Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
Colesterolul mare nu se corectează peste noapte, dar una dintre cele mai simple schimbări din farfurie poate ajuta direct la reducerea LDL, fracția numită des „colesterol rău”.
Un nutrient care se găsește în ovăz, fasole, linte, mere, pere, citrice, cartof dulce, varză de Bruxelles, avocado, smochine și caise, poate fi de mare ajutor. American Heart Association recomandă un model alimentar bazat pe legume, fructe, nuci, leguminoase, cereale integrale și proteine slabe, cu reducerea grăsimilor saturate și a produselor ultraprocesate.
Cum ajută fibrele la scăderea colesterolului
Fibrele solubile au o proprietate aparte. Absorb apă și formează un gel în intestin. Acest gel încetinește digestia și poate lega o parte din colesterol și acizii biliari, astfel încât organismul îi elimină prin scaun, în loc să îi recircule în sânge.
Whitney Linsenmeyer, profesor asistent la Saint Louis University și purtător de cuvânt al Academy of Nutrition and Dietetics, a explicat că fibrele solubile „se umflă în apă și fac ca alimentele să se deplaseze mai lent prin intestine”.
Dieteticianul Lisa Young a explicat că acest tip de fibră funcționează aproape ca un „captator” pentru colesterol. Lena Beal, specialistă în nutriție cardiovasculară și reprezentantă a Academy of Nutrition and Dietetics, o numește chiar „fibra lipicioasă” datorită acestui efect.
Datele Mayo Clinic arată că 5 până la 10 grame de fibre solubile pe zi pot reduce colesterolul LDL. Printre cele mai bune surse se află ovăzul, fasolea, perele, merele și varza de Bruxelles.
Și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a confirmat efectul beta-glucanului din ovăz asupra colesterolului. Potrivit evaluării publicate de EFSA, un consum de 3 grame de beta-glucan pe zi contribuie la menținerea unor valori normale ale colesterolului din sânge.
De ce ovăzul este recomandat atât de des
Mulți cardiologi recomandă fulgii de ovăz la micul dejun pentru că aduc fibre solubile, mai ales beta-glucan. În plus, combinația cu fructe, semințe și nuci oferă și antioxidanți, grăsimi nesaturate și proteine.
American College of Cardiology a inclus dietele bogate în fibre printre cele mai eficiente strategii alimentare pentru reducerea LDL. Specialiștii au analizat inclusiv dieta Portfolio, un model alimentar bazat pe leguminoase, ovăz, nuci și alte alimente vegetale asociate cu scăderea colesterolului.
Alimente care conțin multe fibre solubile
Dacă vrei să crești aportul de fibre, cele mai simple variante sunt:
-
ovăzul;
-
fasolea, lintea și năutul;
-
perele și merele;
-
portocalele și alte citrice;
-
avocado;
-
cartoful dulce;
-
varza de Bruxelles;
-
smochinele și caisele.
Specialiștii spun că nu este nevoie de o dietă complicată sau restrictivă. O alimentație variată, bazată mai mult pe produse vegetale, aduce în mod natural atât fibre solubile, cât și insolubile.
Creșterea fibrelor trebuie făcută treptat
Persoanele care consumă puține fibre pot avea la început balonare sau disconfort digestiv. Din acest motiv, medicii recomandă introducerea treptată a alimentelor bogate în fibre și consum suficient de apă.
Schimbările mici pot avea efect pe termen lung. Un bol de ovăz dimineața, mai multe leguminoase în timpul săptămânii și fructe întregi în loc de sucuri pot crește semnificativ aportul de fibre.
Medicii atrag atenția că alimentația nu înlocuiește tratamentul prescris persoanelor cu risc cardiovascular mare sau cu hipercolesterolemie severă. Totuși, fibrele rămân una dintre cele mai eficiente și accesibile metode prin care colesterolul poate fi ținut mai bine sub control.
