Din cuprinsul articolului
Da, puteți mânca paste – chiar și atunci când aveți grijă la glicemie. Un bol cu paste calde, gustoase și sățioase poate fi o adevărată plăcere culinară. Însă dacă monitorizați nivelul zahărului din sânge, este posibil să fi auzit că pastele ar trebui consumate cu moderație. Pentru a afla care sunt cele mai bune opțiuni, am stat de vorbă cu patru dieteticieni licențiați. Surprinzător sau nu, toți au avut același răspuns: pastele din năut.
„Pastele din năut sunt o alegere excelentă deoarece sunt făcute din leguminoase, oferind o combinație benefică de carbohidrați, proteine și fibre”, explică Amy Kimberlain, M.S., RDN, CDCES, specialist în educația diabetului. „Această combinație ajută la încetinirea digestiei și absorbției carbohidraților, ceea ce duce la o creștere mai lentă și mai controlată a glicemiei, comparativ cu pastele tradiționale.”
Dacă sunteți sceptici în privința gustului, aflați că multe persoane nici nu observă diferența. Pastele din năut au un aspect și o textură similare celor tradiționale, dar cu un profil nutrițional net superior. Iată de ce sunt considerate o alegere mai bună pentru menținerea glicemiei în limite normale.
De ce pastele din năut sunt alegerea nr. 1 pentru o glicemie echilibrată
1. Sunt bogate în fibre
Pastele tradiționale – fie că sunt spaghete, penne sau farfalle – sunt de obicei făcute din făină de grâu dur rafinat. Acestea conțin carbohidrați cu absorbție rapidă și au un conținut redus de fibre, ceea ce poate duce la creșteri bruște ale glicemiei, mai ales dacă nu sunt combinate cu alte alimente.
Pastele din năut, în schimb, oferă carbohidrați complecși, alături de fibre și proteine care stabilizează zahărul din sânge. „Spre deosebire de pastele din grâu rafinat, cele din năut conțin semnificativ mai multe fibre, ceea ce ajută la o digestie lentă și la o eliberare treptată a glucozei în sânge”, explică dieteticianul Sapna Peruvemba, M.S., RDN.
Ashley Hawk, M.S., RD, compară fibrele cu un „controlor de trafic” pentru digestie. „Fibrele încetinesc viteza cu care alimentele se descompun și glucoza ajunge în sânge”, spune ea. Două uncii (aproximativ 56 g) de paste din năut uscate conțin în jur de 8 grame de fibre – de patru ori mai mult decât pastele albe obișnuite și aproximativ 30% din doza zilnică recomandată.
2. Sunt o sursă excelentă de proteine vegetale
Pastele din năut oferă și o cantitate generoasă de proteine. O porție de 56 g conține aproximativ 11 grame de proteine – cu aproape 60% mai mult decât pastele obișnuite.
„Deși conțin în continuare carbohidrați, proteinele din pastele de năut încetinesc absorbția glucozei, contribuind astfel la menținerea unui nivel stabil al glicemiei”, adaugă Peruvemba.
Un alt avantaj este că, datorită acestui conținut ridicat de proteine, nu este neapărat nevoie să adăugați carne sau pește în farfurie. În plus, studiile arată că un aport crescut de proteine vegetale, în detrimentul celor animale, poate reduce riscul de diabet de tip 2 și îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
3. Susțin un microbiom intestinal sănătos
Fibrele din pastele de năut acționează ca prebiotice – adică hrănesc bacteriile benefice din intestin. „Un microbiom echilibrat poate contribui la reglarea glicemiei”, explică Samantha MacLeod, M.S., RDN.
Dezechilibrul bacteriilor intestinale este asociat cu o slabă reglare a zahărului din sânge și cu o creștere a rezistenței la insulină. Prin urmare, includerea pastelor de năut în alimentație poate susține un intestin sănătos și, implicit, un metabolism mai eficient al glucozei.
4. Au un indice glicemic scăzut
Indicele glicemic (IG) măsoară cât de rapid un aliment cu carbohidrați ridică nivelul zahărului în sânge. Alimentele cu IG scăzut, cum sunt pastele din năut, se descompun mai lent și ajută la prevenirea fluctuațiilor bruște ale glicemiei.
„Alimentele cu IG redus oferă energie constantă și ajută la menținerea unei stări de bine după masă”, spune Hawk. Un truc pentru a scădea și mai mult IG-ul pastelor este să le consumați reci, sub formă de salată. Răcirea pastelor după gătire modifică structura amidonului, ceea ce le face și mai benefice pentru glicemie.
Sfaturi pentru a savura pastele fără a destabiliza glicemia
Chiar dacă nu alegeți pastele din năut, ci pe cele tradiționale sau din grâu integral, există modalități simple prin care puteți păstra un echilibru glicemic sănătos. Dieteticienii recomandă:
- Consumați pastele ca garnitură, nu ca fel principal. Amy Kimberlain sugerează o porție de 2 uncii de paste uscate (aproximativ 1 cană gătită). Combinați-le cu multe legume și o sursă de proteine pentru o masă completă.
- Adăugați cât mai multe legume. Indiferent dacă sunt amestecate în paste sau servite separat, legumele fără amidon adaugă volum, fibre și nutrienți. Opțiunile sunt variate: crude, gătite la abur, prăjite sau la grătar.
- Includeți proteine. Acestea contribuie la sațietate și stabilizează glicemia. Puteți adăuga carne slabă, pește, ouă, fasole sau linte.
- Nu uitați de grăsimile sănătoase. Acestea ajută la absorbția vitaminelor și mențin sațietatea. Stropiți pastele cu ulei de măsline, tahini sau pesto din nuci pentru un plus de gust și beneficii.
- Evitați sosurile din comerț. Optați pentru un sos făcut în casă, cu ingrediente simple, naturale, fără zahăr adăugat.
Pastele nu trebuie să fie excluse din alimentație dacă aveți grijă de glicemie – totul ține de alegerile pe care le faceți. Pastele din năut sunt o alternativă gustoasă și nutritivă, care vine cu beneficii clare pentru sănătatea metabolică. Cu puțină atenție la porții și combinații, vă puteți bucura de paste fără griji.
