Dacă nu ai fost înzestatrată de Mama Natură cu un fund bombat la fel, îți poți crea unul cu ajutorul exercițiilor. Iată care sunt cele mai eficiente:
Ridicări de bazin
Din poziţia culcat pe spate, cu picioarele depărtate la lăţimea umerilor, în flexie, şi braţele întinse pe lângă corp, se execută ridicarea bazinului până la obţinerea contracţiei musculare în zona fesierului, se menţine timp de două secunde, după care se revine la poziţia iniţială. Activează musculatura posterioară a coapsei, zona lombară, predominant zona muşchilor fesieri. Se execută până la 5 serii a câte 30 de repetări.
Fandari
Este cel mai dificil exerciţiu de executat, dar cel mai bun exerciţiu inventat vreodată, cu rezultate pentru fesieri.În condiţiile în care este executat într-o manieră aproape perfectă, putem obţine randamentul maxim.Din poziţia stând ridicat, cu un picior în faţă şi cu mâinile ridicate la 90 de grade,cu 2 greutari in mana, fiecare cate 2 kg, se fandează îndoind piciorul din faţă. Exerciţiul se repetă şi cu celălalt picior.
La nivelul solului.
Asezate, picioarele intinse in fata, spatele drept, miscati-va de pe o fesa pe cealalta, in timp ce bratele le tineti lipite de corp. Faceti aceste miscari de 30 de ori. O alta varianta asemenatoare este: tot asezate pe jos, strangeti picioarele aproape de talie, ruland de asemenea de pe o fesa pe alta, in timp ce va tineti de genunchi (25 de ori).
In genunchi.
Cu mainile ridicate in fata, perpendicular pe trunchi, va asezati pe rand in dreapta si in stanga gambelor. Dupa care va ridicati la loc si iar va asezati, dreapta stanga, de aproximativ 50 de ori, in cate doua trei serii. In viata de toate zilele, muschii fesieri sunt in general putin solicitati. Totusi, este atat de usor sa ii faceti „sa munceasca”:
Pune-ti o greutate la glezna stanga si lasa-ti mainile si picioarele intinse pe podea. Relaxeaza-ti umerii si tine-ti spatele drept. Ridica piciorul cu greutatea pe glezna la 90 de grade avand genunchiul indoit. Incordandu-ti muschii fesieri, ridica-ti piciorul inspre tavan, apoi revino la unghiul de 90 de grade.
Mersul pe jos. Incercati sa mergeti pe jos ori de cate ori aveti ocazia si cat mai mult. Incordati-va muschii fesieri si calcati apasat.
Acest exercitiu este foarte celebru in randul antrenorilor marilor fitness modele. Are avantajul de a lucra concomitent funduletul si aripioarele.Mod de executie: in pozitia stat pe genunchi si sprijinit pe palme, cu spatele paralel cu solul ridica piciorul stang in lateral cat poti de mult, incercand sa aduci partea interioara a membrului inferior paralel cu podeaua. Varful piciorului trebuie sa stea intins, invers decat la exercitiul anterior. Realizati cate 3 serii de cate 5 ridicari pentru fiecare membru. Alternati stanga si dreapta dupa fiecare serie de cate 5.Ce tonifiezi? Marele avantaj al acestui exercitiu este ca antreneaza partea interioara a coapsei, acea zona unde de multe ori grasimea se depoziteaza intr-un mod inestetic. In plus, lucreaza si partea externa a coapsei, adica aripioarele si muschii fesieri. Exercitiul antreneaza intr-o mare masura toti muschii membrului inferior.
Asigura-te ca mananci adecvat, iti pastrezi dieta si iti faci sesiunile de cardio pentru ca grasimea este mereu motivul numarul 1 pentru care tonifierea corpului nu este vizibila!
Sursa: www.body-building.md/ro
