Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
Orezul, cartofii și pastele fac parte din alimentația obișnuită a multor oameni. Toate conțin carbohidrați și pot crește glicemia după masă. Modul în care le combini cu alte alimente poate influența însă răspunsul organismului.
Nutriționista Gillian Kubala, citată de Health, recomandă asocierea acestor alimente cu surse de proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Acestea pot încetini digestia și absorbția glucozei și pot contribui la un răspuns mai controlat al glicemiei după masă.
De ce contează combinația alimentelor
Alimentele bogate în carbohidrați și sărace în fibre, proteine și grăsimi tind să producă o creștere mai rapidă a glicemiei. Fibrele și proteinele pot încetini digestia și absorbția glucozei, iar grăsimile pot încetini golirea stomacului.
Pentru persoanele cu diabet sau prediabet, alimentația trebuie adaptată situației individuale. Cantitatea de carbohidrați, tratamentul și nivelul activității fizice pot schimba răspunsul glicemic de la o persoană la alta.
1. Fasolea
Fasolea este o combinație bună pentru orez, cartofi sau paste. Conține fibre și proteine, chiar dacă are și carbohidrați. Un studiu publicat în revista Nutrients a arătat că asocierea orezului cu fasole neagră sau năut a redus răspunsul glicemic după masă comparativ cu consumul de orez simplu. O variantă simplă este orez cu fasole și legume, în locul unei farfurii formate aproape exclusiv din orez.
2. Broccoli, sparanghel și alte legume
Legumele cu puțini carbohidrați pot aduce fibre și volum mesei fără să adauge o cantitate mare de carbohidrați. Broccoli, sparanghelul și anghinarea sunt câteva exemple recomandate de nutriționistă.
Ordinea alimentelor poate conta și ea. Unele cercetări au arătat că persoanele cu diabet au avut o creștere mai mică a glicemiei atunci când au consumat legumele înaintea alimentelor bogate în carbohidrați.
3. Pește și fructe de mare
Somonul, creveții și tonul sunt surse de proteine și pot completa o masă care conține orez, paste sau cartofi.
Proteinele încetinesc digestia și pot crește senzația de sațietate. Asocierea unei surse de proteine cu carbohidrații poate reduce creșterea glicemiei după masă. De exemplu, poți combina cartofii cu pește și o salată sau pastele cu ton și legume.
4. Pui sau curcan
Carnea de pui și cea de curcan oferă proteine fără să adauge o cantitate importantă de carbohidrați. Un studiu din 2020, citat de Health, a constatat că persoanele cu prediabet au avut un răspuns glicemic după masă cu 38,8% mai mic atunci când au consumat mai întâi proteine și legume, iar carbohidrații după 10 minute, comparativ cu situația în care au consumat mai întâi carbohidrații.
Asta nu înseamnă că trebuie să aștepți exact 10 minute la fiecare masă. Ideea importantă este să nu construiești masa aproape exclusiv din carbohidrați.
5. Avocado
Avocado aduce grăsimi nesaturate și fibre. Din acest motiv, poate fi asociat cu alimente precum cartofii, orezul și pastele.
Poți adăuga avocado într-o salată lângă cartofi sau orez. O altă variantă este să folosești avocado ca parte a unei mese care conține paste și legume.
Cercetările citate de sursa citată indică faptul că avocado poate susține un control mai bun al glicemiei, însă nu înseamnă că poate anula efectul unei porții foarte mari de carbohidrați.
Cum ar trebui să arate farfuria
Dacă vrei să limitezi creșterea glicemiei după masă, nu trebuie să elimini complet orezul, cartofii sau pastele.
O variantă mai echilibrată este să combini carbohidratul cu:
- o sursă de proteine, precum pește, pui, curcan sau fasole;
- legume bogate în fibre;
- o sursă de grăsimi sănătoase, precum avocado.
Contează și cantitatea. O porție mare de paste consumată singură va avea un impact diferit asupra glicemiei față de o porție moderată de paste asociată cu proteine și legume.
