Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
Fasolea și lintea sunt două dintre cele mai valoroase alimente din familia leguminoaselor. Sunt ieftine, sățioase, bogate în proteine vegetale și fibre, iar studiile le leagă de o alimentație mai bună, de un control mai bun al glicemiei și de o sănătate cardiovasculară mai bună. Diferențele dintre ele există, dar sunt mai mici decât pare la prima vedere.
Lauren Manaker, nutriționist specialist în sănătatea femeii, explică faptul că fasolea este, în general, mai mare, se gătește mai lent și are multe varietăți, de la fasole neagră și fasole roșie până la năut și fasole pinto. Lintea este mai mică, fierbe mai repede și se găsește frecvent în variante roșie, verde sau brună. Ambele sunt leguminoase, dar au texturi și profiluri nutriționale ușor diferite.
Rachel Gargano, dietetician principal la Live it Up, spune că fasolea și lintea sunt aproape identice ca beneficii, iar cea mai bună alegere nu este una singură. Ideal este să fie consumate ambele, în funcție de gust, toleranță digestivă și tipul de preparat.
Ce conțin, de fapt, fasolea și lintea
Datele din USDA FoodData Central arată că 100 de grame de fasole pinto fiartă au aproximativ 117 calorii, 7 grame de proteine, 20 de grame de carbohidrați și 7 grame de fibre. O cantitate similară de fasole navy fiartă are aproximativ 119 calorii, 6,5 grame de proteine, 20 de grame de carbohidrați și 7 grame de fibre.
Lintea fiartă are un profil foarte apropiat. La 100 de grame, oferă aproximativ 114 calorii, 9 grame de proteine, 19,5 grame de carbohidrați și 8 grame de fibre, potrivit aceleiași baze de date alimentare a Departamentului Agriculturii din SUA.
Diferența este mică, dar poate conta pentru anumite obiective. Lintea are, în medie, puțin mai multe proteine și fibre la aceeași cantitate. Fasolea rămâne însă extrem de versatilă și poate fi inclusă într-o varietate mai mare de rețete, de la supe și tocănițe până la salate, paste tartinabile sau preparate mexicane.
Fasolea, una dintre cele mai bune surse de fibre din alimentația obișnuită
Fasolea este bogată în fibre, proteine vegetale, fier, folat, fosfor, potasiu și compuși bioactivi. Fibrele ajută digestia, cresc sațietatea și încetinesc absorbția carbohidraților, motiv pentru care mesele cu fasole pot avea un efect mai blând asupra glicemiei decât mesele bogate în carbohidrați rafinați.
Un studiu publicat în Nutrition Journal a arătat că adulții care consumau mai multă fasole aveau o calitate mai bună a dietei și un aport mai mare de nutrienți consumați frecvent în cantități insuficiente, precum fibrele, potasiul și calciul.
Specialiștii de la Cleveland Clinic notează că fasolea poate susține digestia, controlul glicemiei, sănătatea inimii și menținerea greutății, în special datorită combinației dintre fibre și proteine.
Fasolea are și un avantaj practic important. Poate înlocui parțial carnea în multe mese, fără să reducă senzația de sațietate. O porție de fasole într-o salată sau într-o supă consistentă poate transforma o masă simplă într-una mult mai hrănitoare.
Lintea, varianta rapidă și ușor de integrat la mese
Lintea are un atu clar pentru persoanele care nu au mult timp pentru gătit. Fierbe mai repede decât fasolea și, în multe rețete, nu are nevoie de înmuiere peste noapte. Lintea roșie se gătește în câteva zeci de minute și se potrivește foarte bine în supe-cremă, curry, sosuri sau tocănițe.
Din punct de vedere nutrițional, lintea este bogată în fibre, proteine, fier și folat. National Institutes of Health explică faptul că folatul este necesar pentru producerea materialului genetic și pentru diviziunea celulară, iar fierul ajută la formarea hemoglobinei, proteina care transportă oxigenul în sânge.
Pentru persoanele care au o dietă predominant vegetală, lintea poate fi o sursă utilă de fier non-hemic. Absorbția acestui tip de fier poate fi îmbunătățită când masa conține și alimente bogate în vitamina C, cum ar fi ardeiul, pătrunjelul, roșiile, citricele sau varza.
Care este mai bună pentru slăbit
Atât fasolea, cât și lintea pot ajuta într-un plan alimentar pentru slăbit, dar nu printr-un efect miraculos. Ele ajută pentru că oferă volum, fibre și proteine la un aport caloric moderat. Cu alte cuvinte, țin de foame mai mult decât multe alimente ultraprocesate cu același număr de calorii.
Lauren Manaker spune că ambele sunt excelente pentru controlul greutății, deoarece fibrele și proteinele cresc sațietatea. O masă cu linte sau fasole reduce mai ușor nevoia de gustări dese, mai ales când este combinată cu legume, cereale integrale și o sursă sănătoasă de grăsimi.
O cercetare publicată în Obesity Science & Practice a asociat un aport mai mare de proteine și fibre cu rezultate mai bune în programele de slăbit. Fasolea și lintea intră exact în această categorie de alimente.
Dacă alegerea se face strict pentru slăbit, lintea poate avea un mic avantaj prin conținutul ușor mai mare de proteine și fibre la 100 de grame. Diferența nu este însă suficient de mare încât fasolea să fie considerată inferioară. Mai important este modul de preparare. O porție de linte cu legume este foarte diferită de o mâncare de fasole încărcată cu mult ulei, afumătură sau prăjeli.
Care este mai bună pentru glicemie
Fasolea și lintea au un indice glicemic mai mic decât pâinea albă, orezul alb sau cartofii prăjiți. Fibrele și proteinele încetinesc digestia și reduc viteza cu care carbohidrații ajung în sânge.
O analiză despre beneficiile leguminoaselor, publicată în Nutrients, arată că fasolea are un indice glicemic redus și poate fi utilă în alimentația persoanelor care urmăresc controlul glicemiei și al rezistenței la insulină.
Lintea are un efect similar. Datorită fibrelor și proteinelor, poate fi o alegere bună în locul garniturilor rafinate. O farfurie cu linte, legume și iaurt simplu sau o salată cu fasole, verdețuri și ulei de măsline poate oferi o masă mai stabilă metabolic decât o porție mare de paste albe sau pâine albă.
Persoanele cu diabet, boli renale sau alte afecțiuni metabolice ar trebui să își adapteze porțiile cu medicul sau dieteticianul, mai ales dacă au recomandări stricte privind carbohidrații, potasiul sau proteinele.
De ce pot provoca balonare
Principalul motiv pentru care mulți oameni evită fasolea și lintea este disconfortul digestiv. Gazele și balonarea apar deoarece leguminoasele conțin carbohidrați fermentabili pe care bacteriile intestinale îi descompun în colon.
Rachel Gargano explică faptul că fasolea conține rafinoză, un carbohidrat fermentat de bacteriile din intestin. În timpul fermentării se produce gaz, iar unele persoane resimt balonare sau crampe. Lintea poate avea același efect, mai ales dacă este introdusă brusc într-o dietă săracă în fibre.
Problema nu înseamnă că alimentul este nesănătos. De cele mai multe ori, toleranța se îmbunătățește treptat. Porțiile mici, crescute lent, ajută intestinul să se adapteze.
Cum se reduc gazele și disconfortul
Pentru fasolea uscată, înmuierea peste noapte și aruncarea apei înainte de fierbere pot reduce o parte dintre compușii care provoacă balonare. Fierberea completă este importantă, atât pentru digestie, cât și pentru reducerea unor compuși naturali precum lectinele.
Fasolea la conservă poate fi o variantă practică, dar este bine să fie clătită sub jet de apă înainte de consum. Acest pas reduce o parte din sodiu și din lichidul bogat în carbohidrați fermentabili.
La linte, porțiile mici sunt cel mai bun început. Lintea roșie decorticată este, pentru multe persoane, mai ușor de tolerat decât lintea verde sau brună. Condimentele precum chimionul, ghimbirul, feniculul sau foaia de dafin pot ajuta digestia la unele persoane, deși efectul diferă de la un organism la altul.
Ce trebuie știut despre „antinutrienți”
Fasolea și lintea conțin fitati, lectine și taninuri, compuși numiți uneori antinutrienți deoarece pot reduce absorbția unor minerale. Termenul sună alarmant, dar nu trebuie exagerat.
În alimentele gătite corect, acești compuși scad mult. Înmuierea, fierberea, germinarea și fermentarea reduc nivelul lor. Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, beneficiile consumului de leguminoase depășesc clar eventualele dezavantaje.
Probleme pot apărea mai ales când boabele sunt consumate crude sau insuficient fierte, în special în cazul fasolei roșii. Prepararea termică adecvată rămâne cea mai simplă măsură de siguranță.
Fasolea câștigă la versatilitate, lintea câștigă la rapiditate
Fasolea are avantajul varietății. Fasolea neagră merge în salate, burrito sau chili. Fasolea albă poate fi transformată în pastă tartinabilă, supă sau garnitură. Năutul poate fi folosit în hummus, tocănițe sau salate reci.
Lintea câștigă când timpul este limitat. Lintea roșie se gătește repede și se transformă ușor într-o supă-cremă. Lintea verde își păstrează mai bine forma și merge în salate sau lângă pește, ouă ori legume coapte.
Din acest motiv, răspunsul cel mai corect nu este „fasole sau linte”, ci „fasole și linte”. Fiecare aduce avantaje practice diferite, iar rotația lor în dietă crește diversitatea alimentară.
Cât de des ar trebui consumate
Nu există o regulă unică pentru toată lumea, dar multe ghiduri de alimentație recomandă includerea leguminoaselor de mai multe ori pe săptămână. O porție obișnuită înseamnă aproximativ o jumătate de cană de fasole sau linte gătită.
Pentru cine nu consumă aproape deloc leguminoase, începutul ar trebui să fie lent. Două-trei linguri adăugate într-o salată sau într-o supă pot fi suficiente la început. După câteva săptămâni, porția poate crește.
Persoanele care mănâncă deja multe fibre pot tolera mai ușor porții mai mari. Cele cu sindrom de intestin iritabil, boală inflamatorie intestinală sau sensibilitate digestivă ar putea avea nevoie de variante mai ușor digerabile și de porții personalizate.
Concluzia
Lintea are un mic avantaj la proteine, fibre, fier și folat, iar fasolea câștigă prin varietate și versatilitate. Pentru slăbit, glicemie și sațietate, ambele sunt alegeri foarte bune.
Dacă vrei o masă rapidă, lintea este mai practică. Dacă vrei mai multe opțiuni culinare, fasolea este greu de întrecut. Din punct de vedere nutrițional, cea mai bună alegere este să le alternezi. O dietă în care apar regulat fasolea, lintea, năutul și mazărea este mai bogată în fibre, proteine vegetale și minerale decât una bazată pe garnituri rafinate și carne procesată.
