Din cuprinsul articolului
În lunile de iarnă, multe gospodine se bazează pe alimentele la conservă din cămară sau din beci pentru a prepara mâncăruri gustoase și sănătoase pentru întreaga familie. Pe lângă tradiționalele murături, multe persoane obișnuiesc să-și facă provizii cu diverse legume conservate.
De exemplu, fasolea la conservă este o sursă bună de proteine vegetale, fier, magneziu, potasiu, zinc și folat. De asemenea, este bogată în carbohidrați și fibre, dar săracă în grăsimi. Consumarea ei poate sprijini digestia, menține niveluri sănătoase ale colesterolului și glicemiei și poate ajuta la controlul greutății. Procesul de conservare poate reduce conținutul de proteine, fibre și magneziu comparativ cu gătitul acasă.
Totuși, conservarea poate scădea și nivelul de fitate (compuși care limitează absorbția fierului, zincului, magneziului, calciului și potasiului). Astfel, un nivel mai scăzut de fitate în alimentele conservate poate ajuta organismul să absoarbă mai mulți nutrienți. Fasolea la conservă conține adesea sodiu. Scurgerea și clătirea acesteia poate reduce sodiul cu aproximativ 30–40%. De asemenea, poți opta pentru variante cu conținut scăzut de sodiu sau fără adaos de sare.
Lintea, o sursă excelentă de proteine și fibre
O jumătate de ceașcă de linte la conservă oferă aproximativ 8 grame de proteine și 7 grame de fibre, având totodată un conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, este bogată în fier, zinc și folat, spun experții citați de Health.com.
Consumarea lintei poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge și a colesterolului datorită conținutului ridicat de fibre, care se leagă de colesterol și îi reduc absorbția. În plus, aceste fibre încetinesc digestia, ajutând la o creștere mai graduală a glicemiei după mese.
Specialiștii recomandă combinarea lintei cu cereale integrale pentru ca organismul să primească toți aminoacizii de care are nevoie. Corpul uman nu poate folosi proteinele vegetale la fel de eficient ca proteinele din carne, ouă sau lactate, deoarece majoritatea proteinelor vegetale nu conțin toți aminoacizii esențiali necesari pentru sinteza proteinelor. Scurge și clătește lintea pentru a reduce sodiul. Poți adăuga linte gătită în salate, supe și tocănițe sau o poți folosi pentru a prepara dipuri bogate în proteine.
Alte produse sănătoase la conservă
O conservă de sardine (92 de grame) conține aproximativ 23 de grame de proteine. De asemenea, oferă 88% din doza zilnică recomandată (DZR) pentru seleniu, 27% pentru calciu, 22% pentru vitamina D și 15% pentru fier. Sardinele sunt pești grași, bogați în acizi grași omega-3.
Organismul are nevoie de omega-3 pentru celule sănătoase, producția de hormoni, un sistem imunitar puternic și sănătatea creierului, inimii și ochilor. Sardinele au, de asemenea, niveluri mai scăzute de mercur.
Peștii slabi, precum codul sau tilapia, au mai puține calorii și mai puține grăsimi decât peștii grași. Sunt o alegere bună pentru cei care vor să crească aportul de proteine fără a adăuga calorii în plus. Alege sardinele conservate în apă pentru a reduce caloriile. Poți încerca și alți pești la conservă, precum somon, ton, macrou sau păstrăv. Sunt excelenți în salate, sandvișuri, paste sau boluri mixte.”
O cană de ananas furnizează 19% din doza zilnică recomandată (DZR) pentru vitamina C. Organismul are nevoie de vitamina C pentru a proteja celulele de deteriorare și pentru a sprijini absorbția fierului, sănătatea creierului, sănătatea oaselor și vindecarea rănilor.
Ananasul are un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că poate crește rapid nivelul zahărului din sânge. Asocierea lui cu alimente bogate în proteine, precum laptele sau iaurtul, poate ajuta la controlul glicemiei. Alege ananasul conservat în propriul suc. Unele variante sunt conservate în sirop, care poate conține zahăr sau îndulcitori adăugați. Caută eticheta 100% suc” sau în suc natural.
