Acceptă şi tu provocarea de 28 de zile pe care au adoptat-o mii de oameni din toată lumea şi fă mai multă mişcare pentru a avea un corp într-o formă de zile mari.
Antrenează-te începând de astăzi pentru a-ţi remodela corpul cu ajutorul unui singur exerciţiu, doar 4 minute, în 28 de zile. La final vei vedea rezultatele.
Fie că îl numeşti „planşa”, „scândurica” sau „scândura”, exerciţiul de tip plank face parte din categoria exerciţiilor pentru un abdomen plat.
Plank-ul este unul dintre cele mai eficiente exerciţii pentru a întări partea centrală (trunchiul) a corpului. Începătorii adeseori cred că acest exerciţiu este simplu, aşa că uneori sar peste el.
Exerciţiul plank va topi mai multe depozite de grăsime decât abdomenele clasice şi îţi va întări musculatura internă şi externă, fie că este vorba de muşchii spatelui sau de muşchii trunchiului. De asemenea, executat corect, exerciţiul plank îţi va întări în acelaşi timp muşchii fesieri, braţele şi picioarele.
Provocarea exerciţiului plank este concepută pentru a fi finalizată în patru săptămâni, crescând gradual timpul petrecut menţinând poziţia de „scândură” pe măsură ce trec zilele.
Primul pas este să menţii poziţia de plank timp de 20 de secunde, iar scopul final este să obţii un interval de 4 minute, fără pauză, în care să menţii poziţia de „scândură”. În stadiul final, corpul tău va fi pregătit să accepte provocări mai mari şi mai solicitante, iar masa ta musculară va fi bine definită şi tonifiată.
Poziţia corectă pentru a practica acest exerciţiu este foarte importantă. Atunci când faci un plank, când te ridici pe coate şi te sprijini pe degetele de la picioare, este esenţial ca partea superioară a corpului să fie într-o linie dreaptă, perfectă.
Respiri adânc şi simţi cum lucrează muşchii tăi abdominali. Tu înveţi să îţi controlezi corpul pentru a rămâne în poziţia corectă, iar gâtul şi capul sunt o extensie sau alungire a spatelui tău. Distribuie greutatea pe coate şi pe picioarele tale, astfel încât să îţi întăreşti muşchii fesieri, pe lângă faptul că îţi dezvolţi echilibrul.
După ce ai învăţat poziţia corectă de plank şi o poţi menţine, tot ce trebuie să faci este să duci până la capăt provocarea aceasta de 28 de zile
Ziua 1: menţii poziţia de plank 20 secunde.
Ziua 2: menţii poziţia de plank 20 secunde.
Ziua 3: menţii poziţia de plank 30 de secunde.
Ziua 4: menţii poziţia de plank 30 secunde.
Ziua 5: menţii poziţia de plank 40 secunde.
Ziua 6: te odihneşti.
Ziua 7: menţii poziţia de plank 45 secunde.
Ziua 8: menţii poziţia de plank 45 secunde.
Ziua 9: menţii poziţia de plank 60 secunde.
Ziua 10: menţii poziţia de plank 60 secunde.
Ziua 11: menţii poziţia de plank 60 secunde.
Ziua 12: menţii poziţia de plank 90 secunde.
Ziua 13: te odihneşti.
Ziua 14: menţii poziţia de plank 90 secunde.
Ziua 15: menţii poziţia de plank 90 secunde.
Ziua 16: menţii poziţia de plank 120 secunde.
Ziua 17: menţii poziţia de plank 120 secunde.
Ziua 18: menţii poziţia de plank 150 secunde.
Ziua 19: te odihneşti.
Ziua 20: menţii poziţia de plank 150 de secunde.
Ziua 21: menţii poziţia de plank 150 secunde.
Ziua 22: menţii poziţia de plank 180 secunde.
Ziua 23: menţii poziţia de plank 180 secunde.
Ziua 24: menţii poziţia de plank 210 secunde.
Ziua 25: te odihneşti.
Ziua 26: menţii poziţia de plank 210 secunde.
Ziua 27: menţii poziţia de plank 240 de secunde.
Ziua 28: menţii poziţia de plank cât de mulţi poţi tu.
Datoriile publice, o problemă majoră pentru România. Pensiile românilor, la un pas de a fi…
Cancerul intestinal vă poate împiedica, de asemenea, să absorbiți în mod corespunzător substanțele nutritive din…
Câte războaie mondiale au mai rămas conform Bibliei: semnele următorului sunt deja vizibile. Izbucnirea conflictului…
Retenția de lichide este o problemă comună de care suferă multe persoane, deoarece, potrivit Fundației…
Anca Dimancea iese la înaintare cu avertizări severe datorită haosului provocat în acest an de…
Cunoscutul doctor Donna Matthew a murit. Starcom Network News a anunțat că Dr. Matthew, în…