Din cuprinsul articolului
Ora de culcare, mai importantă decât numărul orelor de somn. Când căutăm să ne îmbunătățim somnul, ne concentrăm de obicei pe durata acestuia: cele șapte până la nouă ore recomandate pe noapte. Cu toate acestea, specialiștii în somn și un număr tot mai mare de date sugerează că un program regulat de somn ar putea fi chiar mai important decât durata somnului.
Beneficiile unui program regulat de somn
Studiile pe scară largă arată că mersul la culcare și trezirea la aceeași oră în fiecare zi poate fi benefică pentru sănătatea oamenilor pe termen lung.
„Menținerea unui program regulat de somn și trezire poate fi una dintre cele mai simple și neglijate modalități de a păstra sănătatea pe termen lung”.
Menținerea unui ritm constant de somn este esențială, deoarece corpul nostru funcționează în funcție de un ceas intern, numit ritm circadian, care reglează perioadele de somnolență și trezire. De asemenea, controlează procesele esențiale de „resetare” care au loc în timpul somnului, spune Janus Anderson, cercetător în medicina somnului și psiholog la Universitatea din New Mexico.
Mersul la culcare și trezirea în momente constante vă permite să sincronizați acest ceas, asigurând o eliberare adecvată a hormonilor precum melatonina, care facilitează adormirea și cortizolul, care ajută la trezirea dimineața.
Un ritm constant promovează, de asemenea, stocarea memoriei, repararea celulelor și curățarea creierului. Anderson spune: „Cu cât sunt mai regulate timpii de somn și trezire, cu atât mai bune cu cât procesele corpului se pot coordona și optimiza.
Regularitatea somnului poate prelungi viața
Shadab Rahman, neurolog la Brigham and Women’s Hospital și profesor asistent de medicină la Harvard Medical School, explică: „Calitatea somnului este un indicator mai bun al mortalității de toate cauzele decât durata somnului. El adaugă că acest lucru este încurajator, deoarece, spre deosebire de mulți alți factori de sănătate, regularitatea somnului este în mare parte sub controlul nostru.
Regularitatea somnului are efecte dovedite asupra metabolismului și a sănătății inimii. Potrivit lui Steve Amira, medic și cercetător în domeniul somnului la Brigham and Women’s Hospital: „Menținerea unui program regulat de somn este baza pe care se bazează orice altceva”.
Programele neregulate de somn
Somnul neregulat perturbă reglarea tensiunii arteriale, crește inflamația și interferează cu metabolismul glucozei. Aceste efecte sunt parțial legate de rolul ritmului circadian în orchestrarea acestor procese.
De exemplu, programele neregulate de somn pot duce la eliberarea hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul, în momente nepotrivite, care tensionează vasele de sânge și perturbă reglarea zahărului din sânge. Pe termen lung, acest lucru poate promova hipertensiunea, rezistența la insulină și inflamația cronică.
Respectarea unui program regulat de somn este o pârghie simplă, dar puternică, pentru a îmbunătăți sănătatea fizică și mentală, pentru a proteja inima și creierul și pentru a susține longevitatea. Mai mult decât durata somnului, regularitatea ar putea fi cheia unui somn cu adevărat odihnitor.
Efectele secundare ale somnului neregulat
Aceste reacţii adverse au fost identificate în analizele pe scară largă. Un studiu de cinci ani de la Harvard, realizat pe mai mult de 40 000 de participanți, a constatat că orele stabile de culcare au fost asociate cu o mai mare vigilență, o sănătate mai bună a inimii, o mai bună inflamație și rezultate mai bune în aproape toate domeniile sănătății, spune Charles Czeisler, autorul studiului și directorul Departamentului de Medicină a Dormului de la Harvard Medical School.
Astfel de concluzii ajută la explicarea unui studiu din 2024 realizat de UK Biobank pe peste 88 000 de persoane. Acest studiu a arătat că regularitatea somnului prezice un risc mai bun de mortalitate decât durata totală a somnului.
Potrivit lui Torbjorn Åkstedt, somnul neregulat duce, de asemenea, la un dezechilibru circadian, perturbarea hormonilor, sistemul imunitar și chiar comportamentele zilnice, cum ar fi dieta și exercițiile fizice. Acești factori explică parțial de ce Organizația Mondială a Sănătății clasifică tulburările circadiene cronice, cum ar fi cele experimentate de lucrătorii de noapte, printre cancerigenii probabili.
Pe scurt, cei cu programe regulate de somn trăiesc mai mult decât cei care nu o fac, spune Meir Kryger, profesor emerit de medicină la Yale și autor al cărții Misterul somnului.
