Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
Când vine vorba despre hipertensiune, cei mai mulți oameni se gândesc imediat la sare. Dar un nou studiu atrage atenția asupra unui obicei mult mai prezent în viața de zi cu zi, inclusiv la copii și adolescenți: consumul frecvent de băuturi îndulcite cu zahăr.
Sucurile carbogazoase, băuturile de tip „fruit drink”, ceaiurile îndulcite din comerț, băuturile pentru sportivi și chiar unele sucuri de fructe pot avea efecte mai mari asupra tensiunii arteriale decât par la prima vedere.
Cercetarea a folosit date din Growing Up Today Study, un studiu amplu care a urmărit aproape 26.000 de participanți din copilărie și adolescență până la vârsta adultă. Rezultatul principal: nu fructoza în sine a fost problema, ci forma în care era consumată. Băuturile îndulcite au fost asociate cu un risc mai mare de hipertensiune, în timp ce fructele întregi nu au avut aceeași legătură.
Ce au urmărit cercetătorii
Studiul a inclus două cohorte de copii și adolescenți din SUA, urmăriți pe o perioadă de până la 25 de ani. Prima cohortă a început în 1996 și a inclus copii cu vârste între 9 și 14 ani, iar a doua a început în 2004, cu participanți între 9 și 16 ani.
Participanții au completat periodic chestionare despre dietă, greutate, înălțime, stil de viață, activitate fizică, timp petrecut în fața ecranelor, somn și stare de sănătate.
Cercetătorii au analizat în special consumul de băuturi îndulcite cu zahăr, sucuri de fructe și fructe întregi. În categoria băuturilor îndulcite au intrat sucurile carbogazoase, băuturile de tip punch, ceaiurile îndulcite și băuturile pentru sportivi. Sucurile de fructe au fost definite ca suc de portocale, suc de mere sau alte sucuri 100% din fructe.
Între 2010 și 2021, participanții au raportat dacă au primit un diagnostic de hipertensiune. În total, 1.625 de persoane, adică puțin peste 6% din cohortă, au raportat un astfel de diagnostic.
Riscul creștea mai ales la cei care beau sucuri zilnic
Inițial, când cercetătorii au analizat consumul total de fructoză, nu au găsit o legătură clară cu hipertensiunea. Dar lucrurile s-au schimbat când au analizat sursa fructozei.
Consumul mai mare de băuturi îndulcite cu zahăr a fost asociat cu un risc mai mare de hipertensiune la vârsta adultă. Comparativ cu persoanele care beau mai puțin de trei porții pe săptămână, cei care consumau cel puțin două porții pe zi aveau un risc mai ridicat.
O porție zilnică de băutură îndulcită a fost asociată cu un risc cu 14% mai mare de hipertensiune. Pentru sucurile carbogazoase, fiecare porție pe zi a fost asociată cu un risc cu 23% mai mare, iar pentru băuturile pentru sportivi, cu un risc cu 36% mai mare.
Cercetătorii au observat și o asociere între consumul mai mare de suc de fructe și hipertensiune. Cei care beau cel puțin 1,5 porții de suc de fructe pe zi au avut cel mai mare risc în această categorie.
Fructele întregi nu au avut același efect
Partea importantă a studiului este că fructele întregi nu au fost asociate cu un risc mai mare de hipertensiune.
Această diferență contează mult. Fructele conțin fibre, apă, vitamine, minerale și compuși vegetali care schimbă felul în care zaharurile sunt absorbite și metabolizate. Într-un măr, o portocală sau o pară, zahărul vine într-un aliment întreg, care se mestecă, satură mai bine și ajunge mai lent în sânge.
Într-un suc, chiar și atunci când este 100% din fructe, zahărul este mult mai concentrat și ajunge mai repede în organism. În plus, este foarte ușor să bei într-un pahar zahărul din mai multe fructe, fără să simți aceeași sațietate pe care ai avea-o dacă le-ai mânca întregi.
De aceea, mesajul studiului nu este că fructele trebuie evitate. Dimpotrivă: cercetătorii au observat că înlocuirea unei porții zilnice de băutură îndulcită cu o porție de fruct întreg a fost asociată cu un risc mai mic de hipertensiune.
Ce se întâmplă în corp
Fructoza este un tip de zahăr simplu care se găsește natural în fructe, miere și sucuri, dar poate fi și adăugat în alimente și băuturi procesate.
Când este consumată în cantități mari, mai ales sub formă lichidă, fructoza este metabolizată în ficat. Acolo poate favoriza producția de acid uric, trigliceride și particule lipidice asociate cu risc cardiovascular.
Acidul uric crescut poate afecta endoteliul, stratul fin care căptușește vasele de sânge. Când vasele își pierd o parte din flexibilitate și capacitatea de relaxare, tensiunea arterială poate crește.
În același timp, excesul de zahăr lichid aduce calorii care nu satură suficient. O băutură dulce poate trece aproape neobservată într-o zi, dar repetată zilnic contribuie la creșterea în greutate, rezistență la insulină și tulburări metabolice, factori care apasă și ei pe tensiunea arterială.
De ce băuturile pentru sportivi nu sunt pentru oricine
Un rezultat interesant al studiului a fost asocierea dintre băuturile pentru sportivi și un risc mai mare de hipertensiune. Aceste băuturi sunt promovate ca produse pentru hidratare și refacere, dar nu sunt necesare pentru majoritatea oamenilor.
Pentru o persoană care face o plimbare, o oră de sală ușoară sau activitate fizică moderată, apa este de obicei suficientă. Băuturile pentru sportivi pot conține zahăr, arome și electroliți, dar sunt gândite mai ales pentru efort susținut, transpirație abundentă sau activități de durată.
Folosite zilnic, ca orice suc, pot deveni o sursă inutilă de zahăr lichid. Iar la copii și adolescenți, asocierea cu sportul le poate face să pară mai sănătoase decât sunt.
Sucul de fructe nu este același lucru cu fructul
Mulți părinți aleg sucul de fructe în locul sucurilor carbogazoase, crezând că este o variantă sănătoasă. Diferența există, dar nu înseamnă că sucul poate fi băut fără limită.
Sucul 100% din fructe poate aduce vitamine și minerale, dar aduce și zahăr liber. Organizația Mondială a Sănătății include zaharurile din sucurile de fructe și concentratele de fructe în categoria zaharurilor libere, alături de zaharurile adăugate în alimente și băuturi.
Asta nu înseamnă că un pahar mic de suc de fructe este interzis. Problema apare când sucul devine băutura de zi cu zi, mai ales la copii, în locul apei sau al fructelor întregi.
În studiul citat, cercetătorii au atras atenția și asupra unei limite importante: unele băuturi cu aromă de portocale și zahăr adăugat ar fi putut fi raportate de participanți ca suc de portocale. Asta poate afecta interpretarea datelor despre sucurile de fructe.
Ce înlocuiri au fost asociate cu risc mai mic
Cercetătorii au analizat și ce s-ar putea întâmpla dacă o băutură ar fi înlocuită cu alta.
Înlocuirea unei porții zilnice de băutură îndulcită cu o porție de fruct întreg a fost asociată cu un risc cu 22% mai mic de hipertensiune. Înlocuirea cu lapte a fost asociată cu un risc cu 13% mai mic, iar înlocuirea cu apă, cu un risc cu 9% mai mic.
În cazul sucului de fructe, înlocuirea unei porții zilnice cu o porție de fruct întreg a fost asociată cu un risc cu 19% mai mic.
Aceste cifre nu demonstrează că simpla schimbare a unei băuturi previne singură hipertensiunea. Studiul este observațional, deci poate arăta asocieri, nu cauzalitate directă. Dar direcția este coerentă cu recomandările de sănătate publică: mai puține băuturi dulci, mai multe alimente întregi, apă ca băutură de bază.
Situația în România
În România, sucurile îndulcite sunt foarte prezente în alimentația copiilor și adolescenților. Se găsesc în pachețelul de școală, la fast-food, la petreceri, în automatele din apropierea școlilor și în frigiderul de acasă.
Problema este că hipertensiunea nu mai este doar o boală a vârstei a treia. Excesul ponderal, sedentarismul, somnul insuficient, alimentația bogată în sare și zahăr și consumul frecvent de băuturi dulci pot împinge riscul cardiovascular mai devreme în viață.
Pentru adulți, efectul se adaugă altor factori: stres, fumat, alcool, kilograme în plus, lipsă de mișcare, istoric familial, diabet sau colesterol crescut.
De aceea, întrebarea „ce bei zilnic?” poate fi la fel de relevantă ca „câtă sare pui în mâncare?”.
Cum reduci fără să simți că ții dietă
Cea mai bună strategie nu este interdicția bruscă, mai ales la copii. Funcționează mai bine înlocuirea treptată.
Primul pas poate fi simplu: dacă bei zilnic suc, redu la jumătate cantitatea și adaugă un pahar de apă. Apoi păstrează sucul doar pentru ocazii, nu pentru fiecare masă.
Apa poate fi făcută mai plăcută cu felii de lămâie, portocală, castravete, mentă sau fructe de pădure. Ceaiul rece neîndulcit poate înlocui ceaiurile îmbuteliate cu zahăr. Laptele simplu poate fi o opțiune pentru copii și adolescenți, dacă este tolerat.
Pentru pofta de dulce, fructul întreg este varianta mai bună decât sucul. Un măr, o portocală, o banană sau câteva căpșuni aduc și fibre, nu doar zahăr.
Ce trebuie urmărit pe etichetă
Pe etichete, zahărul nu apare întotdeauna doar ca „zahăr”. Poate fi trecut ca sirop de glucoză-fructoză, sirop de porumb, dextroză, fructoză, suc concentrat de fructe, miere, sirop de agave, malț sau alte denumiri.
La băuturi, contează și porția reală. O sticlă poate avea două porții, dar mulți oameni o beau întreagă. În acest caz, zahărul consumat este dublu față de ce pare la prima vedere.
O regulă simplă: dacă o băutură are gust dulce și este băută zilnic, merită verificată. Nu doar sucurile carbogazoase contează, ci și ceaiurile îndulcite, limonadele din comerț, băuturile energizante, băuturile pentru sportivi și sucurile de fructe băute în cantități mari.
Ce nu spune studiul
Studiul nu spune că un suc băut ocazional provoacă hipertensiune. Nu spune nici că fructoza dintr-un măr este periculoasă. Și nu spune că toți cei care beau suc vor avea tensiune mare.
Mesajul este mai nuanțat: atunci când băuturile dulci devin obicei zilnic, mai ales din copilărie sau adolescență, ele pot contribui la un profil metabolic care crește riscul de hipertensiune mai târziu.
De asemenea, datele au fost raportate de participanți, nu măsurate în permanență de cercetători. Asta poate introduce erori. Studiul a inclus în mare parte participanți albi non-hispanici, deci rezultatele trebuie confirmate și în populații mai diverse.
Tensiunea nu depinde de un singur aliment
Hipertensiunea are mai multe cauze. Sarea contează. Greutatea contează. Mișcarea contează. Somnul, stresul, alcoolul, fumatul și istoricul familial contează și ele.
Dar băuturile îndulcite sunt un factor ușor de trecut cu vederea, tocmai pentru că nu par „mâncare”. Un pahar de suc nu pare o masă. O sticlă de ceai îndulcit nu pare desert. O băutură pentru sportivi nu pare un produs nesănătos.
În realitate, toate pot adăuga zahăr lichid în fiecare zi.
Regula simplă pentru tensiune
Pentru cei care vor să-și protejeze tensiunea arterială, apa ar trebui să rămână băutura de bază. Sucurile îndulcite, băuturile pentru sportivi și ceaiurile dulci din comerț ar trebui păstrate pentru consum ocazional, nu zilnic.
Sucul de fructe trebuie privit ca o băutură dulce, chiar dacă provine din fructe. Fructul întreg rămâne alegerea mai bună.
Mesajul cel mai util al studiului este acesta: nu trebuie să te temi de fructe, dar ar fi bine să fii atent la zahărul pe care îl bei. Pentru inimă și tensiune, diferența dintre a mânca un fruct și a bea zahărul din mai multe fructe poate conta mai mult decât pare.
