Adaugă-ne ca sursă preferată în Google
Din cuprinsul articolului
Mult timp, ideea că trebuie să te culci înainte de miezul nopții pentru a avea un somn bun a fost prezentată ca o regulă aproape obligatorie.
Cercetările arată însă că lucrurile sunt mai nuanțate. Ora 00:00 nu reprezintă un „buton” biologic care transformă brusc somnul bun în somn de proastă calitate. Pentru organism contează mai mult cât dormi, cât de regulat este programul și cât de bine se potrivește somnul cu ritmul circadian.
Nu există „o oră magică” înainte de miezul nopții
Ideea că o oră de somn înainte de miezul nopții ar valora cât două ore după miezul nopții nu are o bază biologică. Miezul nopții este o convenție a ceasului. Organismul nu își schimbă brusc modul de funcționare la ora 00:00.
Ritmul circadian este influențat de factori precum lumina, ora la care te trezești, regularitatea programului și propriul cronotip. Asta înseamnă că o persoană care adoarme la 00:30 și doarme suficient până dimineața poate avea un somn bun. Problema apare atunci când ora târzie de culcare duce la lipsă de somn sau intră în conflict cu programul de trezire.
Ce contează mai mult decât ora la care te bagi în pat
Un program regulat este important pentru somn. Dacă te culci la ore foarte diferite de la o zi la alta, organismul poate avea dificultăți în a-și regla ritmul somnului.
Contează și ora la care te trezești. Lumina de dimineață este unul dintre cele mai importante semnale pentru ceasul biologic.
Stresul, cafeaua, alcoolul și expunerea la lumină seara pot influența, de asemenea, calitatea somnului.
Ce se întâmplă dacă te culci foarte târziu
Aici apare diferența importantă. Faptul că te culci după miezul nopții nu înseamnă automat că dormi prost.
Dar dacă ajungi să adormi constant la 2:00 sau 3:00 și trebuie să te trezești la 7:00, organismul nu primește suficiente ore de somn.
Culcatul foarte târziu poate modifica și distribuția etapelor somnului. Prima parte a nopții este asociată în mod normal cu o proporție mai mare de somn profund, iar spre dimineață crește proporția somnului REM.
De aceea, ora de culcare trebuie privită împreună cu ora de trezire și durata totală a somnului.
Cronotipul contează
- Nu toate persoanele au același ritm biologic.
- Unele persoane sunt mai active dimineața. Altele au tendința naturală de a deveni active mai târziu.
- Aceste diferențe pot influența ora la care apare somnolența și momentul în care este mai ușor să adormi.
- Totuși, un cronotip de seară nu înseamnă că poți ignora complet programul de somn. Dacă serviciul sau școala te obligă să te trezești devreme, culcatul târziu poate duce la acumularea unei datorii de somn.
Ce poți face pentru un somn mai bun
Dacă vrei să îți îmbunătățești somnul, începe cu câteva reguli simple:
• Păstrează o oră relativ constantă de trezire.
• Încearcă să dormi suficient în fiecare noapte.
• Expune-te la lumină naturală dimineața.
• Redu cafeaua spre partea a doua a zilei.
• Evită alcoolul înainte de culcare.
• Redu lumina puternică și activitățile foarte stimulante seara.
• Păstrează dormitorul răcoros, întunecat și liniștit.
• Dacă ai probleme persistente cu somnul, discută cu medicul.
Așadar, la ce oră ar trebui să te culci?
Nu există o singură oră perfectă pentru toată lumea. Mai important este să îți asiguri suficiente ore de somn și să păstrezi un program cât mai regulat, în acord cu ritmul tău circadian.
Dacă te culci la 00:30, dar dormi 8 ore și te trezești odihnit, ora în sine nu înseamnă că ai un somn de proastă calitate.
Dacă însă ora târzie de culcare te face să dormi 5 sau 6 ore în fiecare noapte, atunci problema nu este miezul nopții. Problema este lipsa somnului.
Câte ore trebuie să dormi
Pentru majoritatea adulților, recomandarea generală este de aproximativ 7 până la 9 ore de somn pe noapte.
Dacă dormi 7 sau 8 ore, te trezești odihnit și ai un program relativ constant, faptul că adormi la 23:00 sau la 00:30 nu trebuie interpretat automat ca o problemă.
În schimb, dacă dormi suficient ca durată, dar te trezești obosit, ai numeroase treziri nocturne sau ai dificultăți persistente de adormire, problema poate fi calitatea somnului sau o tulburare de somn.
