Din cuprinsul articolului
Constipația nu este doar neplăcută, ci și frecventă: afectează cronic între 12–19% din populație. Clinica Mayo definește constipația ca având mai puțin de trei scaune pe săptămână, cu scaune tari, uscate, fragmentate și dificultăți la eliminare. Vestea bună: în majoritatea cazurilor, poți obține ameliorare prin ajustări simple de stil de viață.
Pe lângă frecvența scăzută a scaunelor, constipația se manifestă prin efort la defecație, senzația de evacuare incompletă, balonare sau disconfort abdominal. Cauzele cele mai comune sunt dieta săracă în fibre, hidratarea insuficientă, sedentarismul și amânarea mersului la toaletă. Pot contribui și unele afecțiuni sau medicamente (de exemplu, opioide, anumite antidepresive, suplimente cu fier).
7 strategii care funcționează
1) Ajustează-ți dieta: mai multe fibre, treptat
Fibrele fac scaunul mai moale și mai voluminos. Adaugă zilnic surse variate: ovăz, linte, năut, fasole neagră, broccoli, morcovi, varză kale, mere, pere, zmeură, semințe de in, fistic.
– Țintă orientativă pentru adulți: 25–30 g fibre/zi.
– Crește aportul treptat și leagă-l de o hidratare corespunzătoare pentru a evita balonarea.
2) Bea mai multă apă
Apa lubrifiază tractul digestiv și ajută tranzitul. Ține aproape o sticlă de apă și sorbe regulat de-a lungul zilei.
– Băuturile cofeinizate pot avea efecte diferite: la unii, o cafea neagră dimineața stimulează tranzitul; la alții, cofeina poate fi ușor deshidratantă. Prioritizează apa.
3) Adoptă poziția „ghemuit” la toaletă
Când genunchii sunt deasupra șoldurilor, unghiul anorectal se aliniază mai favorabil. Folosește un scăunel pentru picioare sau adu genunchii spre piept; astfel reduci efortul și facilitezi eliminarea.
4) Nu te abține
Răspunde prompt nevoii fiziologice. Amânarea repetată scade reflexul de defecație și întreține constipația. Folosește toalete curate disponibile și nu lăsa sarcinile zilnice să te rețină.
5) Mișcă-ți corpul
Activitatea fizică stimulează motilitatea intestinală. O plimbare de 10–20 de minute, urcatul scărilor sau câteva exerciții pe scaun pot face diferența, mai ales după masă.
6) Creează-ți un ritual matinal, dar limitează timpul pe toaletă
Rezervă-ți dimineața câteva minute liniștite: mic dejun, o băutură caldă, apoi toaleta. Limitează șederea la maximum 10 minute și nu te forța – forțarea favorizează hemoroizii.
7) Gestionează stresul
Axa intestin–creier e reală: stresul și anxietatea pot încetini digestia. Integrează respirație controlată, meditație, yoga, jurnal sau plimbări scurte. Consistența contează mai mult decât durata.
Greșeli frecvente care agravează constipația
- Creșterea bruscă a fibrelor fără a crește și aportul de apă.
- Timp îndelungat pe toaletă cu telefonul în mână.
- Dietă bogată în alimente ultraprocesate, prăjeli și grăsimi sărace în fibre.
- Absența completă a mișcării în zilele „proaste”.
Solicită evaluare medicală dacă observi:
- Sânge în scaun, durere abdominală severă, vărsături persistente.
- Scădere inexplicabilă în greutate, anemie, febră.
- Constipație nou instalată după vârsta de 50 de ani sau agravată brusc.
- Constipație care nu răspunde la măsurile de mai sus după 2–3 săptămâni.
- Ești gravidă sau iei medicamente ce pot provoca constipație – nu ajusta tratamentul fără recomandarea medicului.
