Din cuprinsul articolului

Oboseala care nu trece, dureri vagi în oase, stări de anxietate sau tristețe fără explicație, transpirație „ciudată” și fragilitate osoasă. Sunt simptome pe care mulți le pun pe seama stresului, a vârstei sau a iernii.

În realitate, pot fi semne ale unui deficit de vitamina D, una dintre cele mai frecvente carențe nutriționale în Europa. Iar în România există date recente care arată clar amploarea fenomenului. Un studiu pe adulți români (25–64 ani), publicat în 2024, a găsit o prevalență a deficitului de vitamina D de 24,8%. (PubMed+1)

Vitamina D nu e doar „vitamina oaselor”. Are roluri-cheie în absorbția calciului, în funcția imunitară și în reglarea inflamației. Problema e că deficitul poate fi insidios. Nu te lovește brusc, ci te erodează în timp, iar semnele pot fi ușor confundate cu alte probleme.

Mai jos sunt cele 5 semne cele mai importante, explicate pe înțelesul tuturor, plus ce poți face practic ca să-ți crești nivelul în siguranță.

De ce vitamina D e atât de importantă (și de ce mulți oameni nu au suficientă)

Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul și fosforul, contribuind direct la sănătatea oaselor și a mușchilor. În același timp, există legături documentate între nivelurile scăzute și o serie de probleme de sănătate, de la fragilitate musculară până la stări depresive (mai ales iarna). (Office of Dietary Supplements).

Deficitul e frecvent și dintr-un motiv simplu: foarte puține alimente conțin natural vitamina D, iar o bună parte din aport vine din expunerea la soare sau din alimente fortificate și suplimente.

1) Oboseală constantă, chiar și după somn „ok”

Acesta este unul dintre cele mai comune semne raportate: epuizare, lipsă de energie, scădere a randamentului și senzația că „funcționezi greu” chiar dacă dormi suficient.

Cum se simte, concret:

îți e greu să te ridici dimineața, chiar și în weekend
îți scade rezistența la efort
ai o stare de „ceață mentală”

Citeste si…

Medic: Felul în care mergi poate dezvălui deficitul unei vitamine importante
îți revii doar temporar după cafea

În multe cazuri, oamenii ajung să creadă că așa e viața de adult. Dar dacă oboseala e persistentă săptămâni întregi, merită discutat cu medicul și verificat inclusiv nivelul vitaminei D.

2) Transpirație mai multă decât de obicei, fără motiv clar

Un semn surprinzător (și foarte ignorat) este transpirația excesivă, mai ales pe frunte sau în condiții în care nu ai schimbat nimic relevant: temperatură, sport, stres.

Aici e important de spus un lucru: transpirația poate avea multe cauze, de la anxietate la dereglări hormonale. Dar când este „nouă”, persistentă și fără explicație, poate fi un indiciu că organismul nu funcționează optim.

3) Anxietate sau dispoziție joasă, mai ales în sezonul rece

Mai multe cercetări au găsit asocieri între vitamina D scăzută și:

depresie
anxietate
tulburare afectivă sezonieră (SAD), care apare mai ales iarna

Iarna e perioada în care multe persoane au și cea mai mică expunere la lumină și soare, ceea ce poate amplifica problema. În mod realist, dacă ai deja predispoziție la anxietate sau episoade depresive, deficitul de vitamina D poate acționa ca un „amplificator” al stării proaste.

4) Dureri în oase, mușchi sau articulații care nu se explică

Unul dintre cele mai „clasice” semne este durerea difuză:

dureri de spate sau oase care vin și pleacă
sensibilitate la nivelul gambelor sau coapselor
dureri articulare fără inflamație evidentă
crampe musculare

În formele mai severe poate apărea osteomalacia (oase „înmuiațe”, mai fragile). Dar majoritatea oamenilor nu ajung acolo. Problema este zona gri, în care te doare „cât să te enerveze”, însă nu suficient cât să-ți pară alarmant.

5) Oase fragile, fracturi ușoare sau osteoporoză

Vitamina D este parte din „triunghiul” sănătății osoase: vitamina D + calciu + activitate fizică/forță musculară.

Dacă ai:

fracturi la traumatisme minore
osteopenie/osteoporoză
scădere în înălțime (posibil tasări vertebrale)

atunci nivelul vitaminei D e unul dintre primele lucruri care merită verificate.

La copii, deficitul sever poate duce la rahitism; la adulți, poate contribui la osteoporoză.

În România aproape 1 din 4 adulți are deficit

Un studiu amplu pe populația adultă a României (25–64 ani) a estimat că 24,8% au deficit de vitamina D (definit ca 25(OH)D < 20 ng/mL). Printre predictorii identificați se numără obezitatea, sexul feminin și factori socio-economici.

Există și studii mai vechi care sugerau o proporție mult mai mare de niveluri suboptime în anumite grupuri și anotimpuri, mai ales iarna.

Pe scurt: nu este o problemă rară. Este o problemă de sănătate publică, doar că mai puțin discutată.

Cum îți crești nivelul de vitamina D în siguranță

1) Soare, dar fără a transforma vitamina D în scuză pentru bronzat

Da, vitamina D se sintetizează prin expunere la UV. Dar dermatologii atrag atenția clar că expunerea la ultraviolete crește riscul de cancer de piele și nu este o strategie recomandată pentru „tratamentul” deficitului.

Academia Americană de Dermatologie (AAD) recomandă obținerea vitaminei D din dietă și/sau suplimente, nu din expunere intenționată la soare sau solar.

2) Alimente care conțin vitamina D (natural sau fortificat)

NIH arată clar că vitamina D se găsește natural în puține alimente, precum:

pește gras (somon, macrou, ton, păstrăv)
ulei din ficat de pește
gălbenuș de ou
ficat de vită
brânzeturi (cantități mici)

În multe țări, o parte importantă din aport vine din alimente fortificate (de ex. lapte, cereale).

3) Suplimente

Dacă ai deficit confirmat, suplimentarea poate fi necesară, dar ideal după analize și recomandarea medicului. Nu doar pentru doză, ci și pentru că vitamina D, luată excesiv, poate deveni toxică (mai ales pe termen lung).

Un reper util: EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) stabilește pentru adulți un aport adecvat (AI) de 15 µg/zi, adică 600 UI/zi, pentru populația sănătoasă.