Din cuprinsul articolului
Mulți români înghit capsula de vitamina D dimineața, pe fugă, cu o cafea. Alții o iau seara, înainte de culcare. Realitatea este mai simplă și mai importantă decât ora din zi: vitamina D se absoarbe corect doar dacă este luată împreună cu grăsimi alimentare. Fără ele, o parte din doză se pierde.
Specialiștii spun clar: nu există un „moment perfect” al zilei. Există, în schimb, o asociere esențială cu mâncarea.
Nu ora contează, ci farfuria
„Nu avem dovezi că vitamina D se absoarbe mai bine dimineața sau seara”, explică Victoria Maizes, director fondator al Andrew Weil Center for Integrative Medicine din cadrul University of Arizona. Motivul este biologic: vitamina D este liposolubilă, ceea ce înseamnă că are nevoie de grăsimi pentru a trece din intestin în sânge și pentru a fi stocată în țesuturi.
Cu alte cuvinte, aceeași capsulă luată pe stomacul gol poate avea un efect mult mai slab decât dacă este administrată la masă.
Aceeași concluzie vine din zona nutriției funcționale. Jen Bianchini, dietetician și fondatoare a Body to Soul Health, spune că nu este nevoie de mese grele. Chiar și o cantitate mică de grăsime ajută absorbția.
Nici tipul grăsimii nu pare decisiv. Studiile arată rezultate similare atunci când vitamina D este luată cu grăsimi mono- sau polinesaturate. Practic, sunt suficiente alimente simple:
-
avocado
-
nuci și semințe
-
ouă
-
pește gras
-
ulei de măsline
-
iaurt sau brânzeturi mai grase
O salată cu ulei de măsline sau un ou lângă micul dejun pot face diferența.
Forma contează. D3 este preferată
Pe lângă asocierea cu mâncarea, mai există un detaliu ignorat frecvent: tipul suplimentului.
Vitamina D3 (colecalciferol) crește mai eficient nivelul din sânge decât vitamina D2 (ergocalciferol) și necesită mai puține transformări metabolice. Din acest motiv, majoritatea medicilor recomandă D3. Cercetări recente arată că D3 poate fi de două până la trei ori mai eficientă decât D2 în creșterea concentrațiilor sanguine.
Doza face diferența, dar și excesul are riscuri
Dozele mai mari duc, firesc, la o creștere mai rapidă a nivelului de vitamina D. Asta nu înseamnă că „mai mult” este întotdeauna mai bine.
Administrarea cronică a unor cantități mari poate duce la toxicitate, cu simptome precum greață, vărsături, urinare frecventă, dureri osoase, lipsa poftei de mâncare și oboseală.
Box informativ
Doze orientative pentru adulți
-
sub 70 de ani: aproximativ 600 UI/zi
-
peste 70 de ani: aproximativ 800 UI/zi
Mulți medici folosesc iarna doze de 1.000–2.000 UI/zi, în funcție de analize.
⚠️ Limita superioară considerată sigură pentru automedicație este de 4.000 UI/zi. Dozele peste acest prag se iau doar la recomandarea medicului.
Cine are cel mai mult de câștigat din suplimentare
În România, deficitul de vitamina D este frecvent între octombrie și aprilie, când radiația UV nu mai permite sinteza cutanată suficientă.
Mai expuși sunt:
-
persoanele care petrec puțin timp afară
-
cei cu piele mai închisă la culoare
-
vârstnicii
-
persoanele cu obezitate
-
cei care evită peștele și ouăle
Pentru producția naturală ar fi necesare, teoretic, 10–20 de minute zilnic de soare direct, fără cremă SPF, pe față și brațe. Iarna, acest lucru devine dificil chiar și în zilele senine.
Semne discrete ale lipsei de vitamina D
Deficitul nu este întotdeauna evident, dar poate include:
-
slăbiciune musculară
-
dureri osoase
-
furnicături în mâini și picioare
-
oboseală persistentă
-
infecții respiratorii repetate
Singura metodă sigură de evaluare rămâne analiza de sânge 25-OH vitamina D.
Ghid pentru administrarea corectă a vitaminei D
Cum o iei corect, ce formă alegi și cum citești analizele
Vitamina D pare simplă la prima vedere. În realitate, absorbția ei depinde de detalii mici, iar interpretarea analizelor creează multă confuzie. Iată varianta clară, aplicabilă în viața de zi cu zi.
Cum arată concret o doză „bine luată”
Vitamina D este liposolubilă. Fără grăsime, o parte din doză se pierde.
Nu ai nevoie de mese complicate. Sunt suficiente combinații simple:
Exemple de meniuri potrivite pentru administrarea vitaminei D
Mic dejun
-
omletă din 2 ouă + avocado
-
iaurt grecesc + nuci sau semințe + fructe
-
pâine integrală + unt + somon afumat
Prânz
-
salată cu ulei de măsline, pui sau ton
-
orez + legume + pește gras
-
supă cremă + o felie de pâine cu brânză
Cină
-
legume la cuptor + ulei de măsline + brânză
-
paste cu sos de roșii și parmezan
-
cartofi copți + iaurt gras
Capsule, picături sau spray
Care formă e mai bună?
Nu există o variantă universal superioară. Diferența stă mai ales în comoditate și toleranță digestivă.
Capsule / tablete
✔ dozaj clar
✔ ușor de transportat
✖ absorbție mai slabă dacă sunt luate pe stomacul gol
Potrivite pentru persoane fără probleme digestive.
Picături
✔ absorbție bună
✔ dozaj flexibil
✔ utile pentru copii sau vârstnici
Atenție la numărul exact de picături. Unele produse concentrează doza într-o singură picătură.
Spray oral
✔ comod
✔ util dacă ai dificultăți de înghițire
✖ uneori conține îndulcitori sau alcool
Pentru unele persoane poate irita stomacul.
Cum se citesc corect valorile din analize
În buletin apare de obicei „25-OH vitamina D”.
Intervalele uzuale:
-
sub 20 ng/ml → deficit
-
20–30 ng/ml → insuficiență
-
30–50 ng/ml → nivel bun
-
peste 60 ng/ml → deja mare
-
peste 100 ng/ml → risc de toxicitate
Pentru majoritatea adulților, ținta realistă este între 30 și 50 ng/ml.
Mai mult nu înseamnă mai sănătos.
Doze orientative folosite frecvent
(adulți sănătoși, fără indicații speciale)
-
întreținere
600–800 UI pe zi -
deficit ușor
1000–2000 UI pe zi -
deficit moderat
2000 UI pe zi, cu reevaluare după 8–12 săptămâni
Limita superioară considerată sigură fără supraveghere medicală
4000 UI pe zi
Orice doză mai mare trebuie stabilită de medic.
⚠️ Semne că exagerezi cu vitamina D
Oprește suplimentul și discută cu medicul dacă apar:
-
greață sau vărsături
-
sete excesivă și urinări frecvente
-
dureri osoase
-
confuzie
-
oboseală inexplicabilă
Acestea pot semnala creșterea calciului în sânge.
