Cinci vitamine și minerale esențiale pentru creier

Studii recente arată că un aport crescut de vitamine și minerale, care susţin sănătatea creierului, poate îmbunătăţi diferite aspecte ale funcţiei cognitive cum ar fi capacitatea de învăţare şi de memorare. Tocmai de asta este important să te asiguri că îi oferi creierului tău nutrienţii potriviţi. Iată care sunt cele cinci vitamine şi minerale esenţiale pentru un creier sănătos.

1. Complexul de vitamina B

Complexul de vitamina B este considerat în mod special important pentru sănătatea creierului. Tiamina este una dintre vitaminele care se găseşte în creier şi ţesuturile nervoase. Joacă un rol important în conducerea impulsurilor nervoase, potrivit un studiu publicat în The Journal of International Medical Research. În plus, lipsa ei poate tulbura funţionarea creierului, poate conduce la instalarea sindromului Korsakoff, creează probleme de concentrare, confuzie în gândire, irascibilitate şi probleme cu somnul.

Acidul folic (B9) joacă un rol important în sinteza aminoacizilor şi în formarea ţesurilor nervoase. Metabolismul acidului folic depinge într-un grad ridicat de aportul complexului de vitamine B. Doza zilnică recomandată este de 400 micrograme până la maxim 1000 de micrograme. Lipsa acidului folic din organism poate provoca tulburări cerebrale, de la modificări minore ale dispoziţiei, ca iritabilitatea, la probleme de gândire, uitare, depresie gravă şi demenţă. Tratează cu succes si depresia, combate atacurile cerebrale si previne boala Alzheimer.

Printre sursele bogate in vitamine B se numară carnea de porc, ficatul de vită, anumite specii de peşte (ţiparul, tonul), cerealele integrale (tărâţele) şi pâinea din cereale integrale (pâinea neagră, din tărâţe), orezul brun (nedecorticat), seminţe de floarea soarelui, nuci, alune, legume uscate (fasole, linte) şi cartofi.

2. Vitamina C

Cea mai mare concentraţie a acestei vitamine esenţiale se găseşte în creier, în special în glanda pituitară.  Vitamina C este un antioxidant puternic care luptă împotriva declinului mintal şi a atacurilor cerebrale. Doza zilniză recomandata este de 1000 mg.

Sursele naturale de vitamina C sunt: citricele, sucul de acai, merişoarele, ardeiul gras, căpşunile, papaya, varza de Bruxelles, spanacul, ardeiul iute roşu şi verde, guava, cimbru şi pătrunjel proaspete, legumele cu frunze de culoare verde închis, broccoli, conopidă, kiwi şi coacăzele. Vitamina C este importantă şi sinteza neurotransmiţătorului dopamine şi protejează creierul împotriva stresului oxidativ. Deoare nu poate fi stocată în organism, este important să ai un aport zilnic din alimente.

3. Calciul

În ceea ce priveşte mineralele, calciul este cel mai important dintre ele pentru funcţionarea sănătoasă a creierului. Joacă un rol central în transmiterea celulelor nervoase, reglează funcţia de neurotransmitere şi controlează excitabilitatea fibrelor nervoase. Un nivel redus al acestui mineral este mai puţin întâlnit, deoarece organismul conţine o rezervă importantă în oase. Cu toate acestea, anumite medicamente pot diminua nivelul de calciu şi pot apărea diferite probleme de sănătate.  Necesarul zilnic de calciu este de 1000-1200 mg/zi la bărbaţi, 1200 mg/zi la femeile sub 60 de ani (administrat în doua, trei reprize, pentru o absorbţie mai bună), 1600 mg/zi la femeile de peste 60 de ani.

Sursele naturale cele mai bogate în calciu sunt: lactatele, seminţele neprăjite de susan, toate nucile şi alunele, legumele cu frunze verzi, varza, napul, quinoa, smochine, broccoli, fasole verde şi uscată, lapte de soia, lapte de orez, soia.

4. Magneziul

Magneziu este important pentru transformarea complexului de vitamine B în forma lor activă. Altfel spus, administrarea unor suplimente fără magneziu şi alte minerale nu este la fel de eficientă, deoarece interacţiunea dintre acestea ajută creierul să funcţioneze.  Un studiu arată că administrarea  suplimenteor de magneziu a îmbunătăţit memoria de lucru şi cea pe lungă durată.  Magneziul relaxează creierul şi sistemul nervos, având efecte de calmare asupra acestor. Deficienţa de magneziu sau de calciu pot conduce la probleme de natură neurologică.  Necesarul zilnic este în funcţie de aportul caloric, la adulţi este de aproximativ 120 mg magneziu/1.000 kcal.

Cele mai bune surse naturale de magneziu sunt: nuci de Brazilia, macadamia, migdale, fistic, castane, alune de pădure,  seminţe caise, seminţe de dovleac şi de floarea-soarelui, avocado, kiwi, banane, mure, căpşuni, portocale, curmale, mere (şi oţet de mere). Deşi în foarte multe fructe există magneziu, resursele mai importante ale acestui microelement sunt seminţele germinate, cerealele germinate, tărâţele de grâu, ovăz şi orz.

5. Zincul

Zincul se găseşte în cantităţi ridicate în anumiţi neuroni care se află doar în creierul anterior. Oamenii de ştiinţă încă nu ştiu cu exactitate ce rol joacă zincul în menţinerea sănătăţii creierului, dar deficienţa de zinc este asociată cu diferite afecţini neurologice. De exemplu, modificări ale nivelului de zinc au fost depistate în cazul persoanelor care suferă de Parkinson şi de Alzheimer.

Cele mai bune surse naturale de zinc sunt: seminţele de dovleac, carnea de vită şi creveţii.

Creierul nostru este un organ a cărui bună funţionare corectă depinde de mulţime de micronutrienţi. Studiile arată că vitaminele B, vitamina C şi mineralele sunt esenţiale pentru buna funcţionare a creierului. Mai mult, orice deficienţă a acestor vitamine poate conduce la probleme de dezvoltare în cazul copiilor şi la afecţiuni psihice la adulţi. Un aport zilnic al acestor nutrieţi este foarte important dacă vrei să-ţi păstrezi creierul tău sănătos şi mintea ageră.