Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
Nu este nevoie de aparate sau antrenamente dificile pentru a ajuta circulația venoasă. Mersul pune în funcțiune musculatura gambelor, care comprimă venele și împinge sângele înapoi spre inimă. Poate reduce senzația de greutate și umflarea, dar nu face venele varicoase să dispară și nu înlocuiește tratamentul atunci când valvele sunt deteriorate.
Atunci când mergem, mușchii gambelor se contractă ritmic. Această mișcare comprimă venele profunde și ajută sângele să urce împotriva gravitației, din picioare către inimă.
Mecanismul este numit pompa musculară a gambei și este uneori descris drept „a doua inimă” a corpului.
Când stăm mult timp nemișcați, fie pe scaun, fie în picioare, această pompă funcționează mult mai puțin. Presiunea din vene crește, sângele stagnează, iar gleznele se pot umfla.
Mersul este una dintre cele mai simple metode prin care pompa gambei poate fi reactivată. Serviciile vasculare britanice recomandă mersul și exercițiul regulat pentru menținerea funcționării acesteia, iar NHS explică faptul că musculatura gambei reduce presiunea venoasă prin împingerea sângelui din picior.
De ce mersul ajută circulația venoasă
Sângele din artere este împins de inimă sub presiune. Întoarcerea prin vene are nevoie însă și de sprijinul mușchilor.
La fiecare pas:
-
laba piciorului și glezna se mobilizează;
-
mușchii gambei se contractă;
-
venele sunt comprimate;
-
sângele este împins în sus;
-
valvele venoase ar trebui să împiedice coborârea lui între contracții.
În boala varicoasă, unele valve nu se mai închid corespunzător, iar o parte din sânge curge înapoi. Mersul nu repară valvele, dar poate îmbunătăți temporar evacuarea sângelui și reduce presiunea acumulată în membrele inferioare.
Cât ar trebui să mergi
Nu există un număr universal de minute care să trateze varicele. Capacitatea de efort diferă în funcție de vârstă, greutate, boli articulare, afecțiuni cardiace și severitatea bolii venoase.
Pentru multe persoane, un obiectiv realist este:
-
20–30 de minute de mers în majoritatea zilelor;
-
sau mai multe plimbări de câte 5–10 minute;
-
plus pauze de mișcare în timpul programului.
Persoanele sedentare pot începe cu cinci minute într-un ritm confortabil și pot crește treptat durata.
Nu este necesar mersul foarte rapid. Importantă pentru pompa venoasă este repetarea mișcării gleznei și contracția gambei.
Pauzele scurte pot conta mai mult decât o singură plimbare
O plimbare dimineața este benefică, dar nu anulează complet opt ore petrecute nemișcat la birou.
Pentru circulația venoasă este util ca perioadele lungi de stat jos sau în picioare să fie întrerupte. La aproximativ 30–60 de minute se pot face:
-
câteva minute de mers;
-
ridicări pe vârfuri;
-
flexii și extensii ale gleznelor;
-
rotații ale labei piciorului;
-
câțiva pași pe loc.
Materialele medicale destinate pacienților recomandă mișcări ale labei piciorului și gleznei atunci când mersul nu este posibil, tocmai pentru a menține activă pompa musculară.
Exercițiul pe care îl poți face lângă birou
Ridicările pe vârfuri imită o parte din activitatea musculară produsă în timpul mersului.
Cum se execută
-
Stai drept și sprijină-te ușor de spătarul unui scaun.
-
Ridică lent călcâiele până ajungi pe vârfuri.
-
Menține poziția una-două secunde.
-
Coboară controlat.
-
Repetă de 10–15 ori.
Se pot face două sau trei serii, în funcție de toleranță.
Exercițiul nu trebuie să provoace durere ascuțită. Persoanele cu probleme de echilibru îl pot realiza numai cu sprijin stabil.
Ce poți face când stai pe scaun
La birou sau în timpul unei călătorii:
-
ridică alternativ vârfurile și călcâiele;
-
desenează cercuri cu gleznele;
-
întinde și îndoaie genunchii;
-
evită să ții picioarele complet nemișcate;
-
ridică-te regulat;
-
nu păstra obiecte care apasă în spatele genunchilor.
Simpla schimbare a poziției nu este la fel de eficientă ca mersul, dar este mai bună decât imobilitatea completă.
Mersul poate face varicele să dispară?
Nu. O venă varicoasă apare deoarece pereții și valvele venei au fost afectați. Exercițiul nu poate închide vena și nu îi poate reda forma normală.
Mersul poate însă:
-
reduce senzația de greutate;
-
ameliora rigiditatea după stat;
-
limita acumularea lichidului;
-
îmbunătăți mobilitatea gleznei;
-
susține controlul greutății;
-
reduce perioadele de stază venoasă;
-
ajuta circulația generală.
Dacă există reflux important la ecografia Doppler, tratamentul definitiv poate presupune închiderea sau îndepărtarea venei afectate prin ablație endovenoasă, scleroterapie ori chirurgie.
Statul în picioare este exercițiu?
Nu în același sens. Când persoana stă nemișcată în picioare, gravitația continuă să favorizeze acumularea sângelui, iar gambele nu se contractă suficient.
O persoană poate avea un serviciu „în picioare” și, totuși, să fie expusă stazei venoase dacă nu merge.
Când nu poți părăsi postul de lucru, alternează sprijinul, ridică-te pe vârfuri și fă pași mici pe loc.
Ce sporturi mai pot ajuta
Activitățile care mobilizează repetat glezna și gambele pot fi utile:
-
mersul;
-
bicicleta sau bicicleta staționară;
-
înotul;
-
exercițiile în apă;
-
dansul moderat;
-
eliptica;
-
exercițiile ușoare pentru gambe.
Înotul are avantajul presiunii exercitate de apă asupra membrelor, dar nu este obligatoriu pentru controlul simptomelor.
Activitatea trebuie adaptată stării persoanei. În cazul unei dureri noi, al unei umflări bruște sau al suspiciunii de cheag, nu se începe un program de exerciții înaintea evaluării medicale.
Ridicarea picioarelor completează mișcarea
După o zi lungă, picioarele pot fi ridicate astfel încât gleznele să se afle deasupra nivelului inimii, dacă starea de sănătate permite.
O perioadă de 15–30 de minute poate reduce presiunea gravitațională și favoriza întoarcerea lichidului.
Picioarele nu trebuie sprijinite doar pe un taburet foarte jos. Pentru un efect mai evident, întregul membru trebuie susținut confortabil.
Ridicarea picioarelor ameliorează simptomele, dar, asemenea mersului, nu repară refluxul venos.
Când exercițiul nu este suficient
Este necesar consultul vascular dacă apar:
-
durere persistentă;
-
umflare frecventă;
-
piele maronie sau întărită;
-
eczemă și mâncărime;
-
o venă brusc tare și dureroasă;
-
sângerare;
-
rană care nu se vindecă;
-
limitarea mersului sau a muncii.
Persoanele cu varice simptomatice sau complicații ar trebui evaluate într-un serviciu vascular, conform standardelor NICE.
Ecografia duplex arată ce vene au valve incompetente și ajută medicul să aleagă tratamentul potrivit.
Când nu trebuie să începi mersul ca „tratament”
Umflarea bruscă a unui singur picior, durerea profundă, roșeața și căldura pot indica tromboză. În această situație este necesară evaluare medicală rapidă.
Lipsa de aer sau durerea toracică reprezintă urgențe.
De asemenea, persoanele cu boală arterială severă, insuficiență cardiacă decompensată, răni dureroase sau limitări ortopedice trebuie să discute cu medicul despre tipul și intensitatea exercițiului.
Un plan simplu pentru o zi de birou
Un program realist poate arăta astfel:
-
cinci minute de mers dimineața;
-
două minute de mișcare la fiecare oră;
-
zece ridicări pe vârfuri de câteva ori pe zi;
-
o plimbare de zece minute după prânz;
-
15–20 de minute de mers seara;
-
ridicarea picioarelor după întoarcerea acasă.
Cel mai bun exercițiu nu este cel mai complicat, ci acela care poate fi repetat constant. Pentru varice și picioare grele, mersul rămâne una dintre cele mai accesibile modalități de activare a pompei musculare a gambelor.
El poate controla simptomele și reduce imobilitatea, însă venele dilatate care produc reflux trebuie evaluate separat. Mișcarea ajută circulația; nu înlocuiește tratamentul venos atunci când acesta este necesar.
