Din cuprinsul articolului
Mulți oameni suferă de o lipsă de calciu în organism, fapt care poate duce la diferite boli grave. Dacă organismul nu are suficient calciu, există riscul apariţiei unor boli precum osteoporoza, tulburări ale glandelor paratiroide, inflamația intestinelor sau tulburări ale acidității gastrice.
Laptele de vacă este o sursă excelentă de calciu, care ajută la menținerea sănătății oaselor, dar nu este singura modalitate de a vă satisface nevoile de calciu. Legumele, proteinele și produsele lactate bogate în calciu oferă alternative la laptele de vacă, indiferent dacă mâncați carne, evitați lactatele sau urmați o dietă bazată pe plante.
Pentru majoritatea adulților, aportul zilnic recomandat de calciu este de 1.000 mg pe zi. O ceașcă de lapte de vacă, fie el integral, degresat sau semidegresat, conține aproximativ 300 mg de calciu, ceea ce reprezintă aproximativ o treime din aportul zilnic recomandat.
Necesarul zilnic de calciu în funcţie de sex şi vârstă
Cantitatea recomandată de calciu depinde de vârstă și sex:
- bărbați și femei între 19 și 50 de ani – 1000 mg
- bărbați cu vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani – 1.000 mg
- femei cu vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani – 1200 mg pe zi
- bărbați și femei cu vârsta peste 70 de ani – 1200 mg pe zi.
1. Iaurt
O cană de iaurt simplu, degresat, conține 488 mg de calciu, ceea ce este semnificativ mai mult decât cei 300 mg dintr-o cană de lapte de vacă. Iaurtul degresat nu este la mare distanță, cu 448 mg pe cană. Iaurtul grecesc are mai puțin calciu; iaurtul degresat conține 250 mg, iar iaurtul degresat conține 260 mg pe cană.
Iaurtul conține, de asemenea, cantități mai mari de alte minerale și substanțe nutritive importante decât laptele, inclusiv zinc, potasiu, magneziu și o mulțime de proteine și probiotice. Persoanele cu intoleranță la lactoză nu pot digera zahărul din lapte și, prin urmare, îl evită adesea. Cu toate acestea, ele pot bea adesea iaurt, deoarece acesta conține mai puțină lactoză.
2. Boabele de soia
Boabele de soia conțin o cantitate mare de calciu. O ceașcă de boabe de soia verzi proaspete conține aproximativ 504 mg. Aceasta este aproximativ jumătate din aportul zilnic recomandat pentru majoritatea adulților și semnificativ mai mult decât un pahar de lapte de vacă.
Cu toate acestea, boabele de soia sunt adesea fierte înainte de consum, ceea ce crește volumul. Prin urmare, este nevoie de aproximativ o cană și un sfert de boabe de soia verzi fierte pentru a obține cantitatea de calciu prezentă într-o cană de lapte. Boabele de soia sunt, de asemenea, bogate în proteine și fibre.
3. Legume cu frunze
Frunzele verzi pot fi o sursă bună de calciu, în special varza kale. O ceașcă de varză kale gătită conține 324 mg de calciu.
4. Smochine uscate
O ceașcă de smochine uscate conține aproximativ 241 mg de calciu, ceea ce este mai mult decât multe fructe.
Cu toate acestea, fructele uscate pot fi bogate în calorii. O ceașcă de smochine uscate conține aproximativ 413 calorii și 71 g de zahăr. Dacă adăugați aproximativ 60 g de smochine uscate la o salată, aperitiv sau mâncare, veți obține totuși 60 mg de calciu, ceea ce vă poate ajuta să vă creșteți aportul de calciu pe parcursul zilei.
5. Sardine la conservă
O conservă de sardine care cântărește aproximativ 106 g conține 351 mg de calciu. În plus, o conservă de sardine conține 22,6 g de proteine și este bogată în acizi grași omega-3 sănătoși.
Citiți etichetele pentru a vedea cât calciu conține o anumită marcă de sardine la conservă, deoarece aceasta poate varia în funcție de procesare și de lichidul în care se află sardinele.
