Ai tulburări de somn? Este esențial să înțelegi modurile în care melatonina și magneziul influențează ritmul circadian

Ai tulburări de somn? Privarea de somn a devenit o problemă din ce în ce mai frecventă în rândul oamenilor. Melatonina și magneziul influențează ritmul circadian.

Când vorbim despre ritmul circadian al corpului, ne referim de obicei doar la procesul intern care ne ajută să dormim. Un ritm circadian sănătos asigură un somn odihnitor, există de fapt zeci de „ritmuri” de 24 de ore care încurajează procese în tot corpul.

Stimuli precum exercițiile fizice, activitatea socială și temperatura joacă roluri importante în influențarea ritmurilor circadiene ale corpului nostru. Însă, cel mai influent factor este lumina, ceea ce înseamnă că multe procese corporale funcționează la unison cu ciclul zi și noapte. Ritmurile circadiene nu acționează, totuși, în întregime, pe baza unor indicii oferite de mediul înconjurător. Pentru a porni, au nevoie de puțin ajutor și îndrumări de la ceasul biologic al corpului tău.

Referitor la acest lucru, potrivit experților, magneziul are potențialul de a îmbunătăți somnul și poate că vă întrebați dacă ar trebui să acordați prioritate acestui mineral în rutina zilnică. Pentru a înțelege mai bine modul în care melatonina și magneziul ajută la îmbunătățirea somnului, dr. Carleara Weiss vine cu explicații.

Melatonina vs. magneziu în ceea ce privește somnul și ritmul circadian

Dr. Weiss prezintă în mod util elementele de bază ale ambelor ajutoare pentru somn. Ea spune că melatonina este un hormon pe care glanda noastră pineală îl produce singură.

Regla ritmurile circadiene

„Funcția sa principală este de a regla ritmurile circadiene și somnul; melatonina semnalează că se apropie ora de somn, ajutându-ne să adormim”, spune Dr. Weiss. Ea mai spune, de asemenea, că melatonina are o serie de funcții suplimentare, inclusiv protecția celulară, neuroprotecția și influențarea sistemului reproductiv.

Potrivit medicului, magneziul este un micronutrient de care duc lipsă până la 50-75% dintre americani. Deși Dr. Weiss menționează că efectul său asupra somnului și a ritmurilor circadiene nu a fost încă înțeles, însă acesta joacă „un rol critic în reglarea sistemului nervos central și se crede că reduce stresul și îmbunătățește somnul”.

Ea adaugă că „magneziul îi poate ajuta pe cei care suferă de sindromul picioarelor neliniștite, care poate duce la un somn perturbat. În plus, deficiența de magneziu poate contribui la orice, de la oboseală și slăbiciune la crampe musculare și hipertensiune arterială, ceea ce subliniază cât de important este să acordați prioritate acestui mineral, chiar dacă dormiți bine toată noaptea.

Sfaturi cheie despre utilizarea melatoninei vs. magneziu pentru un somn mai bun

Dacă aveți  tulburări de somn, Dr. Weiss spune că nici melatonina, nici magneziul nu vor fi standardul de aur pentru tratament.

„Tratamentul ideal pentru insomnie este terapia cognitiv-comportamentală”, spune ea. Așadar, suplimentarea cu melatonină este cea mai potrivită „pentru tulburarea muncii în ture, decalajul de fus orar și tulburările ritmului circadian”, continuă Dr. Weiss.

„Doza ideală de melatonină este de 0,3 până la cinci miligrame, administrată cu 30 de minute înainte de culcare”, spune dr. Weiss. „Doza ideală de magneziu – glicinat sau citrat – este de 200 de miligrame, cu 30 de minute înainte de culcare, [deși] unii cercetători spun că o doză sigură de magneziu variază între 200 și 400 de miligrame”, continuă specialistul în somn.

Având în vedere aceste sugestii, Dr. Weiss sugerează în continuare să se opteze pentru alte soluții de somn înainte de a începe o nouă rutină de suplimente.

Cel mai bine este să consultați un medic înainte de a începe orice nou protocol de suplimente.

„Vă recomand să optați mai întâi pentru surse alimentare și să schimbați comportamentul de somn, ceea ce înseamnă să urmați o dietă sănătoasă”, recomandă Dr. Weiss.

Pe lângă respectarea unei alimentații complete și bogate în nutrienți, puteți încorpora mai multe alimente și băuturi care conțin aceste suplimente pe parcursul zilei.

Dr. Weiss spune ce alimente natural conțin melatonină și magneziu:

·         Melatonină: banană, ananas, porumb, migdale, spanac, kiwi, cireșe amare, curcan, nucă;

·         Magneziu: caju, migdale, boabe de soia, fasole coaptă, cereale integrale, quinoa, edamame, spanac, potrivit wellandgood.com.