Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
Rafturile magazinelor sunt pline de uleiuri prezentate drept variante mai sănătoase, iar în ultimii ani au apărut controverse inclusiv în jurul uleiurilor din semințe. Când trei nutriționiști au fost întrebați ce ulei ar alege pentru a susține în același timp sănătatea inimii, creierului și intestinului, răspunsul a fost același: uleiul de măsline extravirgin. Cercetările recente arată de ce această grăsime specifică dietei mediteraneene continuă să iasă în evidență.
Ulei de avocado, cocos, rapiță, floarea-soarelui, susan sau diferite amestecuri vegetale – opțiunile pentru gătit sunt mai numeroase ca oricând. Nu există însă un singur ulei „sănătos”, iar beneficiile depind inclusiv de restul alimentației și de ce grăsime este înlocuită.
Când vine vorba însă despre o variantă care aduce simultan grăsimi mononesaturate și o cantitate importantă de compuși bioactivi, uleiul de măsline extravirgin – EVOO – are unul dintre cele mai bine studiate profiluri.
Diferența față de un ulei de măsline rafinat nu ține numai de aromă. Uleiul extravirgin păstrează o proporție mai mare din polifenolii naturali ai măslinelor, printre care hidroxitirosolul, oleuropeina și oleocantalul. Alături de acidul oleic, acești compuși sunt cercetați pentru efectele lor asupra inflamației, vaselor de sânge, metabolismului și microbiomului intestinal.
Iar unele dintre cele mai interesante date publicate în ultimii ani privesc tocmai creierul, inima și intestinul.
De ce uleiul de măsline extravirgin este diferit
Cea mai mare parte a grăsimii din uleiul de măsline este reprezentată de acidul oleic, un acid gras mononesaturat. În același timp, varianta extravirgină conține vitamina E și o serie de polifenoli care se pierd parțial prin rafinare.
Această combinație pare să conteze.
O analiză publicată în 2026 arată că efectele uleiului extravirgin nu pot fi atribuite unui singur ingredient. Cercetările indică interacțiuni între acidul oleic și fracția de polifenoli, cu posibile efecte asupra stresului oxidativ, inflamației, funcției vasculare și microbiotei intestinale.
De altfel, o analiză recentă dedicată efectelor uleiului de măsline asupra microbiomului arată că uleiurile virgine și extravirgine tind să fie asociate mai constant decât variantele rafinate cu modificări ale metaboliților microbieni, producției de acizi grași cu lanț scurt și mediului inflamator intestinal.
Autorii atrag însă atenția că dovezile obținute direct la oameni sunt încă mai puține decât cele privind sănătatea cardiovasculară.
Ce se întâmplă cu inima când înlocuiești untul cu ulei de măsline
Pentru sănătatea cardiovasculară există unele dintre cele mai consistente dovezi.
În două cohorte americane urmărite timp de până la 24 de ani, persoanele care consumau mai mult de jumătate de lingură de ulei de măsline pe zi aveau un risc cu 14% mai mic de boală cardiovasculară și cu 18% mai mic de boală coronariană față de cei care îl consumau foarte rar sau deloc.
Un detaliu este însă mai interesant decât simplul consum.
Atunci când cercetătorii au estimat efectul înlocuirii a cinci grame de unt, margarină, maioneză sau grăsime din lactate cu aceeași cantitate de ulei de măsline, riscul cardiovascular era cu aproximativ 5-7% mai mic. Studiul a fost publicat în Journal of the American College of Cardiology.
Asta arată și de ce contextul este important.
Beneficiul nu pare să vină neapărat din simplul fapt că adaugi ulei de măsline peste o alimentație deja foarte bogată în calorii, ci mai ales din înlocuirea unor surse bogate în grăsimi saturate cu grăsimi nesaturate.
De altfel, cercetătorii nu au observat aceeași diferență atunci când uleiul de măsline a fost comparat cu alte uleiuri vegetale luate împreună. Cu alte cuvinte, datele nu arată că celelalte uleiuri vegetale sunt automat nesănătoase.
Unul dintre cele mai cunoscute studii despre dieta mediteraneeană
Uleiul de măsline extravirgin a fost și unul dintre elementele centrale ale studiului PREDIMED, unul dintre cele mai cunoscute experimente privind dieta mediteraneeană.
Peste 7.400 de adulți cu risc cardiovascular ridicat au fost repartizați în grupuri care au urmat o dietă mediteraneeană suplimentată fie cu ulei extravirgin de măsline, fie cu nuci, sau o alimentație de control.
După o perioadă mediană de urmărire de 4,8 ani, rata infarctului, accidentului vascular cerebral și decesului cardiovascular a fost mai mică în cele două grupuri cu dietă mediteraneeană.
În grupul care primise ulei de măsline extravirgin, riscul relativ pentru evenimente cardiovasculare majore a fost cu aproximativ 31% mai mic față de grupul de control. Rezultatele revizuite ale studiului au fost publicate în New England Journal of Medicine.
Studiul nu poate demonstra că întregul efect a provenit exclusiv din uleiul de măsline, deoarece participanții urmau un model alimentar mediteraneean complet. Este însă una dintre cele mai puternice dovezi că uleiul extravirgin poate face parte dintr-o alimentație favorabilă sănătății cardiovasculare.
Ce legătură are uleiul de măsline cu memoria
Date interesante apar și în privința creierului.
O analiză sistematică publicată în 2023 a reunit 11 studii care au evaluat legătura dintre consumul de ulei de măsline și performanțele cognitive ale persoanelor de peste 55 de ani.
Au fost incluse trei studii randomizate, patru cohorte prospective și patru cercetări transversale.
În ansamblu, consumul de ulei de măsline a fost asociat cu performanțe cognitive mai bune și cu un declin mai lent în anumite domenii cognitive. Autorii au precizat însă că sunt necesare studii mai ample pentru a stabili cu mai multă precizie cât din efect îi aparține uleiului în sine.
Iar cercetările au continuat.
O nouă analiză sistematică publicată în 2026 a analizat în special uleiurile extravirgine bogate în polifenoli. Rezultatele indică posibile beneficii pentru memorie, atenție, funcțiile executive și cogniția globală.
Autorii sunt însă precauți: numărul studiilor este încă redus, iar loturile de participanți sunt relativ mici. Așadar, uleiul extravirgin nu poate fi prezentat drept un mijloc de prevenire garantată a demenței.
Există însă mai multe mecanisme prin care ar putea proteja creierul.
Polifenolii au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare, iar sănătatea vasculară influențează direct funcționarea cerebrală. În plus, oamenii de știință investighează tot mai intens conexiunea dintre intestin și creier.
Uleiul de măsline ar putea hrăni și anumite bacterii intestinale
Aici apare o proprietate mai puțin cunoscută a uleiului extravirgin.
O mare parte dintre polifenolii consumați nu sunt absorbiți imediat în intestinul subțire. Ei ajung mai departe în colon, unde pot intra în contact cu bacteriile intestinale și pot fi transformați în alți metaboliți biologic activi.
Există date potrivit cărora acești compuși ar putea favoriza anumite bacterii considerate benefice.
Un studiu experimental publicat în 2024 a testat 20 de uleiuri extravirgine provenite din soiuri diferite de măsline. În sistemele de fermentație intestinală folosite de cercetători, toate au stimulat dezvoltarea bacteriilor Lactobacillus, iar unele au favorizat și bifidobacteriile.
Fiind însă un experiment in vitro, rezultatul nu poate fi transferat automat la oameni.
Datele clinice încep totuși să apară.
Într-un studiu randomizat publicat în 2026, 250 de femei au urmat timp de șase luni o dietă mediteraneeană suplimentată fie cu ulei de măsline extravirgin, fie cu ulei de măsline rafinat.
În grupul cu EVOO au crescut anumite bacterii care produc butirat, între care Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia intestinalis și Agathobacter. Butiratul este unul dintre acizii grași cu lanț scurt produși de bacteriile intestinale și reprezintă o sursă importantă de energie pentru celulele colonului.
Studiul a fost realizat în principal pe femei cu fibromialgie, astfel că rezultatele nu pot fi generalizate automat pentru întreaga populație.
O revizuire din 2026 a studiilor despre alimentele bogate în grăsimi mononesaturate și microbiom concluzionează, de asemenea, că uleiul de măsline poate modifica selectiv compoziția microbiotei. Totuși, efectele diferă între studii și sunt influențate de alimentația generală.
Poate ajuta și la controlul glicemiei?
Aici datele sunt ceva mai complicate decât par.
Uleiul de măsline este adesea prezentat drept o grăsime care „ține glicemia sub control”. Unele cercetări observaționale au găsit într-adevăr o asociere între consum și un risc mai mic de diabet.
O meta-analiză publicată în 2025 a reunit zece studii și a găsit o asociere între un consum mai ridicat de ulei de măsline și o probabilitate mai redusă de apariție a diabetului. În analiza doză-răspuns, intervalul de 10-20 de grame pe zi a fost asociat cu cele mai clare rezultate.
Dar o analiză mai nouă schimbă puțin perspectiva.
O meta-analiză din 2026 care a inclus 51 de studii randomizate și 4.334 de participanți nu a găsit reduceri semnificative, per ansamblu, ale glicemiei, insulinei sau hemoglobinei glicozilate după intervențiile cu ulei de măsline.
Așadar, este prea simplu să spunem că o lingură de ulei de măsline „scade glicemia”. Efectul metabolic depinde probabil de cantitate, tipul uleiului, restul dietei și, din nou, alimentul pe care îl înlocuiește.
Extravirgin sau ulei de măsline obișnuit?
Dacă obiectivul este obținerea unei cantități cât mai mari de polifenoli, varianta extravirgină este alegerea mai interesantă.
EVOO este obținut prin procedee mecanice și nu trece prin rafinarea la care sunt supuse uleiurile de măsline rafinate. Din acest motiv, își păstrează într-o măsură mai mare compușii aromatici și fenolici proveniți din fruct.
Concentrația acestora poate varia însă enorm între sticle, în funcție de soiul măslinelor, momentul recoltării, procesare și vechimea uleiului.
Prospețimea contează mai mult decât ar putea părea.
Un studiu publicat în 2026 despre păstrarea uleiului extravirgin a constatat că expunerea la lumină a fost principalul factor care a accelerat degradarea polifenolilor. În condiții de întuneric, uleiul și-a păstrat mult mai bine compușii fenolici.
Asta explică și de ce sunt preferabile recipientele opace sau din sticlă închisă la culoare și depozitarea într-un dulap, departe de aragaz și de lumina directă.
Se poate găti cu ulei de măsline extravirgin?
Da. Ideea că uleiul extravirgin ar trebui folosit exclusiv crud este prea categorică.
Compoziția sa bogată în grăsimi mononesaturate îi oferă o rezistență bună la oxidare, iar studiile arată că poate fi folosit la sotare, coacere și numeroase preparate gătite.
Temperatura și durata contează însă dacă vrem să păstrăm cât mai mulți dintre polifenoli.
Un studiu din 2023 care a analizat EVOO după diferite metode de preparare a arătat că profilul compușilor bioactivi se modifică diferit în funcție de temperatură și tehnica de gătire.
Iar un studiu foarte recent arată cât de mare poate deveni diferența la temperaturi extreme. Cercetătorii au analizat în 2026 uleiul extravirgin după mai multe cicluri de prăjire profundă, la aproximativ 180°C. După utilizări repetate, cantitatea unor polifenoli a scăzut cu 70 până la peste 90%, în funcție de alimentul prăjit. Rezultatele au fost publicate în Journal of Agricultural and Food Chemistry.
Așadar, EVOO poate fi folosit la gătit, dar dacă scopul este păstrarea unei cantități cât mai mari de polifenoli, o parte poate fi consumată și crudă sau adăugată după preparare.
Cât ulei de măsline ar trebui să folosim
Faptul că este o grăsime cu un profil nutrițional bun nu înseamnă că trebuie turnată fără limită peste mâncare.
O lingură de ulei are în jur de 120 de calorii, aproape toate provenite din grăsime.
Mai relevant decât să adăugăm pur și simplu ulei în dietă este să îl folosim în locul altor surse de grăsimi – de exemplu unt, smântână sau sosuri bogate în grăsimi saturate.
Poate fi folosit pentru salate, legume coapte, pește, paste, sosuri, hummus, supe sau la sotarea alimentelor. Adăugarea unei cantități mici după gătire permite și păstrarea unei proporții mai mari din compușii fenolici sensibili la temperatură.
Iar dacă trebuie ales un singur ulei care să poată fi folosit atât crud, cât și în majoritatea preparatelor obișnuite și care să aibă în spate cercetări pentru sănătatea cardiovasculară, cognitivă și intestinală, uleiul de măsline extravirgin rămâne una dintre cele mai bine documentate variante.
Asta nu înseamnă că celelalte uleiuri vegetale trebuie eliminate. Chiar studiile cardiovasculare arată că avantajul uleiului de măsline devine mult mai evident atunci când înlocuiește grăsimi precum untul și alte surse bogate în grăsimi saturate, nu neapărat când este comparat cu toate celelalte uleiuri vegetale.
