipertensive. Hidratarea contează și ea, deoarece unele persoane ajung să bea cafea toată ziua mai mult din reflex decât din nevoie reală.
Cafeaua nu trebuie demonizată, dar nici ignorată
Cafeaua are compuși bioactivi studiați pentru posibile beneficii metabolice și cardiovasculare, iar consumul moderat poate fi compatibil cu o dietă sănătoasă pentru mulți adulți. Problema apare când doza este mare, când tensiunea este severă sau slab controlată, când apar simptome clare după consum ori când cafeaua este folosită pentru a compensa lipsa cronică de somn.
Pentru cine are hipertensiune, cea mai bună metodă este testul personal, făcut corect. Măsurați tensiunea câteva zile la rând în condiții similare, apoi observați diferența dintre zilele cu mai multă cafeină și cele cu mai puțină. Valorile persistente peste limitele recomandate trebuie discutate cu medicul, mai ales dacă există tratament antihipertensiv, boli cardiace, aritmii sau dureri în piept.
Reducerea cafelei nu este o soluție miraculoasă. Poate fi însă o schimbare mică, ușor de verificat, cu efect real pentru oamenii sensibili la cofeină. Iar pentru cine bea trei sau patru cafele pe zi, primul pas nu trebuie să fie renunțarea completă. Uneori, diferența începe cu o singură ceașcă tăiată din program.
