Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
Colesterolul LDL, numit frecvent „colesterol rău”, este una dintre țintele principale în prevenția infarctului și a accidentului vascular cerebral. Medicamentele pot fi necesare în multe cazuri, mai ales la persoanele cu risc cardiovascular crescut, dar alimentația rămâne una dintre cele mai puternice arme pe care pacientul le are la îndemână în fiecare zi.
Dr. Elizabeth Klodas, cardiolog preventiv în Minneapolis, SUA spune că nutrientul care poate ajuta cel mai mult la reducerea LDL este fibra, în special fibra solubilă. Aceasta se leagă de particulele de colesterol în tractul digestiv și ajută la eliminarea lor înainte să ajungă în circulație.
Alimentele pe care cardiologul spune că le consumă zilnic sunt simple, accesibile și ușor de inclus în meniul obișnuit: ovăz, năut, rucola, migdale și avocado.
De ce fibrele pot reduce colesterolul
Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează în intestin o substanță gelatinoasă. Acest gel poate lega colesterolul și acizii biliari, iar organismul îi elimină prin scaun. Pentru a înlocui acizii biliari pierduți, ficatul folosește colesterol din sânge, iar nivelul LDL poate scădea treptat.
National Lipid Association arată că un aport de 5-10 grame de fibre solubile pe zi poate ajuta la scăderea colesterolului total și LDL cu 5-11 puncte, uneori chiar mai mult.
Problema este că foarte puțini oameni ating aportul recomandat. O analiză publicată în American Journal of Lifestyle Medicine arată că doar aproximativ 5% din populație consumă cantitatea recomandată de fibre.
Ovăzul, alimentul de dimineață care poate reduce LDL
Ovăzul este unul dintre cele mai bune alimente pentru colesterol datorită beta-glucanului, un tip de fibră solubilă studiat pentru efectul său asupra LDL. Beta-glucanul din ovăz și orz are capacitatea de a reduce absorbția colesterolului în intestin.
Health Canada a concluzionat că există dovezi științifice care susțin legătura dintre fibra beta-glucan din ovăz și reducerea colesterolului din sânge.
Un bol de ovăz simplu, cu fructe de pădure, semințe de in sau nuci, este o alegere mult mai bună decât cerealele îndulcite sau produsele instant cu arome. Diferența reală vine din forma cât mai puțin procesată și din lipsa zahărului adăugat.
Năutul, leguminoasa care ține de foame și ajută inima
Năutul aduce fibre solubile, proteine vegetale, potasiu și magneziu. Este sățios, stabilizează mai bine glicemia decât carbohidrații rafinați și poate înlocui alimente mai bogate în grăsimi saturate.
În aceeași categorie intră fasolea, lintea și mazărea. National Lipid Association include năutul și alte tipuri de fasole printre alimentele care pot furniza 1-3 grame de fibre solubile la o jumătate de cană.
Năutul poate fi adăugat în salate, supe, tocănițe sau transformat în hummus. Pentru un efect mai bun asupra colesterolului, contează cu ce îl combini: legume, ulei de măsline și cereale integrale, nu lipii albe în exces sau sosuri grele.
Rucola, verdeața săracă în calorii care face masa mai bună
Rucola nu scade colesterolul singură, dar ajută prin aportul de fibre, nitrați naturali, antioxidanți și volum alimentar cu puține calorii. Înlocuiește ușor garniturile rafinate și poate transforma o masă obișnuită într-una mai prietenoasă cu inima.
Verdețurile cu frunze sunt recomandate constant în dietele cardioprotectoare. American Heart Association recomandă un model alimentar bazat pe legume, fructe, cereale integrale, surse sănătoase de proteine și uleiuri vegetale netropicale.
Rucola merge bine cu năut, avocado, ouă, pește, legume coapte sau migdale. Practic, poate lega într-o singură farfurie mai multe alimente care susțin controlul colesterolului.
Migdalele, gustarea mică dar densă nutritiv
Migdalele oferă fibre, grăsimi nesaturate, magneziu și fitosteroli. Sunt dense caloric, deci porția contează, dar o mână mică de migdale poate fi o gustare mult mai bună decât biscuiții, covrigii sau produsele de patiserie.
O analiză despre fibre și boala cardiovasculară arată că fibrele solubile pot reduce colesterolul prin mai multe mecanisme, inclusiv prin legarea acizilor biliari și influențarea metabolismului lipidic.
Migdalele pot fi puse peste iaurt, ovăz, salate sau consumate ca atare. Varianta ideală este simplă, fără zahăr, fără glazuri și fără multă sare.
Avocado, grăsime bună și fibre într-un singur aliment
Avocado este bogat în grăsimi mononesaturate, același tip de grăsimi care se regăsește și în uleiul de măsline. Are și fibre, iar combinația dintre grăsimi sănătoase și fibre îl face util pentru sațietate și pentru înlocuirea unor alimente mai puțin bune pentru inimă.
National Lipid Association include avocado printre sursele de grăsimi sănătoase care aduc și fibre solubile.
Avocado nu trebuie transformat într-un aliment „magic”. Este caloric, iar porția este importantă. Dar folosit în loc de unt, maioneză sau sosuri grele poate îmbunătăți clar profilul unei mese.
Cum arată o zi simplă pentru scăderea colesterolului
Un mic dejun bun poate începe cu ovăz, fructe de pădure și câteva migdale. La prânz, o salată cu rucola, năut, avocado și ulei de măsline aduce fibre, proteine vegetale și grăsimi sănătoase. Seara, o masă cu legume, pește sau leguminoase și cereale integrale completează aportul de fibre.
Nu este nevoie ca toate cele cinci alimente să fie consumate în cantități mari. Important este să apară frecvent în alimentație, alături de reducerea grăsimilor saturate, a mezelurilor, produselor de patiserie, dulciurilor și alimentelor ultraprocesate.
Când dieta nu este suficientă
Alimentația poate reduce colesterolul, dar nu înlocuiește tratamentul atunci când medicul îl recomandă. Persoanele cu LDL foarte mare, diabet, boală cardiovasculară, istoric de infarct, accident vascular cerebral sau hipercolesterolemie familială pot avea nevoie de statine sau alte medicamente.
Mesajul corect este că dieta și tratamentul nu se exclud. O alimentație bogată în fibre poate ajuta medicamentele să funcționeze mai bine, poate reduce riscul global și poate permite, în unele cazuri, menținerea unor doze mai mici, dar decizia aparține medicului.
Concluzia
Cele cinci alimente recomandate de cardiologul Elizabeth Klodas nu sunt exotice și nu promit scăderi miraculoase peste noapte. Ovăzul, năutul, rucola, migdalele și avocado funcționează printr-un principiu simplu: aduc fibre, grăsimi sănătoase și compuși vegetali care susțin eliminarea colesterolului și protejează inima.
