Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
Avocado a devenit, în ultimii ani, unul dintre cele mai iubite alimente din lume. Îl găsim în salate, sandvișuri, toasturi, boluri cu legume, smoothie-uri și în celebrul guacamole. Are gust discret, textură cremoasă și o reputație de aliment sănătos, potrivit pentru aproape orice dietă echilibrată.
Dr. Mihaela Bilic îl numește „fructul de unt”, tocmai pentru că avocado nu seamănă, din punct de vedere nutritiv, cu fructele obișnuite. Nu este bogat în zaharuri, ca strugurii sau bananele, ci în grăsimi bune, fibre, vitamina E, vitamina K și fitosteroli.
„Deși este fructul exotic al unui arbore din America de Sud, avocado este mai degrabă un oleaginos din punct de vedere nutritiv. Conținutul lui bogat în grăsimi îl califică drept o alternativă la ulei sau unt”, a explicat medicul nutriționist Mihaela Bilic, într-o postare pe Facebook.
Avocado, alternativa vegetală la unt
Avocado este un aliment aparte. Teoretic, este fruct. Practic, în farfurie se comportă mai mult ca o sursă de grăsime. Are o consistență cremoasă, se întinde ușor pe pâine și poate înlocui untul, maioneza sau unele sosuri grase.
Diferența importantă este tipul de grăsime. Avocado conține în special acizi grași mononesaturați, același tip de grăsimi considerate benefice pentru inimă și vasele de sânge. De aceea, atunci când înlocuiește grăsimile saturate, poate fi o alegere mai bună pentru persoanele care vor să își protejeze sănătatea cardiovasculară.
Potrivit American Heart Association, grăsimile nesaturate pot ajuta la reducerea colesterolului LDL atunci când sunt folosite în locul grăsimilor saturate și trans.
Asta explică de ce avocado este frecvent recomandat în dietele pentru inimă. Nu pentru că ar fi un aliment miraculos, ci pentru că poate înlocui grăsimi mai puțin sănătoase.
Scade colesterolul datorită fitosterolilor și grăsimilor bune
Mihaela Bilic subliniază că avocado are fitosteroli, compuși vegetali care pot contribui la scăderea colesterolului din sânge. Fitosterolii au o structură asemănătoare colesterolului și pot reduce absorbția acestuia la nivel intestinal.
Pe lângă fitosteroli, avocado conține fibre și grăsimi mononesaturate. Această combinație îl face să fie sățios și util într-o dietă echilibrată, mai ales pentru persoanele care încearcă să reducă aportul de unt, smântână, maioneză sau alte grăsimi saturate.
Totuși, efectul depinde de felul în care este consumat. Dacă avocado este adăugat peste o dietă bogată în prăjeli, produse procesate și sosuri grase, beneficiul devine mult mai mic. Dacă este folosit în locul untului sau al maionezei, alegerea este mai avantajoasă.
Porția corectă: jumătate de fruct
Deși este sănătos, avocado nu este un aliment cu puține calorii. O porție corectă este de aproximativ 100 de grame, adică o jumătate de fruct, în funcție de mărime.
Această cantitate aduce aproximativ 150 de calorii, 15 grame de grăsimi, 7 grame de fibre, 2 grame de proteine și aproximativ 9 grame de glucide. Este o porție care ține de foame și poate completa bine o masă.
Problema apare atunci când avocado este tratat ca un fruct obișnuit și mâncat în cantități mari. Un avocado întreg poate depăși ușor 250-300 de calorii, iar dacă este consumat cu pâine, chipsuri, ulei sau brânzeturi grase, masa devine rapid foarte densă caloric.
„Singura grijă trebuie să fie legată de cantitate, pentru că în alimentația noastră avocado nu are rol de fruct, ci rol de unt, fie el și vegetal”, spune Mihaela Bilic.
Vitamina K și efectul asupra coagulării
Avocado conține și vitamina K, un nutrient implicat în procesele normale de coagulare a sângelui. Tocmai de aceea, persoanele care iau tratament anticoagulant trebuie să fie atente la cantitate și la constanța consumului.
Nu înseamnă că avocado trebuie eliminat din alimentație. În multe cazuri, problema nu este consumul moderat, ci schimbarea bruscă a aportului de vitamina K. De exemplu, o persoană care nu mânca aproape deloc avocado și începe să îl consume zilnic în cantități mari ar trebui să discute cu medicul, mai ales dacă urmează tratament cu anticoagulante.
Pentru restul persoanelor, vitamina K din avocado face parte din profilul nutritiv al alimentului, alături de vitamina E, potasiu, fibre și antioxidanți.
De ce este atât de sățios
Unul dintre motivele pentru care avocado este atât de popular este sațietatea. Combinația de grăsimi și fibre face ca digestia să fie mai lentă, iar senzația de foame să apară mai târziu.
De aceea, o felie de pâine integrală cu avocado, ou și roșii poate fi mai sățioasă decât o gustare dulce. La fel, o salată cu legume, proteine și câteva felii de avocado poate ține de foame mai bine decât o salată fără grăsimi.
Avocado nu trebuie privit ca aliment de slăbit, ci ca aliment nutritiv. Poate ajuta într-o dietă echilibrată tocmai pentru că reduce nevoia de gustări dese, dar numai dacă porția rămâne moderată.
Guacamole, cea mai cunoscută rețetă cu avocado
Guacamole este una dintre cele mai populare variante de consum. Se prepară din avocado zdrobit, ceapă, usturoi, roșii, pătrunjel sau coriandru, ardei iute și zeamă de lime sau lămâie.
Este un sos simplu, aromat și potrivit nu doar pentru chipsuri, ci și pentru legume crude, pește, carne, ouă, lipii integrale sau brânzeturi. Varianta cea mai echilibrată este cea în care guacamole înlocuiește sosurile grele, nu vine în plus lângă ele.
Cu alte cuvinte, avocado poate transforma o masă simplă într-una mai gustoasă și mai hrănitoare, dar trebuie folosit cu aceeași logică precum uleiul de măsline sau untul: puțin, dar bine ales.
De ce se mănâncă mai bine crud
Mihaela Bilic atrage atenția că avocado se consumă cel mai bine crud. Este bogat în compuși care oxidează în contact cu aerul, iar prin încălzire poate căpăta gust amar.
De aceea, este ideal în preparate reci: salate, tartine, sandvișuri, guacamole sau creme simple. Pentru a preveni oxidarea, se poate stropi cu zeamă de lămâie sau lime și se poate păstra acoperit, la frigider, pentru scurt timp.
Un avocado bun trebuie să fie ușor moale la apăsare, dar nu foarte moale. Dacă este tare, nu are textura cremoasă dorită. Dacă este prea moale sau are zone maronii extinse, poate fi trecut.
Când devine prea mult
Avocado este sănătos, dar nu este un aliment „fără limită”. Persoanele care țin dietă, au nevoie să își controleze greutatea sau urmăresc aportul caloric trebuie să țină cont de cantitate.
La fel, cei care au recomandări speciale legate de potasiu sau urmează tratament anticoagulant ar trebui să discute cu medicul dacă vor să consume avocado frecvent.
Pentru majoritatea oamenilor, o jumătate de avocado este o porție potrivită. Poate fi inclus în meniu de câteva ori pe săptămână, în funcție de restul alimentației.
Concluzie
Avocado și-a câștigat popularitatea pentru că este gustos, cremos, versatil și nutritiv. Are grăsimi bune, fibre, vitamina E, vitamina K, fitosteroli și antioxidanți. Poate ajuta la scăderea colesterolului atunci când înlocuiește grăsimile saturate și poate face mesele mai sățioase.
Dar nu trebuie tratat ca un fruct obișnuit. În farfurie, avocado are rol de unt vegetal. Este sănătos, dar concentrat caloric. Secretul nu este să îl mănânci mult, ci să îl folosești inteligent.
O jumătate de avocado, adăugată într-o salată, într-un sandviș sau transformată în guacamole, poate fi o alegere excelentă. Mai ales când înlocuiește grăsimile de care organismul are mai puțină nevoie.
