Din cuprinsul articolului
Un model științific publicat în British Journal of Sports Medicine sugerează că mersul pe jos, într-un volum mare și constant, ar putea adăuga ani buni la speranța de viață. Cercetătorii au estimat că dacă adulții de peste 40 de ani ar ajunge la nivelul de mișcare al celor mai activi 25% dintre participanți, speranța de viață ar crește cu peste 5 ani. Iar pentru cei mai sedentari, creșterea ar putea ajunge chiar la aproape 11 ani, dacă ar adăuga zilnic peste o oră și jumătate de mers alert.
Articolul a fost preluat pe larg de publicații de lifestyle și sănătate, cu formulări de tipul „mersul pe jos poate adăuga 11 ani vieții”. În realitate, cifrele vin dintr-un model statistic bazat pe date reale de activitate și mortalitate, ceea ce înseamnă că mesajul corect nu este o promisiune, ci un semnal puternic. Mișcarea, mai ales pentru cei sedentari, are un impact uriaș asupra longevității.
Ce au făcut cercetătorii și de unde vine cifra de „160 de minute pe zi”
Studiul a folosit date obiective de activitate, măsurate cu accelerometre, dintr-un eșantion național american (NHANES), la adulți de 40+ ani. Participanții au purtat monitoare de activitate cel puțin câteva zile, iar cercetătorii au folosit datele pentru a calcula distribuția activității fizice în populație și pentru a construi un model de tip life-table (tabel de viață), care estimează cum s-ar schimba speranța de viață dacă nivelul de activitate ar crește.
Un reper cheie din analiză a fost nivelul celor mai activi 25% dintre participanți, echivalat cu aproximativ 160 de minute de mers pe jos pe zi la un ritm de circa 4,8 km/h, adică un mers moderat spre alert, în funcție de vârstă.
Pe baza acestui reper, autorii au estimat că:
-
dacă întreaga populație ar atinge nivelul celor mai activi, media speranței de viață ar crește cu peste 5 ani
-
pentru cei mai inactivi, creșterea ar putea ajunge la aproape 11 ani, dacă ar urca semnificativ activitatea zilnică
Înseamnă că trebuie să mergi 160 de minute pe zi ca să trăiești mai mult
Nu.
Și asta e partea pe care multe titluri o sar. Modelul nu spune că sub 160 de minute „nu contează”. Spune exact inversul. Cele mai mari câștiguri apar la oamenii sedentari, chiar și atunci când schimbarea este modestă, dar constantă. Acest lucru este susținut și de alte studii recente despre mortalitate și mișcare, care arată că o creștere mică a activității poate avea efect măsurabil asupra riscului de deces prematur.
Cu alte cuvinte, cifra de 160 de minute este un „vârf de referință”, nu o obligație.
De ce mersul pe jos are efecte atât de puternice asupra longevității
Mersul pe jos este probabil cea mai subestimată formă de „medicină” pe care o avem la îndemână.
Beneficiile apar pe mai multe canale:
-
scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea funcției vasculare
-
control mai bun al greutății și al glicemiei
-
reducerea riscului de diabet de tip 2
-
scăderea inflamației și îmbunătățirea profilului metabolic
-
efecte pozitive pe dispoziție și stres
Literatura de cardiologie arată constant că activitatea fizică regulată are efect protector cardiovascular, iar mersul alert intră în categoria mișcării accesibile care poate produce adaptări reale.
Cât înseamnă „mers alert” în viața reală
În studiu, ritmul folosit ca reper a fost aproximativ 4,8 km/h (3 mph). Pentru mulți oameni, asta arată ca:
-
„pot vorbi, dar nu pot cânta”
-
respirație mai accelerată, dar controlată
-
pași mai rapizi, fără alergare
Nu trebuie să fie perfect. Dacă ritmul alert nu e realist (probleme articulare, obezitate, condiție fizică scăzută), mersul moderat e un început corect, iar progresul contează.
Cine câștigă cel mai mult din creșterea mersului zilnic
Cercetarea și analiza din presă duc la aceeași concluzie: cei care pornesc de la sedentarism au cel mai mare câștig.
Asta explică și cifra spectaculoasă de 11 ani. Nu este „bonusul mersului” pentru oricine. Este o proiecție pentru oamenii care sunt în cel mai jos sfert de activitate și ar face o schimbare majoră.
Cum aplici ideea fără să îți distrugi programul
160 de minute pe zi sună imposibil pentru majoritatea oamenilor cu muncă, copii și navetă. Dar există o cale realistă, în trepte.
Săptămâna 1–2
-
15–20 minute/zi mers ușor
-
încă 10 minute după cină (dacă se poate)
Săptămâna 3–4
-
30–40 minute/zi, măcar 5 zile/săptămână
-
un segment de 10 minute mai rapid
Din luna 2
-
45–60 minute/zi (sau 2 x 30 minute)
-
2–3 zile pe săptămână, ritm mai alert
Cea mai bună strategie este să îl „legi” de ceva ce faci deja:
-
cobori cu 1–2 stații mai devreme
-
parchezi mai departe
-
urci scările 2–3 etaje
-
vorbești la telefon doar din mers
Limitele studiului, ce e important să nu înțelegem greșit
Este esențial să spunem clar ce este și ce nu este această cercetare.
-
este o analiză pe baze reale, cu măsurare obiectivă, dar concluziile despre „ani de viață” sunt estimări modelate
-
nu este un experiment în care oamenii au mers 160 minute/zi și apoi s-a măsurat viața lor
-
asocierile între activitate și mortalitate sunt puternice, însă există influențe și din alte direcții (stare de sănătate inițială, statut socio-economic, acces la îngrijire)
Asta nu slăbește mesajul. Îl face mai corect.
De reținut
Dacă ar fi să rămânem cu o singură idee, ea nu este „160 de minute”. Este alta, mult mai utilă pentru oameni reali.
Pentru cei sedentari, o creștere constantă a mersului pe jos poate fi una dintre cele mai eficiente investiții în ani de viață. Iar mersul este una dintre puținele intervenții care nu cere abonament, echipament sau sală.
Când un studiu ajunge să estimeze câștiguri de 5 până la 11 ani, mesajul nu e că trebuie să facem performanță. Mesajul e că sedentarismul ne costă enorm și că există o cale simplă de a recupera.
