Din cuprinsul articolului
Ceea ce mănânci nu influențează doar greutatea sau energia zilnică, ci și felul în care gândești, simți și reacționezi emoțional. Tot mai multe studii arată că alimentația joacă un rol decisiv în echilibrul chimic al creierului și în starea de bine psihologică.
Unele alimente pot susține concentrarea și buna dispoziție, în timp ce altele pot amplifica anxietatea, iritabilitatea sau chiar simptomele depresive.
Zahărul și carbohidrații rafinați – combustibil pentru anxietate
Zahărul adăugat și carbohidrații rafinați, precum pâinea albă, produsele de patiserie sau băuturile îndulcite, afectează direct sănătatea mentală.
Un studiu publicat în Scientific Reports a arătat că bărbații care consumau zilnic cantități mari de zahăr aveau un risc cu 23% mai mare de a dezvolta tulburări mintale în următorii cinci ani.
Zahărul produce creșteri bruște ale glicemiei, urmate de scăderi rapide care provoacă oboseală, nervozitate și dificultăți de concentrare. În timp, inflamația provocată de zahăr poate perturba producția de serotonină – hormonul care reglează starea de bine.
Peștele cu conținut ridicat de mercur – risc pentru memorie și dispoziție
Peștele este considerat un aliment benefic pentru creier, însă unele specii pot conține niveluri periculoase de mercur, o neurotoxină care afectează sistemul nervos.
Speciile cu cel mai ridicat conținut sunt peștele-spadă, rechinul, macroul-rege și peștele-țiglă. Mercurul se acumulează în creier și interferează cu activitatea neurotransmițătorilor, crescând riscul de tulburări de dispoziție și declin cognitiv.
Pentru a beneficia de acizii grași omega-3 fără riscuri, specialiștii recomandă somonul sălbatic, sardinele, heringul sau păstrăvul.
Îndulcitorii artificiali – un pericol mai puțin evident pentru creier
Aspartamul, sucraloza și alți îndulcitori artificiali folosiți în produsele „zero zahăr” pot afecta echilibrul microbiomului intestinal, care are o legătură directă cu dispoziția și funcția cognitivă.
Un studiu publicat în Journal of Biological Psychiatry a arătat că aspartamul este asociat cu iritabilitate crescută și instabilitate emoțională. În plus, acești compuși pot influența metabolismul glucozei la nivel cerebral, afectând claritatea mentală și nivelul de energie.
Îndulcitorii naturali, precum stevia sau fructul călugărului, sunt alternative mai sigure dacă sunt consumați cu moderație.
Produsele încărcate cu pesticide – risc pentru echilibrul emoțional
Chiar și alimentele considerate „sănătoase” pot fi dăunătoare dacă sunt cultivate convențional și încărcate cu pesticide. Un studiu din 2021 a arătat că persoanele expuse frecvent la pesticide au un risc crescut de depresie și gânduri suicidare.
Reziduurile de pesticide, mai ales organofosfații, afectează sistemul nervos și activitatea neurotransmițătorilor. În plus, expunerea în timpul sarcinii poate duce la deficite cognitive la copii.
Alegerea produselor ecologice sau spălarea temeinică a fructelor și legumelor poate reduce considerabil riscul de expunere.
Carnea procesată – conservanți care perturbă starea de spirit
Crenvurștii, baconul, mezelurile și alte produse din carne procesată conțin nitrați și conservanți care afectează echilibrul chimic al creierului. Un studiu din 2020 a arătat că persoanele cu tulburări maniacale consumau mai frecvent carne procesată.
Aditivii alimentari pot interfera cu flora intestinală, reducând producția naturală de serotonină.
Alimentele prăjite – inflamație și scăderea performanței cognitive
Consumul frecvent de alimente prăjite este asociat cu o creștere semnificativă a riscului de depresie, arată cercetările publicate în Nutritional Neuroscience.
Grăsimile trans din uleiurile folosite în fast-food și patiserie provoacă inflamație sistemică și stres oxidativ, reducând nivelul factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF) – o proteină esențială pentru învățare și memorie.
Excesul de cafeină – energie falsă, anxietate reală
Cafeaua în cantități moderate are beneficii cognitive, însă consumul excesiv poate provoca palpitații, anxietate și insomnie. Cofeina stimulează sistemul nervos și perturbă somnul, agravant al tulburărilor de dispoziție și al problemelor de concentrare.
Alternativa sănătoasă: ceai verde, matcha sau infuzii din plante, care oferă energie constantă fără efectele secundare ale cofeinei.
Cum poți reduce treptat alimentele dăunătoare pentru minte
Renunțarea la aceste alimente nu trebuie să fie bruscă. Specialiștii recomandă eliminarea treptată, câte unei categorii pe rând, pentru a evita reacțiile de sevraj sau senzația de epuizare.
Poți începe prin a:
- înlocui băuturile zaharoase cu apă sau ceaiuri naturale,
- opta pentru alimente coapte în locul celor prăjite,
- alege produse de sezon sau bio,
- citi etichetele și evita aditivii și conservanții artificiali.
Înlocuirea alimentelor procesate cu surse naturale de nutrienți esențiali pentru creier poate face o diferență semnificativă.
Alege: fructe și legume proaspete, pește cu conținut scăzut de mercur (somon, sardine), cereale integrale, ulei de măsline, nuci și avocado.
Evită: zahărul adăugat, peștele mare contaminat, mezelurile, alimentele prăjite și cafeaua în exces.
Sănătatea mintală nu este influențată doar de stres, somn sau genetică, ci și de ceea ce punem zilnic în farfurie. O alimentație echilibrată, bogată în nutrienți naturali, reduce inflamația și stabilizează nivelul hormonilor responsabili de starea de bine.
