Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
Un exercițiu chinezesc practicat de sute de ani a atras atenția cardiologilor după ce, într-un studiu clinic publicat în Journal of the American College of Cardiology, a redus tensiunea arterială la adulți cu valori crescute. Practica se numește baduanjin, durează de obicei 10-15 minute, nu cere aparate, sală sau antrenor și combină mișcări lente, respirație controlată și atenție concentrată.
Rezultatele sunt interesante mai ales pentru persoanele care nu reușesc să mențină o rutină de sport clasic. În studiul realizat în China, participanții care au practicat baduanjin cinci zile pe săptămână au avut scăderi ale tensiunii sistolice după trei luni, iar efectul s-a menținut la un an. Reducerile au fost apropiate de cele obținute prin mers alert și, potrivit autorilor, comparabile ca ordin de mărime cu efectele observate în unele studii cu medicamente de primă linie pentru tensiune.
Ce este baduanjin, exercițiul chinezesc testat de cardiologi
Baduanjin este o rutină tradițională chinezească formată din opt mișcări. Numele este tradus adesea prin „cele opt brocarturi” sau „opt piese de brocart”, o trimitere la valoarea și finețea exercițiilor. Practica include mișcări lente ale brațelor și trunchiului, întinderi ușoare, posturi statice scurte, respirație coordonată și concentrare.
Spre deosebire de antrenamentele intense, baduanjin se încadrează într-o zonă de efort scăzut spre moderat. Poate fi făcut în parc, acasă, într-o sală de recuperare sau într-un spațiu comunitar. Nu cere echipament, greutăți, alergare sau mobilitate avansată. Tocmai această simplitate îl face interesant pentru prevenție, mai ales la adulți trecuți de 40 de ani, la persoane sedentare sau la cei care se sperie de ideea unui program sportiv clasic.
American College of Cardiology descrie baduanjin ca o practică minte-corp care combină activitate aerobă, flexibilitate, exercițiu izometric și mindfulness. O sesiune tipică durează 10-15 minute, iar cercetătorii o consideră accesibilă pentru mulți adulți, inclusiv pentru cei care caută o formă de mișcare ușor de menținut.
Studiul: 216 adulți, trei grupuri și urmărire timp de un an
Cercetarea, numită BLESS, este primul studiu clinic randomizat multicentric de dimensiune mare care a analizat efectul baduanjin asupra tensiunii arteriale. Au fost incluși 216 adulți din șapte comunități, toți cu vârsta de cel puțin 40 de ani și cu tensiune sistolică între 130 și 139 mmHg. Acest interval este încadrat ca hipertensiune de stadiul 1 în ghidurile ACC/AHA.
Participanții au fost împărțiți în trei grupuri. Un grup a practicat baduanjin, unul a făcut mers alert, iar al treilea a urmat exerciții auto-dirijate. Intervenția a durat 52 de săptămâni. Cercetătorii au măsurat tensiunea arterială prin monitorizare ambulatorie pe 24 de ore, o metodă mai fidelă decât o singură măsurare în cabinet, și au urmărit rezultatele la 12 săptămâni și la un an.
Față de grupul cu exerciții auto-dirijate, cei care au făcut baduanjin cinci zile pe săptămână au avut o scădere de aproximativ 3 mmHg a tensiunii sistolice pe 24 de ore și o scădere de aproximativ 5 mmHg a tensiunii sistolice măsurate în cabinet, atât după trei luni, cât și după un an.
De ce contează o scădere de câțiva milimetri de mercur
La prima vedere, 3 sau 5 mmHg pot părea puțin. În cardiologie, însă, diferențele mici la nivel individual pot avea efecte mari când sunt menținute pe termen lung și când apar la mulți oameni. Tensiunea arterială nu trebuie privită doar prin praguri spectaculoase. Chiar și valori ușor crescute, păstrate ani întregi, pot ridica riscul de infarct, accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă și boală renală.
Organizația Mondială a Sănătății arată că hipertensiunea este o cauză majoră de boală cardiovasculară și afectează aproximativ 1,4 miliarde de adulți cu vârste între 30 și 79 de ani la nivel global. Aproape 600 de milioane de adulți cu hipertensiune nu știu că au această problemă.
Asta explică interesul pentru intervenții ieftine, ușor de aplicat și tolerabile. O rutină scurtă, fără echipament, poate fi mai realistă pentru unele persoane decât abonamentul la sală sau recomandarea vagă de „mai mult sport”.
Baduanjin a avut efecte apropiate de mersul alert
Mersul alert este una dintre cele mai recomandate forme de activitate fizică pentru tensiune. Are cost zero, poate fi adaptat ușor și are dovezi solide pentru sănătatea cardiovasculară. În studiul publicat în JACC, baduanjin a avut rezultate comparabile cu mersul alert la un an, inclusiv în privința siguranței.
Acest detaliu este important. Studiul nu spune că baduanjin este superior mersului pe jos. Spune că, în grupul analizat, a oferit reduceri ale tensiunii apropiate de o intervenție deja acceptată și recomandată. Pentru persoanele care merg greu, au dureri articulare, nu au spațiu sigur pentru plimbări sau nu reușesc să respecte o rutină de mers alert, baduanjin poate deveni o alternativă practică.
Dr. Jing Li, autor senior al studiului și director în cadrul Departamentului de Medicină Preventivă al National Center for Cardiovascular Diseases din Beijing, a spus că simplitatea, siguranța și șansele bune de menținere pe termen lung fac din baduanjin o intervenție accesibilă pentru persoanele care încearcă să își reducă tensiunea.
De ce ar putea scădea tensiunea
Baduanjin combină mai multe elemente care pot influența tensiunea arterială. Mișcările lente cresc ușor consumul de energie și mobilitatea. Posturile controlate pot solicita moderat musculatura. Respirația lentă și atenția concentrată pot reduce activarea sistemului nervos simpatic, mecanism legat de stres, puls crescut și tensiune mai mare.
Componenta de relaxare nu trebuie neglijată. Stresul cronic, somnul slab, sedentarismul și respirația superficială pot întreține valori tensionale mai mari la unele persoane. Exercițiile minte-corp, precum tai chi, qigong sau baduanjin, sunt studiate tocmai pentru această combinație între mișcare, respirație și control mental.
Totuși, mecanismul exact nu este complet clar. Studiul a măsurat efectul asupra tensiunii, nu toate căile biologice prin care s-a produs. Este posibil ca rezultatul să vină din suma mai multor factori: mișcare regulată, respirație controlată, reducerea stresului, aderență mai bună și rutină ușor de repetat.
De ce aderența este partea cea mai interesantă
Multe recomandări pentru tensiune eșuează nu pentru că sunt greșite, ci pentru că oamenii nu le pot păstra. Un program sportiv prea greu, prea lung sau prea scump are șanse mici să rămână parte din viața zilnică. Baduanjin are un avantaj simplu: poate fi făcut în 10-15 minute, fără echipament și fără un spațiu special.
În studiul BLESS, beneficiile s-au menținut chiar și fără monitorizare continuă, un aspect remarcat de American College of Cardiology. Asta indică faptul că participanții au putut integra practica în viața lor, nu doar cât au fost supravegheați strict.
Harlan M. Krumholz, editor-șef al JACC și profesor la Yale School of Medicine, a descris studiul drept un exemplu de practică veche, accesibilă și ieftină, validată prin cercetare randomizată modernă. El a spus că efectul asupra tensiunii este asemănător ca mărime cu cel observat în studii importante cu medicamente, dar obținut fără costuri și fără efecte adverse medicamentoase.
Nu înseamnă că baduanjin înlocuiește tratamentul pentru hipertensiune. Înseamnă că, pentru anumite persoane cu valori ușor crescute, poate fi o intervenție utilă în planul de stil de viață.
Cine ar putea încerca baduanjin
Baduanjin poate fi potrivit pentru adulți cu tensiune ușor crescută, persoane sedentare, vârstnici care au nevoie de mișcare blândă, oameni cu dureri articulare care nu tolerează bine exercițiile intense sau persoane care vor o rutină scurtă de dimineață ori seară.
Pentru un adult cu tensiune în zona 130-139 mmHg, fără complicații și fără tratament încă stabilit, medicul poate recomanda întâi schimbări de stil de viață: reducerea sării, scădere ponderală dacă există exces de greutate, activitate fizică, somn mai bun, alcool redus, renunțare la fumat și controlul stresului. Baduanjin poate intra în această zonă.
Pentru pacienții cu tensiune mare, diabet, boală renală, boală coronariană, accident vascular în antecedente sau tratament deja prescris, exercițiul nu trebuie folosit ca motiv de oprire a pastilelor. Orice modificare de tratament se face numai cu medicul.
Ce limite are studiul
Studiul este solid prin design, dar nu răspunde la toate întrebările. Participanții au fost adulți din comunități din China, iar rezultatele trebuie confirmate și în alte populații. Nu știm dacă efectul va fi identic la europeni, la persoane cu hipertensiune mai severă, la pacienți cu multe boli asociate sau la cei care iau deja mai multe medicamente.
De asemenea, studiul a inclus persoane cu tensiune sistolică între 130 și 139 mmHg, deci rezultatele se aplică mai ales hipertensiunii de stadiul 1 sau valorilor înalte, nu urgențelor hipertensive și nu cazurilor severe. Pentru tensiuni foarte mari, dureri în piept, lipsă de aer, tulburări de vedere, slăbiciune pe o parte a corpului sau confuzie, este nevoie de ajutor medical rapid.
Un alt detaliu: baduanjin trebuie făcut corect și constant. O sesiune ocazională, o dată pe săptămână, probabil nu va avea același efect. În studiu, practica a fost de cinci zile pe săptămână.
Cum ar putea arăta o rutină simplă
Pentru cine vrea să încerce, varianta realistă este o rutină scurtă, zilnică sau aproape zilnică. Se poate începe cu 10 minute, într-un spațiu sigur, cu haine lejere. Mișcările trebuie să fie lente, fără durere, fără ținut respirația și fără ridicări bruște.
Persoanele cu amețeli, probleme de echilibru, artroză severă, recuperare după accident vascular sau boli cardiace ar trebui să ceară sfat medical înainte. Pentru vârstnici, este preferabil ca primele sesiuni să fie făcute după un video de calitate sau cu un instructor care cunoaște exercițiile pentru persoane cu mobilitate redusă.
Baduanjin poate fi combinat cu mers pe jos, exerciții de forță ușoară, stretching și controlul alimentației. Nu trebuie transformat într-o soluție exotică sau miraculoasă. Valoarea lui vine tocmai din faptul că este simplu, repetabil și blând.
