Din cuprinsul articolului
Omega-3, acei acizi grași atât de necesari pentru sănătatea inimii și a creierului, nu pot fi produși de organism. De aceea, ceea ce mănânci devine cu atât mai important. Un studiu publicat recent (BMJ Nutrition, 2025) arată că introducerea constantă a alimentelor bogate în omega-3 în dietă are un impact direct asupra riscului de boli cardiovasculare și cognitive.
Între timp, cercetători ca Dr. Lauren Meyers subliniază că aceste grăsimi sunt cele care alimentează funcționarea optimă a celulelor, mai ales în creier.
Așadar, care sunt cele mai bune surse de omega-3 în 2025? Lista de mai jos oferă răspunsuri surprinzătoare.
Mackerel
Macroul domină topul alimentelor bogate în omega-3, cu 5,5 grame per 100 grame. Gustul său intens îl recomandă pentru grătare rapide sau salate consistente. Spre deosebire de alte pești mari, macroul conține mai puține toxine, potrivit marine biologistei Dr. Samantha Torres.
Somon sălbatic
Somonul sălbatic aduce aproximativ 4 grame de omega-3 la fiecare 100 grame. Variantele capturate din natură rămân superioare celor provenite din acvacultură, datorită profilului mai curat de nutrienți și contaminanți mai reduși (American Heart Association, 2025).
Sardine și hering
Sardinele nu doar că livrează aproape 2 grame de omega-3 per porție, dar vin și cu un aport semnificativ de calciu. Heringul oferă aproximativ 1,7 grame per porție și poate fi introdus cu ușurință în sandwich-uri sau aperitive rapide.
Semințe de in
Pentru cei care evită produsele de origine animală, semințele de in devin opțiunea ideală. O singură lingură oferă 2,5 grame de ALA (acid alfa-linolenic), forma vegetală a omega-3. Adăugate în iaurt sau smoothie, aduc beneficii rapide și vizibile.
Semințe de chia
Semințele de chia urcă rapid în preferințe datorită gustului neutru și flexibilității în rețete. Două linguri adaugă aproximativ 3 grame de omega-3, fiind perfecte în budinci, salate sau shake-uri.
Nuci
Șapte nuci aduc peste 1,2 grame de omega-3. Datorită formei lor asemănătoare cu cea a creierului, nu e de mirare că sunt recomandate pentru susținerea sănătății cognitive (Journal of Nutritional Biochemistry, 2025).
Stridii
Stridiile reușesc performanța de a oferi toate cele trei forme principale de omega-3: ALA, EPA și DHA. Consumul a șase stridii de mărime medie acoperă doza zilnică recomandată, potrivit datelor publicate de Marine Nutritional Science.
Ulei de alge
Uleiul extras din alge reprezintă o alternativă eficientă pentru EPA și DHA, destinat în special vegetarienilor și veganilor. Spre deosebire de suplimentele clasice, provine direct din sursa de hrană a peștilor.
Semințe de cânepă
Pe lângă aportul consistent de proteine vegetale, semințele de cânepă aduc și un echilibru sănătos de omega-3 și omega-6. Gustul lor ușor de integrat în salate sau iaurturi le face un aliment de bază pentru un regim echilibrat.
Cum să crești rapid aportul de omega-3
-
Adaugă o lingură de semințe de in măcinate în fulgii de ovăz de dimineață.
-
Optează pentru ouă îmbogățite natural cu omega-3.
-
Înlocuiește gustările procesate cu nuci și semințe.
-
Introdu somon sau sardine în meniul săptămânal, de cel puțin două ori.
Surse marine vs. surse vegetale: ce alegi?
Diferența principală constă în absorbția mai rapidă a EPA și DHA din sursele marine. ALA din plante necesită conversie metabolică, un proces mai puțin eficient. Totuși, plantele aduc bonusul fibrelor și al fitonutrienților.
Pentru o dietă completă, specialiștii recomandă combinarea surselor: semințe, nuci și pește gras, adaptate la preferințele alimentare.
