Din cuprinsul articolului
Cancerul colorectal este al doilea cancer ca mortalitate la nivel global. Potrivit Cancer Research UK, multe cazuri de cancer colorectal pot fi legate de un aport insuficient de fibre. Pentru a preveni acest tipde cancer, un nutriționist vine cu recomandări.
Pentru a preveni constipația și cancerul de colon, nutriționistul Jenna Hope recomandă 10 alimente bogate în fibre pentru a ajuta digestia, inclusiv o gustare surprinzătoare.
10 alimente bogate în fibre care pot ajuta la prevenirea cancerului de colon
1. Ovăz (9,1 g fibre la 100 g)
Ovăzul este o sursă excelentă de fibre insolubile. Deoarece organismul nu îl poate absorbi cu ușurință, acesta ajută la transportul alimentelor prin sistemul digestiv, ajutând digestia.
Mai mult, ovăzul conține o cantitate semnificativă de beta-glucan – aproximativ 3,6 g la 100 g.
Consumul zilnic de doar 3 g de beta-glucan poate reduce nivelul colesterolului, acesta fiind unul dintre motivele pentru care ovăzul este considerat un „superaliment”.
Comparativ cu fulgii de ovăz obișnuiți sau cu fulgii de ovăz instant, fulgii de ovăz tăiați în oțel sunt mai puțin procesați, conținând mai multe fibre și beta-glucan.
2. Mazăre (5,6 g fibre la 100 g)
Conținutul de fibre din mazăre este aproape același ca în zmeură, dar cu mai puțin zahăr și un conținut mai mare de fibre insolubile.
Prin urmare, mazărea poate ajuta cu siguranță la reglarea sistemului digestiv. Adăugarea mazărei în dieta zilnică poate crește aportul zilnic de fibre.
3. Prune uscate (7,9 g fibre la 100 g)
La fel ca ovăzul, prunele uscate conțin fibre insolubile și sunt, de asemenea, bogate în fibre solubile. Fibrele solubile se combină cu apa în tractul digestiv, contribuind la creșterea volumului scaunului.
Creșterea bruscă a aportului de fibre poate provoca disconfort precum balonare și gaze. Cu toate acestea, studiile arată că, pentru cei care au ținut mult timp o dietă săracă în fibre, organismul tinde să dezvolte o toleranță relativă la prune uscate.
Aceasta înseamnă că riscul de disconfort după consumul de prune uscate este relativ mai mic, așa că se recomandă includerea regulată a prunelor uscate în dieta dumneavoastră.
4. Zmeură (6,8 g fibre la 100 g)
Dintre toate fructele de pădure, zmeura are cel mai mare conținut de fibre, chiar mai mare decât afinele, murele, căpșunile și cireșele, și are un conținut mai scăzut de zahăr decât alte fructe de pădure.
Dacă doriți să creșteți aportul zilnic de fibre, dar nu aveți timp să gătiți, Jenna Hope sugerează că zmeura poate fi o gustare excelentă și are, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii și antioxidante.
5. Fasole neagră (10,3 g fibre la 100 g)
Orice tip de fasole este o sursă bună de fibre și conține diverși micronutrienți. Printre aceștia, fasolea neagră este deosebit de bogată în fibre.
Consumul unei jumătăți de conservă de fasole neagră poate oferi peste 20 g de fibre, echivalentul a două treimi din doza zilnică recomandată.
6. Floricele de porumb (4g fibre la 25g)
Floricelele de porumb sunt bogate în fibre. O porție de 25 g conține 4 g de fibre, ceea ce reprezintă deja mai mult de o optime din aportul zilnic recomandat de fibre, cu mai puțin de 120 de calorii.
Cu toate acestea, majoritatea floricelelor de porumb disponibile în comerț sunt de obicei pline de sare și zahăr adăugate, așa că se recomandă încălzirea boabelor de porumb într-o tigaie pentru a face floricele de porumb de casă, pentru o opțiune mai sănătoasă.
7. Migdale (aproximativ 5,3 g fibre per pumn)
Migdalele sunt nucile cu cel mai mare conținut de fibre și pot fi încorporate rapid în mesele zilnice fără a perturba semnificativ intestinul pe termen scurt.
Studiile au arătat că, atâta timp cât migdalele nu sunt feliate sau măcinate, organismul nu absoarbe toate caloriile lor, deoarece conținutul ridicat de fibre le face mai greu de digerat.
8. Semințe de chia (4,8 g fibre per lingură)
Semințele de chia pot absorbi excesul de apă, contribuind la creșterea volumului scaunului. Adăugarea de semințe de chia în apă poate ajuta digestia persoanelor care nu beau suficientă apă în mod regulat.
Cu toate acestea, dacă semințele de chia sunt amestecate într-un smoothie, o parte din fibre pot fi descompuse, reducând beneficiile pentru sistemul digestiv.
9. Avocado (3,4 g fibre la 100 g)
Avocado nu este doar bogat în fibre, ci conține și grăsimi sănătoase, care ajută la menținerea senzației de sațietate.
Alimente precum avocado, care sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine și carbohidrați, conțin diferite tipuri de fibre.
Diferite tipuri de fibre pot furniza hrană pentru diferite bacterii din intestin, ajutând la menținerea sănătății intestinale.
10. Cartofi dulci (3g fibre la 100g)
Cartofii dulci pot fi piureați, putând fi chipsuri sau copți în bucăți, oferind o modalitate excelentă de a adăuga fibre în dietă.
Jenna Hope recomandă consumul cartofilor dulci cu coajă sau copți pentru a păstra cea mai mare parte a fibrelor. Prăjirea nu este recomandată, deoarece crește conținutul de grăsimi saturate și trans.
Legumele rădăcinoase precum cartofii dulci conțin atât fibre insolubile, cât și fibre solubile. Cercetările indică faptul că ambele tipuri contribuie la promovarea diversității microbiomului intestinal, scrie Thestandard.com.hk
