Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
Unul dintre cele mai cunoscute suplimente folosite în sălile de fitness ar putea avea efecte asupra masei corporale și la persoanele care nu urmează un program de exerciții fizice.
Într-un nou studiu, adulții de vârstă mijlocie care au luat zilnic creatină timp de 12 săptămâni, fără să participe la un program structurat de antrenament, au acumulat în medie aproximativ 1,1 kilograme de masă slabă. În același timp, și-au îmbunătățit forța la presa pentru picioare și împinsul la piept.
Rezultatele au fost obținute cu creatină monohidrat, unul dintre cele mai cercetate suplimente nutritive.
Studiul a fost realizat de cercetătorii Exercise & Sport Nutrition Lab de la Texas A&M University și publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Rezultatul nu înseamnă însă că 1,1 kilograme de mușchi nou pot fi construite fără mișcare. Cercetătorii au măsurat masa slabă prin DXA, iar aceasta include și apă, nu exclusiv țesut muscular.
Au luat 10 grame de creatină pe zi
La studiu au participat inițial 73 de adulți sănătoși și sedentari.
Un număr de 64 de persoane cu vârste între 45 și 65 de ani au finalizat toate cele 12 săptămâni și au fost incluse în analiza finală.
Vârsta medie a participanților a fost de 54,5 ani. Grupul a inclus:
- 40 de femei;
- 24 de bărbați.
Participanții au ales dacă vor să intre într-un program cu dietă și exerciții sau să rămână în grupul fără antrenament structurat.
Ulterior, în interiorul fiecărei categorii, au fost repartizați în regim dublu-orb pentru a primi fie creatină monohidrat, fie placebo.
Doza utilizată a fost de 10 grame de creatină pe zi, administrată în două prize de câte 5 grame.
Doza este mai mare decât cantitatea de 3–5 grame pe zi folosită frecvent ca doză de întreținere și nu trebuie interpretată automat ca recomandare pentru orice persoană.
1,1 kilograme de masă slabă în 12 săptămâni fără program de sport
Rezultatul care a atras cel mai mult atenția a venit de la grupul care nu urma programul structurat de exerciții.
Persoanele care au luat creatină au acumulat aproximativ:
0,99 kg de masă slabă după șase săptămâni
și
1,10 kg după 12 săptămâni.
În grupul fără exerciții care a primit placebo, masa slabă a rămas practic neschimbată și a scăzut ușor, cu aproximativ 0,16 kg până la finalul perioadei.
Cercetătorii au observat și o creștere a forței.
Participanții care au primit creatină fără antrenament structurat și-au îmbunătățit performanțele la:
- presa pentru picioare;
- împinsul la piept;
- testele de rezistență musculară.
Nu înseamnă neapărat 1,1 kg de mușchi nou
Aici apare una dintre cele mai importante nuanțe ale studiului.
Compoziția corporală a fost măsurată prin DXA, o metodă utilizată pentru estimarea masei grase, masei slabe și densității osoase.
Dar masa slabă nu este sinonimă perfect cu masa musculară.
Include și apa din țesuturi.
Creatina favorizează pătrunderea apei în celulele musculare, iar studiile anterioare au arătat că această modificare a hidratării poate crește valoarea masei slabe măsurate prin DXA chiar înainte să apară o cantitate comparabilă de țesut muscular nou.
Prin urmare, studiul nu demonstrează că participanții au format 1,1 kilograme de fibre musculare noi fără exercițiu.
Arată că au acumulat masă slabă și, în paralel, au devenit mai puternici.
Faptul că forța a crescut este important, deoarece rezultatul nu poate fi explicat exclusiv printr-o modificare a greutății corporale.
Cei care au făcut sport au avut rezultate și mai bune
Creatina nu a făcut exercițiul inutil.
Dimpotrivă, rezultatele cele mai ample au apărut atunci când suplimentul a fost combinat cu mișcare și alimentație controlată.
Participanții din această categorie au făcut atât antrenamente de forță, cât și exerciții aerobice de trei ori pe săptămână.
În același timp, au urmat o dietă cu un deficit de aproximativ 300–500 de calorii pe zi, concepută pentru scădere în greutate.
După 12 săptămâni, grupul cu exerciții și creatină acumulase aproximativ:
1,27 kg de masă slabă.
Grupul care făcea același program, dar primea placebo, acumulase doar aproximativ:
0,14 kg.
Au câștigat masă slabă în timp ce pierdeau grăsime
Una dintre problemele dietelor pentru slăbit este faptul că organismul poate pierde nu numai grăsime, ci și masă slabă.
Cercetătorii au vrut să vadă dacă suplimentarea cu creatină ar putea limita fenomenul.
După cele 12 săptămâni, persoanele care au combinat dieta, exercițiul și creatina au acumulat masă slabă în timp ce au redus cantitatea de grăsime.
Procentul de grăsime corporală a scăzut în medie cu aproximativ:
3,24 puncte procentuale în grupul cu creatină
față de:
1,87 puncte procentuale în grupul cu placebo.
Autorii spun că este prima cercetare de acest tip care arată o scădere mai mare a procentului de grăsime atunci când creatina este adăugată unui program ce combină dieta hipocalorică și exercițiul.
Creatina a crescut și forța
Beneficiile observate nu s-au limitat la compoziția corporală.
Cei care făceau mișcare și luau creatină au avut îmbunătățiri mai mari ale forței la presa pentru picioare și împinsul la piept.
A crescut și timpul până la epuizare în testele de efort.
În schimb, cercetătorii nu au identificat un avantaj suplimentar clar asupra capacității aerobice.
Rezultatul este compatibil cu rolul cunoscut al creatinei în eforturile scurte și intense, în care sunt necesare forța și puterea musculară, mai degrabă decât în activități predominant aerobice.
De ce ar putea funcționa creatina
Creatina este produsă și în mod natural de organism.
O mare parte este depozitată în mușchi sub formă de fosfocreatină, unde ajută la refacerea rapidă a ATP, molecula pe care celulele o folosesc pentru energie.
În timpul activităților care necesită multă energie într-un interval scurt, rezervele de fosfocreatină permit refacerea mai rapidă a ATP.
Din acest motiv, suplimentarea poate crește capacitatea de a efectua repetări sau eforturi intense și poate favoriza adaptările la antrenamentele de forță.
Noua cercetare arată însă că unele efecte asupra masei slabe și forței ar putea apărea și în absența unui program organizat de antrenament.
De ce ar putea fi interesantă după 45–50 de ani
Masa musculară și forța tind să scadă odată cu înaintarea în vârstă.
Fenomenul devine relevant mai ales atunci când pierderea este suficient de mare pentru a reduce mobilitatea și independența.
Tocmai din acest motiv, cercetătorii sunt interesați de creatină și dincolo de sportul de performanță.
O meta-analiză anterioară care a reunit 22 de studii și 721 de participanți a arătat că, la adulții mai în vârstă care făceau antrenament de rezistență, creatina a fost asociată cu o creștere suplimentară a masei slabe de aproximativ 1,37 kg, comparativ cu antrenamentul fără creatină.
O analiză mai recentă a găsit, de asemenea, îmbunătățiri ale forței atunci când suplimentarea a fost combinată cu antrenamente de rezistență la persoanele de peste 60 de ani.
Studiul este mic și a durat numai trei luni
Noile rezultate trebuie privite și prin prisma limitelor cercetării.
Au finalizat studiul numai 64 de persoane, iar fiecare dintre cele patru grupuri a avut între 13 și 20 de participanți.
Perioada urmărită a fost de doar 12 săptămâni.
O altă limitare este faptul că participanții au ales singuri dacă vor să intre sau nu în programul de exerciții și dietă. Randomizarea s-a făcut ulterior pentru creatină versus placebo, nu pentru sport versus lipsa sportului.
Prin urmare, grupurile cu și fără antrenament puteau diferi încă de la început prin motivație sau alte caracteristici.
Sunt necesare studii mai mari pentru a vedea dacă efectul de creștere a masei slabe fără exerciții se confirmă și pe perioade mai lungi.
Studiul a fost finanțat prin Texas A&M Foundation
Cercetarea a primit finanțare din partea WoodNext Foundation prin Texas A&M Foundation.
Compania AlzChem, producător de creatină monohidrat, a furnizat suplimentele utilizate și a finanțat anumite analize de laborator. Autorii precizează că sponsorii nu au fost implicați în colectarea, analiza sau interpretarea datelor.
Autorul principal al proiectului, prof. Richard Kreider, directorul Exercise & Sport Nutrition Lab de la Texas A&M University, declară și legături profesionale cu industria, printre care poziția de președinte al consiliului științific consultativ al AlzChem. Aceste relații sunt menționate în declarația de conflicte de interese a studiului.
Creatina nu înlocuiește exercițiile
Rezultatul cel mai atractiv al cercetării este și cel care poate fi interpretat cel mai ușor greșit.
În cele 12 săptămâni, creatina luată fără un program organizat de sport a fost asociată cu aproximativ 1,1 kg în plus de masă slabă și cu o creștere a forței.
Dar studiul nu demonstrează că suplimentul poate înlocui antrenamentul de rezistență.
Mișcarea are efecte asupra sistemului cardiovascular, oaselor, mobilității, metabolismului și condiției fizice care nu pot fi reproduse prin administrarea unui supliment.
Mai mult, măsurarea prin DXA nu permite stabilirea exactă a proporției din cele 1,1 kilograme reprezentată de țesut muscular nou și a celei explicate de apa acumulată în masa slabă.
Rezultatele arată însă că 10 grame de creatină monohidrat pe zi au modificat masa slabă și forța chiar și la adulții sedentari de 45–65 de ani, iar asocierea cu exercițiile și dieta a adus rezultate mai ample asupra forței și compoziției corporale.
