Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
Fasolea neagră este considerată unul dintre cele mai nutritive alimente din categoria leguminoaselor, iar specialiștii spun că poate avea un rol important atât în controlul greutății, cât și în menținerea sănătății digestive și cardiovasculare. Bogată în proteine, fibre și minerale esențiale, aceasta contribuie la instalarea mai rapidă a senzației de sațietate și poate susține procesele naturale implicate în reglarea apetitului.
Nutriționista Autumn Bates, din California, susține că a inclus fasolea neagră în alimentația zilnică după nașterea celui de-al doilea copil și a reușit să piardă aproximativ șapte kilograme în doar patru săptămâni, fără să recurgă la medicamente destinate tratamentului obezității.
De ce este fasolea neagră atât de sățioasă
Potrivit specialistului, secretul constă în combinația dintre proteine și fibre. O cană de fasole neagră fiartă, echivalentul a aproximativ 170 de grame, furnizează în jur de 15 grame de proteine și aceeași cantitate de fibre alimentare. Acest aport acoperă aproximativ 30% din necesarul zilnic de proteine și peste jumătate din cantitatea recomandată de fibre pentru un adult.
În plus, aceeași porție oferă aproximativ 3,6 miligrame de fier și 120 de miligrame de magneziu, nutrienți esențiali pentru funcționarea sistemului imunitar, producerea energiei și sănătatea musculară.
Datorită conținutului ridicat de fibre, digestia are loc mai lent, iar senzația de sațietate persistă mai mult timp, ceea ce poate reduce consumul excesiv de alimente între mese.
Legătura dintre fasolea neagră și hormonul GLP-1
Unul dintre cele mai interesante efecte atribuite fasolei negre este influența asupra hormonului GLP-1, implicat în reglarea apetitului. Acesta este același hormon pe care îl imită medicamente precum Ozempic sau Wegovy pentru tratarea obezității și a diabetului de tip 2.
Autumn Bates explică faptul că bacteriile benefice din intestin descompun fibrele din fasole și produc acid butiric, un acid gras cu lanț scurt care contribuie la reducerea inflamației și la sănătatea florei intestinale. Acest proces stimulează, la rândul său, secreția hormonului GLP-1, ceea ce poate accentua senzația de sațietate și reduce pofta de mâncare.
Afirmațiile sale sunt susținute parțial de un studiu publicat în 2023, în care șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în fasole neagră au prezentat niveluri ale hormonului GLP-1 cu aproximativ 21,6% mai mari decât animalele care au primit o alimentație bogată în grăsimi. Totuși, rezultatele provin din cercetări pe animale și nu demonstrează automat că același efect apare în aceeași măsură și la oameni.
Cum recomandă specialiștii să fie preparată
Nutriționista spune că preferă fasolea preparată din boabe uscate, deoarece consideră că aceasta își păstrează mai bine proprietățile nutritive decât varianta la conservă, care trece prin procese de sterilizare la temperaturi ridicate.
Metoda recomandată este simplă. Boabele se lasă la înmuiat peste noapte, timp de cel puțin opt ore, în suficientă apă. Ulterior, apa se aruncă, fasolea se clătește și se fierbe în apă proaspătă, cu puțină sare, până când boabele devin fragede, dar își păstrează textura.
Pentru un plus de aromă pot fi adăugate ceapă, foi de dafin sau chimion. Fasolea poate fi preparată în cantități mai mari și păstrată la congelator în porții individuale, fiind ușor de folosit ulterior în diverse preparate.
Beneficii care depășesc controlul greutății
Pe lângă efectele asupra sațietății, fasolea neagră este asociată și cu numeroase alte beneficii pentru sănătate.
Consumul regulat de fibre contribuie la menținerea echilibrului microbiomului intestinal, iar un intestin sănătos este asociat cu o producție mai eficientă de serotonină, neurotransmițător implicat în reglarea stării de spirit. Din acest motiv, sănătatea florei intestinale este tot mai des analizată în relație cu reducerea simptomelor de anxietate și depresie.
Dr. Natalie Romito, dietetician la Cleveland Clinic, afirmă că fasolea neagră reprezintă o sursă excelentă de nutrienți pentru bacteriile benefice din intestin și contribuie la menținerea unui sistem digestiv sănătos.
În același timp, fibrele solubile ajută la reducerea colesterolului LDL, cunoscut drept colesterolul „rău”, iar conținutul de potasiu și magneziu poate susține controlul tensiunii arteriale și buna funcționare a inimii.
Poate contribui și la controlul glicemiei
Fasolea neagră are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că determină o creștere lentă și constantă a glicemiei după masă. Combinația dintre proteine și fibre încetinește digestia carbohidraților, reducând fluctuațiile bruște ale zahărului din sânge și contribuind la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp.
În plus, fibrele din fasole acționează ca prebiotice, hrănind bacteriile benefice din intestin, aspect care poate influența pozitiv sensibilitatea la insulină și sănătatea metabolică.
Cum poate fi inclusă în alimentația zilnică
Pentru o masă echilibrată, Autumn Bates recomandă asocierea fasolei negre cu o sursă de proteine de calitate, precum carnea slabă de pui, peștele sau ouăle, alături de grăsimi sănătoase provenite din avocado, nuci sau ulei de măsline.
Specialiștii atrag însă atenția că niciun aliment, luat izolat, nu produce scădere în greutate. Rezultatele apar în contextul unei alimentații echilibrate, al unui aport caloric adaptat nevoilor individuale și al unui stil de viață activ.
Deși fasolea neagră poate deveni un aliat valoros în controlul apetitului și în menținerea sănătății metabolice, aceasta nu înlocuiește recomandările medicale și nici tratamentele prescrise persoanelor cu obezitate sau diabet. Beneficiile sale sunt cel mai bine valorificate atunci când face parte dintr-o dietă variată și echilibrată.
