Din cuprinsul articolului
Tot mai multe persoane iau vitamina D pentru imunitate, sănătatea oaselor și funcția musculară, însă puțini știu că anumite alimente pot reduce absorbția acestui nutrient esențial. Nu este vorba despre evitarea unor grupe alimentare, ci despre momentul în care sunt consumate.
Specialiștii atrag atenția că unele combinații pot diminua eficiența suplimentelor sau pot crea competiție între nutrienți. Iar într-o perioadă în care deficitul de vitamina D rămâne extrem de frecvent, sincronizarea devine la fel de importantă ca doza propriu-zisă.
Iată ce alimente pot interfera cu absorbția vitaminei D și cum le poți consuma fără să-i reduci efectele.
1. Mesele foarte bogate în fibre
Fibrele sunt esențiale pentru digestie și sănătatea metabolică, însă chiar și alimentele sănătoase pot modifica absorbția vitaminei D când sunt consumate simultan cu un supliment.
Mesele bogate în fasole, linte, cereale integrale, tărâțe sau fructe cu conținut mare de fibre pot scădea cantitatea de vitamina D absorbită. Un studiu publicat în 2017 a arătat că fibrele pot lega o parte dintre nutrienți în tractul digestiv, reducând disponibilitatea lor pentru organism.
Soluția: nu renunța la fibre. Ia suplimentul de vitamina D la o masă separată, cu grăsimi sănătoase (avocado, somon, iaurt), care îi îmbunătățesc absorbția.
2. Alimentele bogate în acid fitic (nuci, semințe, leguminoase)
Acidul fitic, prezent în nuci, semințe, alune, cereale integrale și leguminoase, se leagă de minerale precum calciu, zinc și fier.
Pentru că vitamina D acționează direct asupra metabolismului calciului, consumul acestor alimente în același timp cu suplimentul poate interfera indirect cu felul în care vitamina D este folosită de organism.
Recomandare: păstrează un interval de una-două ore între supliment și mesele bogate în fitati.
3. Mesele cu aport mare de calciu
Vitamina D și calciul lucrează împreună, însă administrate în doze mari și la aceeași masă, pot deveni un duo problematic.
Excesul de calciu, în special din suplimente, poate concura cu vitamina D la nivel intestinal, iar în unele cazuri crește riscul de pietre la rinichi.
Recomandare: dacă ai un aport mare de calciu, împarte dozele pe parcursul zilei. Vitamina D poate fi luată separat, ideal dimineața.
4. Alimentele bogate în vitamina A (în cantități mari)
Vitaminele A și D sunt liposolubile și folosesc aceleași căi de absorbție.
Când vitamina A este consumată în exces (mai ales sub formă de suplimente precum retinol sau retinyl palmitate), poate reduce eficiența vitaminei D și chiar contracara unele dintre efectele ei asupra sănătății oaselor.
Soluția: evită suplimentele cu doze mari de vitamina A în aceeași perioadă. Sursele alimentare naturale (morcovi, dovleac, spanac) sunt sigure.
5. Suplimentele cu magneziu în doze mari
Vitamina D are nevoie de magneziu pentru a deveni activă, însă cantitățile foarte mari de magneziu administrate simultan pot provoca probleme digestive și pot reduce absorbția optimă a vitaminei D.
Conform American Journal of Clinical Nutrition, magneziul din alimentație (nuci, verdețuri, semințe) nu produce aceste efecte.
Recomandare: dacă ai nevoie de un supliment separat, ia-l la alt moment al zilei.
6. Ceaiurile și produsele cu sunătoare
Sunătoarea accelerează metabolizarea anumitor compuși, inclusiv vitamina D, ceea ce înseamnă că vitamina este eliminată mai repede și nivelul ei în organism poate scădea.
Persoanele care iau sunătoare ar trebui să discute cu medicul înainte de a începe suplimentarea cu vitamina D.
7. Medicamentele care leagă acizii biliari
Colestiramina, colestipolul și colesevelamul – folosite în tratamentul hipercolesterolemiei – se pot lega de vitaminele liposolubile, inclusiv vitamina D, blocând absorbția acestora în intestin.
Un studiu din 2013 a confirmat această interacțiune.
Recomandare: vitamina D se ia la 2–4 ore distanță de aceste medicamente.
De ce contează atât de mult momentul zilei?
Specialiștii subliniază că scopul nu este restricția alimentară, ci sincronizarea. Vitamina D este absorbită cel mai bine alături de grăsimi sănătoase și când nu intră în competiție directă cu alți nutrienți care pot modifica metabolismul calciului sau digestia.
Vitamina D rămâne una dintre cele mai importante vitamine pentru organism, iar absorbția ei depinde în mod direct de contextul alimentar. Fibrele, fitatii, calciul în exces, vitamina A în doze mari, magneziul în megadoze, sunătoarea și medicamentele care leagă acizii biliari pot influența modul în care suplimentul funcționează.
Cea mai simplă strategie: ia vitamina D la masă, cu o sursă de grăsimi sănătoase, și evită combinațiile problematice în aceeași oră.
