Din cuprinsul articolului
Potasiul este unul dintre mineralele esențiale fără de care organismul nu poate funcționa normal. Un deficit, chiar și ușor, poate afecta direct tensiunea arterială, ritmul inimii, funcția rinichilor, forța musculară și transmiterea impulsurilor nervoase. Hipertensiunea arterială, oboseala persistentă și crampele musculare se numără printre primele semne.
Medicii atrag atenția că milioane de oameni consumă zilnic prea puțin potasiu, în special pe fondul unei alimentații bogate în alimente procesate și sărace în fructe și legume.
De ce potasiul este indispensabil pentru organism
Potasiul este un electrolit implicat în aproape toate funcțiile vitale. El reglează echilibrul lichidelor, transmite semnalele nervoase și controlează contracția mușchilor. Inima depinde direct de nivelul corect de potasiu pentru menținerea unui ritm normal.
American Heart Association subliniază că un aport adecvat de potasiu ajută la contracararea efectelor sodiului și contribuie la scăderea tensiunii arteriale prin relaxarea pereților vaselor de sânge.
Cât potasiu are nevoie organismul zilnic
Necesarul zilnic diferă în funcție de vârstă și sex. Valorile considerate optime sunt:
– bărbați adulți: aproximativ 3.400 mg pe zi
– femei adulte: aproximativ 2.600 mg pe zi
– în sarcină: aproximativ 2.900 mg pe zi
– în timpul alăptării: aproximativ 2.800 mg pe zi
Copiii și adolescenții au, de asemenea, nevoie de cantități adaptate vârstei, începând de la 400 mg pe zi la sugari și ajungând la 3.000 mg pe zi în adolescență.
Legătura dintre potasiu și hipertensiune
Un aport scăzut de potasiu este asociat cu un risc mai mare de hipertensiune arterială. Potasiul ajută organismul să elimine excesul de sodiu prin rinichi și reduce presiunea asupra pereților arteriali.
Persoanele care consumă puțin potasiu și mult sodiu prezintă un risc mai mare de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.
Efectele potasiului asupra mușchilor și oaselor
O dietă bogată în potasiu este asociată cu o mai bună conservare a masei musculare, mai ales la vârstnici. Studiile au arătat că persoanele care consumă cantități mari de fructe și legume bogate în potasiu pot avea o densitate minerală osoasă mai mare.
Aceste efecte sunt încă studiate, însă datele actuale sugerează un rol protector pentru sistemul osos și muscular.
Rolul potasiului în sănătatea rinichilor
Potasiul contribuie la reglarea metabolismului calciului la nivel renal. La persoanele sănătoase, un aport scăzut poate favoriza acumularea de calciu și formarea pietrelor la rinichi.
Dieta DASH, recunoscută pentru reducerea tensiunii arteriale, este bogată în potasiu și a fost asociată cu un risc mai scăzut de litiază renală.
În cazul persoanelor cu insuficiență renală, excesul de potasiu poate deveni periculos. În aceste situații, aportul trebuie stabilit strict de medic.
Cele mai bune surse alimentare de potasiu
Potasiul se găsește în special în alimentele vegetale, însă procesarea industrială reduce semnificativ conținutul acestui mineral.
Surse alimentare bogate în potasiu includ:
– caise uscate: aproximativ 1.100 mg per porție
– linte gătită: aproximativ 730 mg per porție
– prune uscate: aproximativ 700 mg per porție
– cartof copt: peste 600 mg
– fasole boabe: peste 600 mg
– suc de portocale: aproape 500 mg
– boabe de soia fierte: peste 400 mg
– banane: peste 400 mg
– lapte: peste 360 mg
Dieta bazată pe alimente proaspete reprezintă cea mai sigură metodă de a atinge necesarul zilnic.
Suplimentele cu potasiu ajută sau nu
În majoritatea cazurilor, alimentația echilibrată este suficientă. Suplimentele pot fi recomandate de medic în situații specifice, precum:
– hipertensiune arterială
– risc de accident vascular cerebral
– litiază renală
– anumite tulburări metabolice
Administrarea fără supraveghere medicală nu este recomandată, mai ales la persoanele cu afecțiuni renale sau la cele care urmează tratamente care influențează nivelul electroliților.
Semnele deficitului de potasiu pe care nu ar trebui să le ignori
Hipokaliemia apare atunci când nivelul potasiului scade sub 3,6 mmol/l. Printre simptomele frecvente se numără:
– oboseală accentuată
– slăbiciune musculară
– crampe
– constipație
– stare generală de rău
Formele moderate și severe, cu valori sub 2,5 mmol/l, pot duce la:
– tulburări de ritm cardiac
– dificultăți de respirație
– paralizie musculară
– confuzie
– creșterea cantității de urină
– intoleranță la glucoză
Deficitul sever de potasiu poate deveni o urgență medicală deoarece afectează direct funcția cardiacă.
De reținut
Potasiul rămâne unul dintre nutrienții cei mai subestimați, deși influențează tensiunea, inima, rinichii și sistemul nervos. Primele semne de deficit pot fi discrete, însă consecințele pot deveni grave dacă sunt ignorate.
O alimentație bogată în alimente proaspete și săracă în produse ultra-procesate rămâne cea mai sigură strategie pentru menținerea unui nivel optim de potasiu.
