Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
Să congelezi pâinea înainte de a o mânca pare un truc prea simplu ca să fie adevărat. Totuși, mai multe studii arată că răspunsul glicemic poate fi mai mic atunci când pâinea este congelată, decongelată și chiar prăjită înainte de consum. Efectul există, însă este mai modest decât sugerează unele videoclipuri de pe rețelele sociale și nu transformă pâinea albă într-un aliment cu indice glicemic scăzut.
În ultimii ani, ideea că pâinea congelată ar fi „mai sănătoasă” a devenit tot mai populară pe TikTok și Instagram. Susținătorii acestei metode afirmă că simpla congelare transformă amidonul din pâine într-o formă care se digeră mai lent, reducând creșterea glicemiei după masă.
Dar cât este mit și cât este realitate?
Da, congelarea poate reduce creșterea glicemiei
Răspunsul scurt este: da, dar nu spectaculos.
Un studiu publicat în European Journal of Clinical Nutrition a comparat răspunsul glicemic după consumul aceleiași pâini în patru variante:
- proaspătă;
- congelată și decongelată;
- prăjită;
- congelată, decongelată și apoi prăjită.
Cercetătorii au observat că toate cele trei metode au redus răspunsul glicemic comparativ cu pâinea proaspătă, iar cea mai mică creștere a glicemiei a fost înregistrată după consumul pâinii congelate, decongelate și apoi prăjite.
Deși studiul a inclus doar 10 voluntari sănătoși, rezultatele au fost suficient de interesante încât să deschidă calea altor cercetări asupra acestui fenomen.
Secretul se numește amidon rezistent
Explicația ține de modul în care se modifică amidonul.
Când pâinea este coaptă, moleculele de amidon absorb apă și devin ușor de digerat.
După răcire sau congelare apare un proces numit retrogradarea amidonului. O parte din amidon își schimbă structura și devine amidon rezistent, adică nu mai este descompus complet în intestinul subțire.
Acesta ajunge în colon, unde este fermentat de bacteriile benefice, comportându-se asemănător fibrelor alimentare.
De ce este important amidonul rezistent
Amidonul rezistent poate avea mai multe efecte benefice:
- încetinește digestia carbohidraților;
- reduce vârful glicemic după masă;
- crește senzația de sațietate;
- hrănește microbiota intestinală;
- favorizează producerea de acizi grași cu lanț scurt, precum butiratul, importanți pentru sănătatea colonului.
Acesta este motivul pentru care același principiu este studiat și în cazul:
- cartofilor fierți și răciți;
- orezului gătit și refrigerat;
- pastelor răcite și apoi reîncălzite.
Prăjirea după congelare pare să funcționeze și mai bine
Un aspect interesant al cercetării este că simpla congelare nu a fost întotdeauna cea mai eficientă metodă.
În cazul pâinii preparate în laborator, cea mai mică reacție glicemică a fost observată după următoarea succesiune:
- congelare;
- decongelare;
- prăjire în toaster.
Specialiștii cred că această combinație favorizează formarea unei cantități ceva mai mari de amidon rezistent.
Înseamnă că pâinea albă devine sănătoasă?
Nu.
Acesta este unul dintre cele mai frecvente mituri.
Congelarea nu transformă pâinea albă într-un aliment cu indice glicemic scăzut și nici nu elimină carbohidrații.
Pâinea rămâne o sursă importantă de amidon și calorii.
Diferența constă doar în faptul că o parte din amidon devine mai greu de digerat.
Prin urmare:
- numărul de calorii se modifică foarte puțin;
- carbohidrații nu dispar;
- persoanele cu diabet trebuie în continuare să țină cont de cantitatea consumată.
Contează și ce fel de pâine alegi
Nutriționiștii atrag atenția că tipul de pâine are un impact mult mai mare asupra glicemiei decât congelarea.
În general, variantele cu răspuns glicemic mai redus sunt:
- pâinea integrală;
- pâinea cu semințe;
- pâinea cu maia;
- pâinea bogată în fibre.
În schimb, pâinea albă foarte procesată produce, de regulă, o creștere mai rapidă a glicemiei.
Congelarea poate aduce un beneficiu modest, dar nu poate compensa diferențele dintre o pâine foarte rafinată și una bogată în fibre.
Funcționează și pentru persoanele cu diabet?
Probabil, însă răspunsul diferă de la o persoană la alta.
Persoanele cu diabet de tip 2 au reacții glicemice foarte variabile la același aliment.
Factori precum:
- tratamentul urmat;
- activitatea fizică;
- ora mesei;
- compoziția întregii farfurii;
- microbiota intestinală
pot modifica răspunsul glicemic.
Din acest motiv, congelarea pâinii nu trebuie privită ca un tratament pentru diabet.
Ce alte trucuri reduc creșterea glicemiei după masă
Specialiștii recomandă strategii cu un impact mai mare decât simpla congelare:
- asocierea pâinii cu proteine (ouă, iaurt, brânză);
- consumul alături de legume bogate în fibre;
- alegerea pâinii integrale;
- evitarea băuturilor îndulcite la aceeași masă;
- mersul pe jos timp de 10–20 de minute după masă;
- controlul porțiilor.
Aceste măsuri au efecte demonstrate asupra controlului glicemiei și sunt recomandate atât persoanelor sănătoase, cât și celor cu prediabet sau diabet.
Merită să congelezi pâinea?
Dacă oricum obișnuiești să congelezi pâinea pentru a evita risipa alimentară, răspunsul este da.
Pe lângă faptul că se păstrează mai bine, există indicii că această metodă poate reduce ușor răspunsul glicemic și poate crește cantitatea de amidon rezistent.
Totuși, diferența este modestă și nu înlocuiește o alimentație echilibrată.
În practică, alegerea unei pâini integrale, bogate în fibre, consumată în porții moderate și alături de proteine și legume, va avea un impact mult mai mare asupra glicemiei decât simpla congelare.
Cu alte cuvinte, congelarea pâinii este un mic avantaj, nu un truc miraculos.
