Cristina Lica
Pâinea cu adaos de stanoli, semințele, peștele gras și produsele pe bază de soia ajută la scăderea colesterolului într-un timp destul de scurt.
Colesterolul este produs în proporţie de 75% de ficat, iar restul de 25% este favorizat de almentația bogată în grăsimi animale. Colesterolul este vital pentru organism, atât timp cât are un nivel normal, pentru că ajută la realizarea proceselor celulare şi chiar previne bolile de inimă. Un nivel ridicat însă implică riscul de desprindere de pe artere, blocarea lor şi declanşarea infarctului sau a atacului cerebral.Tot mai mulţi oameni au valori mari ale colesterolului din cauza alimentaţiei bogate în grăsimi, a sedentarismului şi a fumatului.
Un studiu coordonat de profesorul Mircea Cinteză, șeful Secției de Cardiologie de la Spitalul Universitar din București, arată că 30% din populația României se confruntă cu un nivel ridicat al colesterolului. Mai mult, peste 40% dintre persoanele cu vârstă de peste 70 de ani au un nivel al colesterolui ridicat, care se reflectă și printr-o mortalitate ridicată cauzată de accidentele vasculare. În țara noastră, rata mortalității cauzată de afecțiuni cardiovasculare (dintre care cele mai multe sunt date de colesterol) este de 61% din numărul total al deceselor, mult peste media europeană de 37%. Acest fenomen este cauzat în cea mai mare parte de proasta educație privind alimentația și riscurile pe care le presupune colesterolul crescut. Studiile au arătat că în țările cu o alimentație bogată în fibre și saracă în colesterol, boli precum cancerul de colon, diabetul și afecțiunile cardiovasculare sunt mult mai rare. Vă prezentăm șase categorii de alimente care despre care studiile au dovedit că pot regla nivelul colesterolului.
1. ALIMENTE CU STEROLI ȘI STANOLI
Sterolii și stanolii sunt molecule cu o structură similară cu cea a colesterolului, care se găsesc în scoarţa arborilor, în grâu, porumb, dar şi în uleiurile de măsline sau porumb.Un sortiment de pâine de pe piaţă se recomandă ca fiind singurul produs din România care conţine doza optimă zilnică de stanoli din plante, ingrediente cu efect în scăderea colesterolului. Mai mult, producătorii susţin că acest lucru a fost dovedit de peste 60 de studii clinice și promit că puteţi ajunge la un nivel mai redus al colesterolului consumând pâinea respectivă o dată sau de două ori pe zi, în cadrul meselor principale. „Pâinea cu stanoli are într-adevăr efectul promis. Chiar şi medicii, înainte de a prescrie medicamente pentru scăderea colesterolului, recomandă pacienţilor stanoli”, susține medicul nutriționist Corina Zugravu. Alte produs din aceeași gamă sunt iaurtul și margarina cu adaos de steroli.
2. FIBRE
Fibrele, care se găsesc în cereale integrale, pâine integrală, fructe uscate, legume- păstăi de fasole, mazăre, sunt cel mai mare inamic al colesterolului rău. Alimentele bogate în fibre păcălesc organismul astfel încât să nu mai absoarbă o cantitate prea mare de grăsimi saturate, ajutând la controlul greutății și la prevenirea afecțiunilor coronariene. Pentru un efect maxim, aveți nevoie de 18 grame de fibre zilnic, care pot fi luate dintr-un pumn de cereale, două felii de pâine integrală și două linguri de mazăre.
3. SEMINȚE
Nucile, alunele, migdalele, semințele de dovleac sau de floarea-soarelui ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge. Evitați însă sortimentele prăjite și sărate, care au efect invers. Beneficiile în scăderea colesterolului pot fi explicate prin conținutul de steroli, grăsimi mononesaturate, fibre și vitamina E, care menține vasele de sânge elastice. O analiză a 25 de studii americane a arătat că o porție de semințe pe zi poate scădea cu 5% nivelul colesterolului. Medicii recomandă să nu depășiți 25-50 de grame de semințe pe zi.
4. SOIA
Laptele de soia, brânza tofu și chiar iaurturile cu soia înlocuiesc cu succes lactatele clasice bogate în grăsimi animale. Consumul acestor produse ajută ficatul să scape de colesterolul rău și să-l crească pe cel bun. În plus, un studiu din 2011 a dovedit că proteina din soia ajută și ea la reducerea colesterolului total. Specialiștii recomandă două-trei porții de soia pe zi, echivalentul a jumătate de litru de lapte de soia și un iaurt cu soia.
5. GRĂSIMI BUNE
Nu toate grăsimile sunt periculoase. Grăsimile saturate (animale) cresc valoarea colesterolului rău, iar cele nesaturate (mono şi polinesaturate) cresc colesterolul bun și se găsesc în ulei extravirgin de măsline, ulei de rapiță, seminţe, alune, avocado și peşte gras bogat în Omega 3. Medicii spun că sunt suficiente două lingurițe pe zi la gătit. Studiile au dovedit că înlocuirea grăsimilor saturate, precum untul, cu grăsimi nesaturate (uleiuri vegetale) reduce inflamația arterelor și scade astfel riscul cardiovascular.
6. FULGI DE OVĂZ
Sunt bogați în betaglucani, fibre care formează un gel consistent în tractul digestiv și drenează colesterolul rău în stomac, fiind ulterior eliminat. O analiză a 12 studii în care au fost implicate peste 1.000 de persoane a arătat că incluzând în alimentația zilnică fulgii de ovăz, nivelul coletsreolului poate scădea cu 5 procente în trei luni. Doza recomandată pentru un efect maxim este un bol de fulgi de ovăz pe zi.
Colesterolul nu trebuie să depășească valoarea 200!
Persoanele peste 20 de ani ar trebui să-şi controleze colesterolul cel puţin o dată la cinci ani. Înainte cu 9-12 ore să faceţi testul, nu trebuie să mâncaţi nimic. În sânge, două treimi este colesterol „rău” (LDL) şi o treime, colesterol „bun” (HDL). Cel rău se aliază cu alte substanţe şi astupă vasele de sânge. Este normală o valoare LDL sub 100. Colesterolul bun repară ce strică cel rău şi previne blocarea arterelor. Femeile trebuie să aibă o valoare de cel puţin 50, iar bărbaţii- 45. „Colesterolul total se calculează adunând valorile LDL, HDL şi VLDL (un precursor al colesterolului rău). Un scor sub 200 este normal.
Peste 200 înseamnă un risc crescut de boli de inimă. Copiii şi tinerii cu vârste între 2-9 ani trebuie să aibă o valoare a colesterolului sub 170”, precizează conf. dr. Florin Mitu, şeful secţiei de cardiologie a Spitalului Clinic de Recuperare din Iaşi.
Nu doar colesterolul trebuie controlat, ci şi trigliceridele, grăsimea care circulă prin sânge, ce provine din surplusul de calorii. Este normală o valoare sub 150. Obezii, sedentarii, fumătorii sau amatorii de dulciuri au, în general, o valoare mai crescută, deci risc crescut de boli metabolice şi diabet.
