Alimente bogate în calciu pentru femeile de peste 30 de ani. Și nu, nu e vorba de lactate!

Alimente bogate în calciu pentru femeile de peste 30 de ani. Pe măsură ce îmbătrânim, sănătatea oaselor devine un adevărat rollercoaster. Monitorizarea aportului de nutriție este o parte esențială pentru a ne proteja corpul, în special pentru femei.

Calciul are un rol deosebit în prevenirea osteoporozei şi hipertensiunii arteriale. Asigurarea unui aport optim de calciu este o condiţie obligatorie pentru creşterea, dezvoltarea şi mentenanţa scheletului osos.

Alimente bogate în calciu pentru femeile de peste 30 de ani

Când ne gândim la alimente ce conțin mult calciu, ne vin în minte produsele lactate, însă acestea nu sunt principalele surse de calciu.

Legume cu frunze verzi

• Spanac: Spanacul este bogat în calciu, împreună cu alți nutrienți esențiali precum fierul și vitaminele A și C. Poate fi consumat crud în salate sau gătit în diferite feluri de mâncare.
• Varza: Varza este o altă sursă excelentă de calciu, precum și vitaminele K, A și C. Poate fi savurată în salate, sotată sau adăugată în smoothie-uri.
• Muștar brun: Frunzele de muștar furnizează calciu, fier și vitaminele A, C și K. Pot fi gătite ca garnitură sau adăugate în supe și tocane.
• Frunze de schinduf: Oferă calciu, fier și fibre. Sunt utilizate în mod obișnuit în bucătăria indiană și pot fi adăugate la curry sau cartofi prăjiți.
• Frunze de amarant: Frunzele de amarant conțin calciu, fier și vitaminele A și C. Pot fi gătite în mod similar cu spanacul sau adăugate în supe și dals.

Alimente benefice pentru sănătatea oaselor

Leguminoase

• Năut: Năutul este o sursă excelentă de calciu, proteine si fibre. Poate fi folosit în salate, supe, tocane sau făcute hummus.
• Linte: Lintea furnizează calciu, proteine și fier. E foarte versatilă și în mod tradițional poatte fi folosită într-o varietate de feluri de mâncare, cum ar fi supe, tocane, salate.
• Măzărea: Mazărea oferă calciu, proteine și fibre. E utilizată în mod obișnuit în salate și supe, sau pot fi gătite cu condimente ca garnitură.
• Fasole: Fasolea este bogată în calciu, proteine și fibre. Pot fi gătite sub formă de iahnie, în ciorbe, salate.

Nuci și semințe

• Migdale: Migdalele nu sunt doar o sursă bună de calciu, dar oferă și grăsimi sănătoase, proteine și vitamina E. Ele pot fi savurate ca o gustare, deoarece sunt ușor de mâncat sau adăugate la diferite feluri de mâncare în multe formate.
• Semințe de chia: Semințele de chia sunt pline de calciu, fibre și acizi grași omega-3. Ele pot fi adăugate în smoothie-uri, iaurt și fulgi de ovăz.
• Semințele de in: Semințele de in oferă calciu, acizi grași omega-3 și fibre. Pot fi măcinate și adăugate la smoothie-uri, produse de copt sau presărate pe cereale și salate.
• Semințe de mac: Semințele de mac conțin calciu, fier și grăsimi sănătoase. Sunt utilizate în mod obișnuit ca garnitură în produse de patiserie și salate sau măcinate într-o pastă pentru curry.