Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
Creierul începe să își piardă treptat din volum încă din jurul vârstei de 30-40 de ani, iar procesul se accelerează după 70 de ani și în boli precum Alzheimer sau alte forme de demență. Micșorarea afectează mai ales hipocampul și cortexul frontal, regiuni implicate în memorie, planificare, luarea deciziilor și gândirea complexă.
Totuși, neurologul Majid Fotuhi spune că o parte din acest declin poate fi încetinită sau chiar parțial reversibilă prin obiceiuri zilnice care influențează neuroplasticitatea și sănătatea vasculară a creierului.
Fotuhi, autor al cărții The Invincible Brain: The Clinically Proven Plan to Age-Proof Your Brain and Stay Sharp for Life, a publicat cercetări despre felul în care anumite schimbări de stil de viață pot influența volumul hipocampului și al cortexului frontal. El vorbește despre șase direcții principale: alimentația mediteraneană, exercițiul fizic, învățarea continuă, somnul, meditația și sentimentul de scop în viață.
Exercițiul fizic este una dintre cele mai puternice metode pentru protejarea creierului
Neurologul spune că mișcarea regulată are un efect direct asupra structurii creierului. Mai multe studii au arătat că exercițiile aerobice pot crește volumul hipocampului și al cortexului prefrontal, în parte prin stimularea producției de BDNF, o proteină implicată în supraviețuirea și dezvoltarea neuronilor.
BDNF este uneori descris ca un „îngrășământ” pentru creier, deoarece susține formarea de conexiuni neuronale și plasticitatea cerebrală. Nivelurile sale tind să scadă odată cu înaintarea în vârstă, sedentarismul și unele boli metabolice.
Fotuhi spune că face exerciții aproape zilnic. De trei-patru ori pe săptămână pedalează aproximativ o oră pe bicicletă și adaugă antrenamente de forță. O dată pe săptămână face plimbări lungi cu bicicleta, de până la 60-80 de mile, în natură.
Datele despre efectele exercițiului asupra creierului sunt susținute și de cercetări independente. O analiză publicată în Nature Reviews Neuroscience arată că activitatea fizică regulată poate îmbunătăți funcția cognitivă și vascularizația cerebrală și poate reduce riscul de declin cognitiv.
Dieta mediteraneană apare constant în studiile despre sănătatea creierului
Neurologul spune că una dintre cele mai importante schimbări alimentare pentru creier este evitarea produselor ultraprocesate: băuturi zaharoase, produse de patiserie, biscuiți, snacksuri și fast-food. În schimb, recomandă modelul mediteranean bazat pe legume, fructe, ulei de măsline, pește, nuci, leguminoase și cereale integrale.
Acest tip de alimentație a fost asociat în repetate rânduri cu risc mai mic de declin cognitiv și Alzheimer. Un studiu publicat în Neurology a arătat că persoanele care urmează mai strict dieta mediteraneană au mai puține modificări cerebrale asociate bolii Alzheimer.
Fotuhi spune că mănâncă frecvent somon, legume și fasole neagră și consumă zilnic iaurt grecesc, fructe și ovăz. Afinele, somonul și ciocolata neagră sunt printre alimentele pe care le consideră benefice pentru creier, inclusiv prin influența asupra BDNF.
Creierul are nevoie de provocări noi, nu doar de rutină
Neurologul compară creierul cu un mușchi: cu cât este folosit mai mult, cu atât devine mai puternic. Învățarea unor abilități noi poate crește numărul conexiunilor dintre neuroni și poate influența plasticitatea cerebrală.
Fotuhi recomandă activități care obligă creierul să se adapteze: învățarea unei limbi străine, a unui instrument muzical, a unui sport nou sau chiar exerciții aparent simple, precum jonglatul.
Cercetările despre neuroplasticitate arată că stimularea cognitivă poate contribui la formarea de noi conexiuni neuronale și poate crește ceea ce neurologii numesc „rezervă cognitivă”, capacitatea creierului de a compensa unele leziuni sau modificări asociate îmbătrânirii.
Somnul slab afectează direct structura creierului
Una dintre cele mai ferme avertizări ale neurologului privește somnul. El spune că apneea obstructivă de somn netratată poate accelera micșorarea creierului și afectarea cognitivă.
„Când ai apnee de somn netratată, creierul se micșorează. Dar când tratezi apneea cu CPAP, creierul crește din nou”, spune Fotuhi.
În timpul somnului profund, creierul elimină produse metabolice și proteine considerate implicate în neurodegenerare, inclusiv beta-amiloidul. Studii publicate în Science au arătat că sistemul glinfatic, implicat în „curățarea” creierului, este mult mai activ în timpul somnului.
Somnul insuficient sau fragmentat a fost asociat în numeroase cercetări cu risc mai mare de declin cognitiv, depresie, hipertensiune și accidente vasculare.
Meditația și reducerea stresului pot influența fluxul sangvin cerebral
Fotuhi spune că meditația este una dintre metodele prin care încearcă să reducă stresul cronic și nivelurile ridicate de cortizol, hormon asociat cu afectarea hipocampului atunci când rămâne crescut perioade lungi.
Unele studii imagistice au observat că meditația regulată poate modifica anumite regiuni cerebrale implicate în atenție, reglare emoțională și memorie. Cercetări publicate în Psychiatry Research: Neuroimaging au raportat diferențe structurale în densitatea materiei cenușii la persoane care practică meditația pe termen lung.
Efectele nu înseamnă că meditația „vindecă” declinul cognitiv sau bolile neurologice, dar datele sugerează că reducerea stresului cronic poate avea impact asupra sănătății creierului.
Sentimentul că viața are sens apare surprinzător de des în studiile despre demență
Poate cea mai neașteptată recomandare a neurologului este legată de sensul și scopul în viață. Fotuhi spune că persoanele care au un motiv clar pentru care se trezesc dimineața tind să aibă o sănătate cerebrală mai bună și un hipocamp mai mare.
Mecanismele nu sunt complet înțelese. Cercetătorii presupun că persoanele cu scop și implicare socială tind să fie mai active, mai puțin izolate și mai puțin expuse stresului cronic și depresiei.
Un studiu publicat în JAMA Network Open a arătat că persoanele care declară un nivel mai ridicat de sens în viață au risc mai mic de declin cognitiv și demență.
Obiceiurile zilnice influențează creierul mai mult decât pare
Mesajul central al neurologului este că sănătatea creierului nu depinde de o singură alegere, ci de acumularea unor obiceiuri repetate ani întregi.
Obezitatea, diabetul, alimentația proastă, lipsa somnului, sedentarismul și stresul cronic sunt asociate cu atrofie cerebrală și risc mai mare de demență. În același timp, activitatea fizică, dieta mediteraneană, stimularea cognitivă și somnul bun sunt legate de o funcție cerebrală mai bună și de îmbătrânire cognitivă mai lentă.
Fotuhi spune că oamenii trebuie să înțeleagă că alegerile zilnice „micșorează sau cresc” creierul puțin câte puțin în fiecare zi.
