Din cuprinsul articolului
Fie că îl savurezi într-un sandviș rapid cu ton sau sub formă de somon rumenit perfect, peștele este o alegere gustoasă și plină de beneficii pentru sănătate. Ghidurile dietetice din SUA recomandă ca adulții sănătoși să consume între 230 și 280 de grame de pește pe săptămână (aproximativ două porții).
Însă, în ciuda profilului său nutrițional remarcabil, nu toate tipurile de pește sunt la fel – și unele pot veni la pachet cu riscuri. Așadar, ce se întâmplă cu corpul tău atunci când mănânci pește în mod regulat? Iată avantajele, posibilele dezavantaje și cum să alegi cele mai bune opțiuni.
De ce ne place peștele?
Susține sănătatea inimii
Peștele gras, cum este somonul, este o sursă excelentă de acizi grași omega-3 – un tip de grăsime esențială cu efecte antiinflamatorii. Studiile arată că un consum regulat de pește poate reduce riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral. Mai exact, pentru fiecare 20 g de pește consumați zilnic (mai puțin de o uncie), riscul scade cu aproximativ 4%.
Este benefic în sarcină
Peștele este recomandat în timpul sarcinii datorită conținutului său de nutrienți importanți pentru dezvoltarea creierului fătului. De asemenea, consumul regulat de omega-3 poate reduce riscul de naștere prematură. Gravidele ar trebui să aleagă pești cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi codul, somonul sau păstrăvul.
Îți susține creierul și memoria
Peștele furnizează vitamine și nutrienți esențiali pentru funcționarea creierului, inclusiv B12, colină și omega-3. Studiile sugerează că o dietă care include pește săptămânal poate reduce riscul de declin cognitiv și Alzheimer. De exemplu, persoanele în vârstă care urmează dieta MIND și consumă pește regulat au arătat o funcție cognitivă îmbunătățită după doar 12 săptămâni.
Poate contribui la o dispoziție mai bună
Peștele ar putea avea un rol și în sănătatea mintală. Deficitul de omega-3 și vitamina D a fost legat de un risc mai mare de depresie, iar studiile sugerează că un consum adecvat de pește ar putea contribui la echilibrarea stării de spirit. Desigur, alimentația nu e unicul factor în sănătatea psihică, dar poate fi un sprijin important.
Ajută la combaterea inflamației
Inflamația cronică stă la baza multor boli – de la afecțiuni cardiace, până la cancer și artrită. Peștele gras este o sursă excelentă de DHA și EPA, doi acizi grași omega-3 care pot reduce inflamația din organism. De altfel, dietele bogate în pește au fost asociate cu niveluri mai scăzute ale markerilor inflamatori, mai ales în rândul persoanelor predispuse la boli de inimă.
Există riscuri? Ce trebuie să știi
Deși peștele are multe beneficii, este bine să fii atent la următoarele aspecte:
- Alergii alimentare: alergia la pește poate fi severă, uneori chiar amenințătoare de viață (anafilaxie). Simptomele pot varia de la iritații ușoare până la dificultăți de respirație sau pierderea cunoștinței.
- Expunerea la mercur: anumite specii, precum peștele-spadă sau rechinul, pot conține niveluri mari de mercur, ceea ce este periculos mai ales pentru femeile însărcinate și copii. Optează pentru variante cu conținut scăzut de mercur: somon, cod, păstrăv, sardine, anșoa sau tilapia.
- Risc de toxiinfecții alimentare; dacă peștele nu este păstrat și gătit corect, poate duce la toxiinfecții alimentare. Alege surse de încredere, păstrează-l la frigider și gătește-l bine.
4 moduri sănătoase și gustoase de a găti peștele
Peștele poate fi preparat în moduri delicioase și totodată sănătoase. Iată câteva idei:
- La grătar: Ideal pentru un gust bogat, ușor afumat. Îl poți marina înainte sau îl poți condimenta simplu. Încearcă rețete precum tilapia cu lămâie și usturoi sau red snapper cu ierburi aromate.
- La abur: O metodă blândă, care păstrează aroma naturală a peștelui. Merge de minune cu legume sau o salată proaspătă. Încearcă pește alb cu ghimbir și varză.
- Poșat (înăbușit): Ideal pentru un pește fraged, gătit lent în lichid aromat. Somonul poșat cu fenicul și lămâie este o variantă clasică și delicioasă.
- La cuptor: Simplu, rapid și versatil. Servește-l cu legume coapte sau o salată consistentă. Fileurile de pește la cuptor sunt ușor de adaptat în funcție de sezon.
Peștele este un aliment de top când vine vorba de sănătate – de la inimă și creier până la dispoziție și inflamație. Consumul a două porții pe săptămână poate aduce beneficii clare, mai ales dacă alegi specii cu conținut scăzut de mercur și le gătești sănătos. Iar dacă îți place atât de mult încât ai vrea să-l mănânci zilnic? Discută cu medicul sau un nutriționist pentru recomandări personalizate. Până atunci, „prinde” cât mai des un file de somon sau o porție de păstrăv – corpul tău îți va mulțumi.
