Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
După vârsta de 40 de ani, organismul feminin începe să aibă nevoi nutriționale diferite. Specialiștii explică ce vitamine și minerale sunt esențiale pentru sănătatea oaselor, inimii și creierului și de ce alimentația trebuie adaptată acestei etape din viață.
După împlinirea vârstei de 40 de ani, multe femei observă schimbări subtile, dar importante: metabolismul încetinește, masa musculară începe să scadă, iar sănătatea oaselor și a sistemului cardiovascular necesită mai multă atenție.
Potrivit Prevention, această etapă a vieții vine cu nevoi nutriționale diferite, iar anumite vitamine și minerale devin esențiale pentru menținerea stării de sănătate.
Vitaminele de care orice femeie peste 40 de ani are nevoie
Experta în nutriție Kristin Kirkpatrick, dietetician la Cleveland Clinic, subliniază că organismul unei femei de peste 40 de ani nu mai procesează nutrienții la fel ca în tinerețe.
Din acest motiv, este important ca alimentația să fie cât mai echilibrată, iar suplimentele să fie luate doar atunci când există o recomandare medicală sau o deficiență confirmată.
Vitamina B12, tot mai importantă odată cu înaintarea în vârstă
Una dintre cele mai importante vitamine după 40 de ani este vitamina B12. Aceasta contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, la formarea globulelor roșii și la sănătatea creierului.
Specialiștii explică faptul că, odată cu înaintarea în vârstă, organismul începe să absoarbă mai greu această vitamină din alimente, fenomen care devine și mai evident după 50 de ani. Din acest motiv, multe femei pot avea nevoie de suplimentare, la recomandarea medicului. Doza zilnică recomandată este de aproximativ 2,4 micrograme.
Calciul și vitamina D, combinația care protejează oasele
După 40 de ani, riscul de pierdere a densității osoase începe să crească, iar apropierea menopauzei accelerează acest proces.
Dieteticienii recomandă un aport zilnic de aproximativ 1.000 mg de calciu până la vârsta de 50 de ani, iar ulterior 1.200 mg. În același timp, vitamina D este indispensabilă deoarece ajută organismul să absoarbă eficient calciul.
Produsele lactate, peștele gras, legumele cu frunze verzi și alimentele fortificate pot asigura o mare parte din necesarul zilnic. Dacă analizele indică un deficit, medicul poate recomanda și suplimente cu vitamina D.
Magneziul susține inima, mușchii și tensiunea arterială
Magneziul este implicat în sute de reacții biochimice din organism și contribuie la funcționarea normală a mușchilor, nervilor și inimii.
De asemenea, acest mineral ajută la reglarea tensiunii arteriale, aspect important deoarece riscul de hipertensiune crește odată cu vârsta. Femeile au nevoie, în medie, de aproximativ 320 mg de magneziu pe zi, cantitate care poate fi obținută din nuci, semințe, cereale integrale și legume verzi.
Specialiștii avertizează însă că suplimentele nu trebuie administrate în exces, deoarece pot provoca greață, crampe abdominale și diaree.
Potasiul ajută la controlul tensiunii arteriale
Potasiul este un alt mineral esențial după 40 de ani. Acesta contribuie la menținerea tensiunii arteriale în limite normale și sprijină funcționarea inimii și a mușchilor.
Necesarul zilnic este de aproximativ 2.600 mg, iar cele mai bune surse sunt fructele, legumele, leguminoasele și unele tipuri de pește și carne.
Dieteticienii recomandă evitarea suplimentelor cu potasiu fără indicația medicului, deoarece excesul poate afecta rinichii și inima.
Acizii grași Omega-3 protejează inima și creierul
Deși nu sunt vitamine propriu-zise, acizii grași Omega-3 sunt considerați indispensabili pentru femeile de peste 40 de ani.
Numeroase cercetări arată că aceștia pot reduce riscul bolilor cardiovasculare, pot susține funcția cognitivă și pot contribui la menținerea unui nivel normal al colesterolului și tensiunii arteriale. Sursele ideale sunt peștele gras, semințele de in, nucile și semințele de chia.
În cazul femeilor care urmează tratamente anticoagulante, administrarea suplimentelor cu Omega-3 trebuie discutată cu medicul, deoarece pot exista interacțiuni medicamentoase.
Probioticele, un sprijin pentru digestie și metabolism
Experții includ și probioticele pe lista nutrienților importanți după 40 de ani. Acestea susțin echilibrul florei intestinale, contribuie la sănătatea digestivă și ar putea avea efecte benefice asupra controlului greutății și metabolismului.
Iaurtul, chefirul, murăturile fermentate și kimchi sunt surse naturale de probiotice, însă uneori suplimentele pot furniza un număr mai mare de tulpini bacteriene benefice.
Alegerea acestora ar trebui făcută împreună cu un specialist, în funcție de nevoile fiecărei persoane.
Alimentația rămâne cea mai bună sursă de nutrienți
Specialiștii atrag atenția că suplimentele alimentare nu trebuie privite ca un substitut al unei diete echilibrate. Organismul absoarbe, în general, mai eficient vitaminele și mineralele din alimente decât din capsule.
De aceea, înainte de a începe administrarea oricărui supliment, este recomandată o evaluare medicală și, dacă este necesar, efectuarea unor analize pentru identificarea eventualelor deficiențe.
O alimentație variată, bogată în legume, fructe, proteine de calitate, cereale integrale și grăsimi sănătoase rămâne cea mai eficientă strategie pentru menținerea sănătății după 40 de ani.
