Cele mai bune exerciții de respirație. Cresc capacitatea pulmonară și întăresc plămânii

Exerciții de respirație. Dacă sunteți interesat să încercați exercițiile de respirație pentru a reduce stresul sau anxietatea sau pentru a vă îmbunătăți funcția pulmonară, puteți începe cu doar câteva minute pe zi, crescând progresiv timpul. 

Cum să adăugați exerciții de respirație în rutina dvs:

Exerciții de respirație. Începeți doar cu 5 minute pe zi și măriți timpul, deoarece exercițiul devine mai ușor și mai confortabil.
Dacă 5 minute sunt prea mult, începeți cu doar 2 minute.
Exersați de mai multe ori pe zi. Programați orele stabilite sau exersați respirația conștientă pe măsură ce simțiți nevoia.

1. Respirația cu buzele țuguiate

Această tehnică simplă de respirație vă face să încetiniți ritmul de respirație, făcându-vă să depuneți efort deliberat în fiecare respirație.

Practicați această tehnică de respirație de 4 până la 5 ori pe zi.

Ce presupune:

Relaxați-vă gâtul și umerii;
Inspirați pe nas, timp de aproximativ 4 secunde.

Apoi expirați pe gură, timp de 6-8 secunde, cu buzele aproape închise – țuguiate. Această manevră vă va ajuta sa scoateți mai mult aer din plămâni și astfel, faceți mai mult loc în plămâni, pentru următoarea inspirație.

2. Respirație diafragmatică sau abdominală

Respirația diafragmatică vă poate ajuta să vă folosiți corect diafragma. Faceți aceste exerciții de respirație atunci când vă simțiți relaxați și odihniți.

Practicați respirația diafragmatică timp de 5 până la 10 minute de 3 până la 4 ori pe zi.

Când începeți, este posibil să vă simțiți obosiți, dar în timp tehnica ar trebui să devină mai ușoară și ar trebui să se simtă mai naturală.

Ce presupune:

Intinde-te pe spate cu genunchii ușor îndoiți și cu capul pe o pernă.
Puteți așeza o pernă sub genunchi pentru sprijin.
Așezați o mână pe piept și o mână sub cutia toracică, permițându-vă să simțiți mișcarea diafragmei.
Apoi inspirăm, astfel încât doar abdomenul se dilată, iar pieptul cât mai puțin.

Expirăm – abdomenul revine la poziția inițială.

Repetăm şi urmărim cum mâna de pe abdomen se ridică şi se lasă odată cu abdomenul, iar cea de pe piept rămâne în poziție aproape fixă. Repetăm, lent, de încă 3 ori şi ne concentrăm pe fiecare mişcare.
Puteți așeza o carte pe abdomen pentru a face exercițiul mai dificil. Odată ce ați învățat cum să respirați diafragmatic, puteți crește dificultatea încercând în timp ce stați pe un scaun. Apoi, puteți exersa tehnica în timp ce vă desfășurați activitățile zilnice.

3. Tehnica focalizării respirației

Această tehnică de respirație profundă folosește imagini sau focalizează cuvinte și fraze.

Puteți alege un cuvânt de concentrare care să vă facă să zâmbiți, să vă simțiți relaxat sau care este pur și simplu neutru la gândire. Exemplele includ pace, eliberare sau relaxare, dar poate fi orice cuvânt care vă ajută să vă concentrați și să repetați prin practica dvs.

Pe măsură ce vă construiți practica de respirației, puteți începe cu o sesiune de 10 minute. Măriți treptat durata până când sesiunile dvs. sunt de cel puțin 20 de minute.

Ce presupune:

Așezați-vă sau întindeți-vă  într-un loc confortabil.
Aduceți-vă atenția pe respirație fără a încerca să schimbați modul în care respirați.
Alternați de câteva ori respirațiile normale și profunde. Observați diferențele dintre respirația normală și respirația profundă. Observați cum abdomenul dvs. se extinde în timpul inspirațiilor profunde.
Rețineți cum se simte respirația superficială comparativ cu respirația profundă.
Exersează-ți respirația profundă câteva minute.
Așezați o mână sub buric, menținându-vă burta relaxată și observați cum se dilată cu fiecare inhalație și scade cu fiecare expirație.
Scoateți un oftat puternic cu fiecare expirație.
Începeți practicarea focalizării respirației prin combinarea acestei respirații profunde cu imagini și un cuvânt sau o expresie de focalizare care vă ajută să vă relaxați.
Vă puteți imagina că aerul pe care îl inspirați aduce valuri de pace și calm în tot corpul. Rostiți mental: „Inspirați liniștea și calmul”.
Imaginați-vă că aerul pe care îl expirați spală tensiunea și anxietatea. Vă puteți spune: „Expirați tensiunea și anxietatea”.

4. Respirația leului

Respirația leului te ajută să eliberezi energia negativă blocată în corp, să te exprimi liber și să scapi de tensiune. Respirația leului deschide chakra gâtului (responsabilă cu exprimarea și comunicarea), dar și mușchii de la nivelul feței, ajutându-te să te relaxezi instantaneu.

Ce presupune:

Stați într-o poziție confortabilă. Puteți să vă așezați cu picioarele încrucișate.
Apăsați palmele pe genunchi cu degetele larg deschise.
Inspirați adânc prin nas și deschideți ochii larg.
În același timp, deschideți gura largă și scoateți limba, aducând vârful în jos spre bărbie.
Contractați mușchii din partea din față a gâtului în timp ce expirați prin gură, scoțând un sunet lung „ha”.
Puteți întoarce privirea pentru a privi spațiul dintre sprâncene sau vârful nasului.
Respirați de 2 până la 3 ori.
Iată un exemplu ghidat al respirației leului și câteva variante de poziție.

 

5. Respiratia alternativă pe nări

Acest tip de respiratie vă ajută să vă echilibrați corpul și mintea, inspirând și expirând aerul pe nări diferite. Filosofia yoga spune că această practică deblochează meridianele energetice ale corpului și purifică trupul.
Este cunoscută sub numele de nadi shodhana pranayama în sanscrită, este o practică de respirație pentru relaxare.

S-a demonstrat că respirația alternativă pe nări îmbunătățește funcția cardiovasculară și reduce frecvența cardiacă.

Nadi shodhana se practică cel mai bine pe stomacul gol. Evitați practica dacă vă simțiți rău sau congestionat. Păstrați-vă respirația lină și uniformă pe tot parcursul practicii.

Ce presupune

Alegeți o poziție așezată confortabil.

Începeți prin a pune degetul arătător și pe cel mijlociu în centrul frunții, chiar între sprâncene. Apoi, folosiți degetul mic și degetul mare, alternativ, pentru a acoperi una dintre nări, în timp ce respirați pe cealaltă nară.

Inspirați pe nara stângă, apoi schimbați degetele și expirați pe nara dreaptă. După câteva repetări, inspirați pe nara dreaptă și expirați pe nara stângă.

La final, respirați adânc pe ambele nări și observați senzațiile din corp. Ridicați mâna dreaptă spre nas, apăsând primele și degetele mijlocii î

6. Respirație adâncă

Respirația profundă ajută la ameliorarea dificultății de respirație, prevenind blocarea aerului în plămâni și ajutându-vă să respirați mai mult aer proaspăt. Vă poate ajuta să vă simțiți mai relaxat și mai concentrat.

Ce presupune

În timp ce stați în picioare sau așezați, trageți coatele ușor înapoi pentru a permite pieptului să se extindă.
Inhalași profundă prin nas.
Țineți-vă respirația timp de 5 minute.
Eliberați încet respirația expirând pe nas.