Cum să vă satisfaceți aportul recomandat de vitamina C. De ce este atât de recomandată mai ales în această perioadă?

Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este un nutrient esențial necesar pentru multe procese biologice care susțin viața.

Este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că se dizolvă ușor în apă și este absorbită de țesuturi. Excesul din această vitamina este excretat prin urină, spre deosebire de vitaminele liposolubile care sunt stocate în țesutul gras al corpului.

Deoarece organismul este incapabil să producă sau să stocheze vitamina C, trebuie să mențineți un aport constant de nutrienți esențiali prin dieta zilnică sau suplimentarea, dacă este necesar.

Acest articol discută despre importanța vitaminei C pentru sănătatea umană, ce se întâmplă dacă nu obțineți suficientă cantitate de ea și câteva modalități simple de a o include în dieta zilnică.

Aport zilnic recomandat

Vitamina C este necesară în cantități diferite pentru diferite grupe de vârstă:

• Sugari cu vârsta cuprinsă între 0-12 luni: 40-50 mg / zi
• Copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani: 15 mg / zi
• Copii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani: 25 mg / zi
• Bărbați și femele cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani: 45 mg / zi
• Bărbați cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani: 75 mg / zi
• Femele cu vârsta cuprinsă între 14-18 ani: 65 mg / zi
• Bărbați cu vârsta cuprinsă între 19 și> 70 de ani: 90 mg / zi
• Femele cu vârsta cuprinsă între 19 și> 70 de ani: 75 mg / zi

Rolul vitaminei C în organism

Vitamina C este vitală în mai multe funcții esențiale ale corpului:

• Este utilizat în construcția și repararea țesuturilor.
• Susține funcția imunitară.
• Este un antioxidant puternic care ajută la combaterea deteriorării radicalilor liberi din organism.
• Facilitează maturarea și supraviețuirea neuronilor.
• Modulează transmisia neuronală.
• Este implicat în diferite funcții ale creierului, cum ar fi cunoașterea, învățarea și memoria.
• Ajută la scăderea tensiunii arteriale.
• Ajută la scăderea nivelului de acid uric din organism.

Vitamina C: un puternic antioxidant

Această vitamină este un antioxidant. Se știe că reduce inflamația, promovează sinteza colagenului (creșterea) și previne radicalii liberi să provoace stres și deteriorarea celulelor.

Vitamina C pentru o mai bună absorbție a fierului

Fierul poate fi consumat din surse de hem (alimente de origine animală) și non-hem (de alimente pe bază de plante).

Cercetările sugerează că atunci când vitamina C este consumată în aceeași masă ca sursele de fier non-hem, facilitează transportul fierului în lumenul intestinal și ajută la absorbția crescută din aportul alimentar.

Se consideră că aportul de vitamina C, în general, ajută la depozitarea celulară a fierului, deși sunt necesare mai multe cercetări.

Semne ale deficitului de vitamina C

Deficitul de vitamina C este cel mai asociat cu scorbutul și poate fi caracterizat prin sângerarea gingiilor, slăbiciune generalizată, anemie și / sau hemoragii cutanate.

Scorbutul este rar în țările dezvoltate, dar poate apărea cu restricții dietetice severe și / sau evitarea alimentelor.

Alte efecte ale lipsei aportului din această vitamină pot include:

• Slabă vindecare a rănilor
• Învineținire ușoară
• Dureri articulare
• Boala osoasă la copii (cazuri severe)

Deficitul de vitamina C poate fi tratat cu doze mari de vitamina C (de obicei din aportul suplimentar) și poate fi rezolvat destul de repede. Tratamentul trebuie supravegheat de un medic.

Cele mai bune surse dietetice

Alimentele cu un conținut ridicat din această vitamină tind să fie fructe citrice precum portocale, kiwi, lămâie și grapefruit, precum și legume precum broccoli, conopidă și varză de Bruxelles.

Alte alimente cu conținut ridicat de vitamina C includ ardeii grași, roșii, papaya, ananas, mango, dovlecei de iarnă, melan, fructe de pădure și verdeață cu frunze, cum ar fi varza și spanacul.

Microundele și aburirea acestor alimente, depozitarea lor pentru perioade prelungite sau expunerea lor la lumină tinde să reducă conținutul lor de vitamine, deci este mai bine să evitați aceste metode.

De asemenea, puteți consuma alimente îmbogățite cu această vitamină, cum ar fi cereale și băuturi cu etichete ale produselor care indică adăugarea de vitamina C.

Efectele secundare ale supradozajului

Având în vedere că vitamina C nu este stocată de organism și este de obicei excretată odată ce organismul și-a maximizat utilitatea, este puțin probabil să apară o supradoză de vitamina C.

Atunci când sunt consumate în cantități mari, cele mai frecvente efecte secundare sunt diareea, greața, durerile abdominale și tulburările gastro-intestinale, deoarece corpul va lucra în mod natural pentru a excreta vitamina C neabsorbită prin tractul gastro-intestinal.

Niciun nutrient în sine nu vă poate îmbunătăți semnificativ sănătatea, cu excepția cazului în care este consumat ca parte a unei diete sănătoase și bine echilibrate. Acest lucru înseamnă să consumi totul cu măsură pentru a te asigura că toate nevoile tale nutriționale sunt îndeplinite fără să treci peste limită.

Excesul chiar și al celui mai benefic nutrient vă poate afecta corpul pe termen lung.